W tym artykule wyjaśnię jak kontrolować lęk, naturalnie i prostymi krokami, które znacznie poprawią jakość Twojego życia. Każdy z nas w pewnym momencie swojego życia odczuwał jego objawy i musieliśmy walczyć z lękiem i przezwyciężyć go.
Objawy te powodują pobudzenie, przyspieszenie myśli, utratę kontroli, pocenie się i długie itp. I często są traktowane jako choroba. To pierwszy błąd, który się pojawia, ponieważ lęk nie jest chorobą, ale objawem problemu.
Kiedy tak się dzieje, pojawia się szeroki wachlarz spożytych anksjolityków, które tylko zatrzymują objawy, pozostawiając nierozwiązany problem, który je powoduje, więc wystarczy założyć to, co nazywam „łatą”. Dlatego wiele osób kontynuuje przyjmowanie leków przeciwlękowych przez lata i nie można ich wyleczyć..
Ten pierwszy krok jest niezbędny, musisz wiedzieć, że lęk pełni funkcję adaptacyjną, chroni nas aktywizując nas do działania i sprawia, że reagujemy energicznie w okresie przeżycia.
Wyobraź sobie, że spacerujesz po okolicy tak zrelaksowany i nagle pojawia się dzielny byk o wadze około 500 kilogramów i biegnie w Twoją stronę. To tutaj pojawiają się objawy niepokoju, aby nas chronić i dać nam energię potrzebną do ucieczki..
Twoje źrenice będą rozszerzone, aby nie stracić szczegółów bestii, serce będzie mocniej bić, aby pompować krew do wszystkich mięśni i szybciej zareaguje, zaczniesz się pocić, co spowoduje ochłodzenie organizmu itp..
Cała ta zmiana, jaką przeszło twoje ciało, sprawi, że uciekniesz w bezpieczne miejsce, a nawet wejdziesz na drzewo. To, co opisuję, jest funkcją adaptacyjną, ale obecnie wyobraża się sobie sytuację tego byka, który cię goni, to jest problem.
Nasz umysł wyobraża sobie straszne rzeczy, które mogą nam się przydarzyć, takie jak utrata pracy, brak możliwości znalezienia partnera, opuszczenie nas przez partnera, kłótnia z kimś i długa itp., Która odbija się na naszym zdrowiu..
Sposób, w jaki myślisz, sposób, w jaki rozwiązujesz przypuszczalnie katastrofalną sytuację za pomocą wyobraźni, jest głównym problemem lęku. Dlatego różne anksjolityki nie zmieniają tego sposobu myślenia, ale raczej zmieniają objawy lęku..
Istota ludzka jest z natury istotą obdarzoną wyobraźnią, która często działa przeciwko tobie i znajduje odzwierciedlenie w idei wyobrażania sobie katastrof, których nie ma..
Twój mózg i mój nie odróżniają tego, co rzeczywiste od wyobrażonego, ale raczej interpretują myśl, którą opracowujesz, która może być prawdziwa (jest byk, który mnie goni) lub wyobrażona (nie jadę w takie miejsce nie mówię taka rzecz nie będzie taka… a co jeśli….). W tych dwóch sytuacjach umysł interpretuje zagrożenie, uaktywni nas i poczujemy strach.
Zapisz na kartce sytuację, która wywołuje trudności, negatywne myśli, które generują, oraz stopień niepokoju, jaki wywołują. Jest to bardzo przydatne, ponieważ wszystko, co masz w głowie, zamawiasz, kiedy to piszesz, a następnie sprawiasz, że jest to świadome.
Zauważ, że myśli są katastrofalne i negatywne, że jak powiedziałem wcześniej, są one interpretowane przez twój mózg jako rzeczywiste, co wywołuje prawdziwy dyskomfort, który zamienia się w niepokój.
Im bardziej jesteś przekonany, że to, co myślisz, może się wydarzyć, tym wyższy poziom dyskomfortu, więc musisz wątpić w to, co myślisz. Nadając temu większe znaczenie, staje się dla ciebie trwały, stajesz się sztywny i dlatego bardziej na ciebie wpływa.
Jeśli te myśli krążą wokół tej samej sytuacji, staraj się tego nie unikać. Takie postępowanie nieco zmniejszy niepokój, ale kiedy będziemy w takiej sytuacji, lęk ponownie się wyzwoli na wysokim poziomie..
Musisz ciągle wystawiać się na tę sytuację, a zobaczysz, że za każdym razem, gdy lęk się zmniejsza, nastąpi to, co w psychologii nazywa się habituacją. Ta kwestia ma żywotne znaczenie, ponieważ skojarzysz, że bycie w takiej sytuacji nie oznacza, że wydarzy się wszystko, o czym myślałeś. Testuje własne irracjonalne myśli.
Ta sama sytuacja może mieć różny wpływ na różnych ludzi. Dla jednego problemem jest typowa codzienna sytuacja dla innych. Nic nie jest problemem samo w sobie, ale będzie to zależeć od sposobu, w jaki zostanie to zinterpretowane, jak powiedziałem wcześniej, oraz od dostępnych opcji innych alternatywnych interpretacji tej samej sytuacji..
Jeśli uważasz, że dana sytuacja ma tylko możliwe rozwiązanie, ponieważ sam tak myślisz, zgodnie z własnymi argumentami, że nie wystawiasz jej na próbę z innymi i że bez względu na to, ile myślisz i myślisz, aż do wyczerpania, zobaczysz nie ma wyjścia, uważaj się za osobę sztywną.
Jeśli tak, trudności, które napotykasz na co dzień, będą miały na Ciebie większy wpływ. Bądź elastyczny, nie wymagaj zbyt wiele i skup się na rozwiązaniu, zarezerwuj energię, aby wygenerować alternatywy, które mogą dać ci inną perspektywę sytuacji.
Samorejestracja, o której wspomniałem wcześniej, pomoże ci wyciągnąć alternatywy z tych sztywnych myśli, które napisałeś i które są przyczyną poziomu dyskomfortu. Skoncentruj się na szukaniu możliwych alternatyw dla tych myśli i odkryj, że kiedy znajdziesz inną, bardziej pozytywną myśl, twój poziom dyskomfortu się zmieni..
W ten sposób mówisz swojemu mózgowi, że ta sytuacja też nie jest taka zła. Omów problem z innymi ludźmi, upewnij się, że widzą go inaczej i dodaj inne sposoby patrzenia do swojego repertuaru, nie zamykaj się. Pomyśl, że inni ludzie go rozwiązali, ucz się od nich, że będzie to bardzo przydatne.
Ten model rządzi psychologią poznawczą i jest kluczem do zrozumienia roli myśli, którą wyjaśniam powyżej. Aaron Beck, ojciec psychologii poznawczej, w jednej ze swoich książek przytacza prosty przykład, z którego zwykle korzystam, aby wyjaśnić moim pacjentom znaczenie myśli..
Wyobraź sobie, że jest wietrzny dzień i jesteś w domu. Nagle okno zaczyna hałasować i myślisz, że może to jakiś złodziej próbuje wejść przez okno, wtedy poczujesz strach i pobiegniesz wezwać policję.
Jednak w tej samej sytuacji możesz pomyśleć, że to wiatr po prostu trochę go porusza, więc nie będziesz odczuwać strachu. Zobacz, jak Twoja interpretacja wiatru zmienia Twój nastrój, Twoje emocje, to, co widzieliśmy do tej pory.
Myśli należy traktować jako hipotezy, coś, co należy zweryfikować.
Zapytaj siebie:
Teraz, korzystając z odpowiedzi, których udzieliłeś na poprzednie pytanie, opracuj alternatywny i bardziej realistyczny sposób myślenia, zobaczysz, jak zmienia się to, co czujesz, a co za tym idzie, co robisz..
„Ten, kto cierpi, zanim to konieczne, cierpi więcej niż potrzeba”.
W wielu przypadkach starasz się unikać myślenia, aby nie mieć złego czasu. Staramy się nie myśleć, aby wyrzucić to z głowy. W rezultacie dzieje się odwrotnie, ta myśl staje się bardziej obecna i wymaga więcej siły.
Myśl jest niczym innym jak połączeniem neuronów, nie ma bytu jako takiego, do którego przychodzą i odchodzą. Jeśli nadasz temu znaczenie, powiedzmy, że wzmacniasz to połączenie i dlatego mózg błędnie zinterpretuje je jako ważne.
Wyobraź sobie, że mówię ci, abyś nie myślał o białym niedźwiedziu, że starasz się nie myśleć o białym niedźwiedziu, staraj się bardzo o tym nie myśleć. Z pewnością pierwszą rzeczą, która przyszła mi do głowy, był ten biały niedźwiedź, więc zrobiłeś odwrotność tego, co ci powiedziałem. Jeśli zawsze starałeś się nie myśleć o tej trosce, a dzieje się odwrotnie, spróbuj narzucić coś przeciwnego..
Pozwól myślom płynąć, nie bój się, bo myślisz dziwne rzeczy, jeśli cię to nie obchodzi, same osłabną.
Daj mu do zrozumienia, że wszyscy myślimy o ogromnej liczbie rzeczy dziennie, ze względu na naszą wyobraźnię, którą wnosimy w standardzie, a to, co uważamy, jest prawdą w bardzo niewielkim procencie. Więc pozwól swojej wyobraźni szaleć i nie bój się, to może być nawet zabawne!.
Kiedy odczuwamy strach lub udrękę, nasz oddech staje się krótki i szybki. To powoduje, że nasze pulsacje zapalają się, a sygnał niebezpieczeństwa dociera do mózgu. Poświęć co najmniej 20 minut dziennie na ćwiczenie oddychania przeponowego.
Udaj się w spokojne miejsce i połóż się wygodnie na plecach. Stań się świadomy swojego oddechu, wdychaj przez nos i skup się na przechowywaniu go w żołądku poprzez wzdęcia. Przytrzymaj przez 5-6 sekund i wydychaj przez usta.
Jedna sztuczka polega na umieszczeniu przedmiotu nad pępkiem i próbie jego podniesienia i opuszczenia, w ten sposób ćwiczy się przeponę. Zwykle powoduje to nadmierne napięcie, dlatego polecam je rozluźnić udając się do fizjoterapeuty, zobaczysz, że zauważysz różnicę.
Powszechnie stosowaną techniką jest progresywna relaksacja Jacobsona. Jest to metoda psychofizjologiczna, polegająca na celowym i systematycznym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych, aby osiągnąć dwa podstawowe cele:
Zasadniczo ten rodzaj relaksacji polega na nauce napinania, a następnie rozluźniania kolejno różnych grup mięśni w całym ciele, jednocześnie uważnie i rygorystycznie kierując uwagę na odczucia związane z napięciem i rozluźnieniem. W ten sposób stajemy się świadomi odczuć nadmiernego napięcia i różnicy między nimi a odczuciami relaksacji.
Aby to zrobić, usiądź tak wygodnie, jak to możliwe, trzymaj głowę prosto na ramionach, a plecy powinny dotykać oparcia krzesła. Rozłóż nogi, nie krzyżując ich i oprzyj stopy całkowicie na podłodze. Połóż dłonie na udach, a następnie skup się na uświadomieniu sobie oddechu.
Zacznij od naprężenia czoła przez kilka sekund i skup się na odczuwaniu napięcia, potem puszczamy i czujemy różnicę. Następnie zamykamy pięść dłoni i zaciskamy ją siłą, trzymamy kilka sekund a następnie otwieramy pięść i poczujemy różnicę.
Tak więc ze wszystkimi grupami mięśni. Możesz znaleźć film na youtube, w którym wyjaśnię go bardziej szczegółowo i wykorzystam jego zalety.
Ten ostatni krok jest bardzo ważny. Musisz ćwiczyć i czuć swoje ciało, widzieć, że aktywacja, która występuje, jest normalna i nie ma nic wspólnego z objawami lęku. Kiedy ćwiczysz częściej i koncentrujesz się na samej aktywności, Twój niepokój wkrótce ustąpi..
Tutaj możesz przeczytać więcej o korzyściach płynących ze sportu.
Te kroki to te, które widziałem w wielu przypadkach, kiedy konsultowałem tę pracę i że jeśli osoba zobowiązuje się je wykonać i przestanie się zastanawiać, osiągną wyniki.
I czy pracowali dla Ciebie? Jakie masz problemy z lękiem? Interesuje mnie Twoje doświadczenie. Dzięki!
Jeszcze bez komentarzy