Jak pokonać sceniczną panikę 7 praktycznych wskazówek

Plik panika lub trema jest to powszechny strach, który pojawia się u milionów ludzi. Jest to specyficzna fobia, która ogranicza się do lęku przed wystąpieniem przed określoną publicznością.

Musisz zrobić prezentację za kilka dni, a nawet miesięcy, a już jesteś zdenerwowany. Myślisz o momencie, w którym będziesz musiał się odsłonić i już odczuwasz niepokój.

Jednak strach przed wystąpieniami publicznymi można pokonać. Co więcej, zaakceptuj to jako coś normalnego (choć do poprawy). Według statystyk aż 75% ludzi boi się mówić publicznie.

Amerykański aktor i komik Jerry Seinfeld żartował, że na pogrzebie większość ludzi wolałaby raczej odpocząć w trumnie niż powiedzieć kilka słów lub wygłosić kilka pochwał..

Indeks artykułów

• 1 Objawy tremy
• 2 Sytuacje, w których to występuje
• 3 Przyczyny i statystyki
• 4 Techniki i wskazówki, jak przezwyciężyć tremę
  • 4.1 Mów najpierw przed kilkoma osobami
  • 4.2 Zmusić się
  • 4.3 Znaczenie przygotowania
  • 4.4 Kontrolowanie nerwów
  • 4.5 Na scenie lub podczas prezentacji
  • 4.6 Po spektaklu
  • 4.7 Nie rezygnuj z praktyki

Objawy tremy

Znam te objawy z doświadczenia i mogą brzmieć znajomo:

• Poziom poznawczy: strach przed wyśmianiem, strach przed odrzuceniem, strach przed porażką, oczekiwanie na porażkę, przywiązywanie zbyt dużej wagi do błędów, pomieszanie pomysłów, utrata pamięci, wymaganie siebie, stres, nudności lub uczucie paniki.
• Poziom fizjologiczny: intensywny niepokój przed komunikacją z publicznością. Również po prostu myśląc lub wizualizując to. Suchość w ustach, ból głowy, lodowate dłonie, nadmierne pocenie się, przyspieszony oddech, zaczerwienienie twarzy, dreszcze, dyskomfort ze strony układu pokarmowego.
• Poziom behawioralny: unikaj wydarzeń, na których musisz być w centrum uwagi, odkładaj występy.

Jest to defensywna i normalna reakcja organizmu. Będzie tam pewien poziom lęku, jest on nawet pozytywny, ponieważ pomaga Ci być bardziej aktywnym. Logicznie rzecz biorąc, jeśli poziom lęku jest zbyt wysoki, nie pozwoli ci to zrobić dobrze..

Sytuacje, w których to występuje

Oto niektóre z najczęstszych sytuacji, w których odczuwasz tremę. Samo myślenie o nich może wywołać pewien niepokój:

• Prezentacja projektu w pracy.
• Prezentacja prac w instytucie lub na uczelni.
• Prezentacja na egzaminach lub sprzeciwach.
• Działaj przed kamerami telewizyjnymi, radiowymi ...
• Zajęcia jako nauczyciel lub ekspert.
• Interpretacja utworów muzycznych.
• Wystąpienia na weselach lub innych imprezach.
• Ogłoszenia publiczne. Na przykład komunikaty od pilotów do pasażerów.

Przyczyny i statystyki

Chociaż niektórzy autorzy kojarzą tremę z fobią społeczną, nie jest ona równoważna. Możesz bać się mówić publicznie i dobrze radzić sobie w sytuacjach towarzyskich, lubisz wchodzić w interakcje z ludźmi i mieć wielu przyjaciół.

Trema to coś specyficznego, specyficzna fobia, która ogranicza się do publicznego mówienia, na scenie, a nawet do działania bez mówienia.

Dlatego jest to ważne: trema występuje również wśród osób, które muszą wystąpić przed publicznością, nawet jeśli nie mówią ani słowa, muzyków, tancerzy, sportowców itp..

W rzeczywistości niektóre ankiety przeprowadzone w krajach rozwiniętych z udziałem muzyków ujawniają wskaźniki rozpowszechnienia między 24% a 70% i przytaczają ciężkie przypadki, powodujące porzucenie kariery.

Ponadto według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego statystyki te są podawane w populacji:

• 74% ludzi boi się przemawiać publicznie.
• 75% kobiet boi się przemawiać publicznie.
• 73% mężczyzn odczuwa strach podczas publicznych wystąpień.
• 5,3 miliona Amerykanów ma fobię społeczną.
• 3,2 miliona Amerykanów boi się zatłoczonych lub publicznych miejsc.

Jeśli więc występuje u tak wysokiego% populacji, wydaje się, że ten strach jest wrodzony, chociaż w zależności od cech osobistych (genetyka) występuje w większym lub mniejszym stopniu. 

• W najmniejszym stopniu pojawia się niski poziom lęku, który może nawet pomóc Ci stać się bardziej aktywnym. Ten niepokój zwykle zmniejsza się wraz z praktyką.
• W najwyższym stopniu występuje lęk, który prowadzi do unikania i prawie unieruchomienia.

Występuje w większym stopniu u osób, które:

• Mieli małe stresujące lub traumatyczne doświadczenia, gdy byli wystawieni na kontakt z publicznością.
• Genetycznie są bardziej podatni na zaburzenia lękowe, takie jak fobia społeczna.

W każdym razie, jeśli cierpisz na „wyższy stopień”, możesz pokonać ten problem.

W przypadku tych, którzy nauczyli się bać, możesz się tego oduczyć. A jeśli jesteś podatny genetycznie, możesz rozwinąć umiejętności, które zmodyfikują twoje objawy.

Techniki i wskazówki, jak przezwyciężyć tremę

Mów najpierw przed kilkoma osobami

Jak wyjaśniam w tym artykule, jak pokonać strach, najpierw wystaw się na proste sytuacje, takie jak przemawianie do 5 osób, które nie powodują zbytniego niepokoju.

Kiedy kontrolujesz te sytuacje, zaczynasz zdobywać kolejne poziomy z bardziej skomplikowanymi sytuacjami; 20 osób, 40 osób ...

Zobowiązuj się

Zmuszaj się do publicznego przemawiania, zanim będziesz musiał dokonać tej prezentacji. W ten sposób zdobędziesz umiejętność i stracisz strach..

Śpiewacy ćwiczą przed zaśpiewaniem, muzycy to samo. Zrób to samo, jeśli chcesz kontrolować prawdziwą i ważną sytuację.

Znaczenie przygotowania

Dzień przed prezentacją przygotuj wszystko spokojnie. Upewnij się, że nie zapomniałeś niczego ważnego (dokumenty, pendrive, pliki ...)

Jeśli ćwiczysz kilka godzin wcześniej lub dzień wcześniej, będziesz bardziej zmęczony psychicznie i fizycznie. Nie musisz robić tego dzień wcześniej, jeśli już dobrze wiesz, co masz zamiar zaprezentować. W tym sensie, dobra znajomość tego, o czym będziesz rozmawiać i struktura tego, co zamierzasz powiedzieć, bardzo ci pomoże..

Dlatego ćwicz przez 30 minut - 1 godzinę na kilka tygodni przed prezentacją. Czas będzie zależał od wagi prezentacji i czasu jej trwania.

Oto, co powiedział Mark Twain: Przygotowanie zaimprowizowanego przemówienia zajmuje zwykle trzy tygodnie.

Kontrolowanie nerwów

Jak ci wyjaśniłem, jeśli ćwiczysz na początku w prostych sytuacjach, nie będziesz miał tyle niepokoju. Jednak możesz nagle zacząć mówić do siebie publicznie. Następnie:

• Głęboki oddech pomoże Ci się zrelaksować (oddychanie przeponowe).
• Nie próbuj zaprzeczać swojej nerwowości ani mówić sobie: „Nie jestem zdenerwowany”, „Nie będę się denerwował”..
• Zaakceptuj swoją nerwowość i działaj zgodnie z nią. To jest szczególnie ważne. Nie próbuj zaprzeczać swojemu statusowi lub być z niego niezadowolonym, zaakceptuj go.
• Stosuj techniki relaksacyjne. Możesz się od nich uczyć tutaj.

Na scenie lub prezentacji

• Jeśli popełnisz błędy, zaakceptuj je jak zwykle i kontynuuj.
• Nie proś o przebaczenie, nie wykonuj gestów i nie mów „ow”! Jeśli popełnisz błąd, przejdź dalej. Błędy są normalne.
• Jeśli zauważysz blokadę pamięci, przejdź do następnego punktu w strukturze prezentacji. Na pewno jeszcze raz przypomnisz sobie i będziesz mógł wrócić.
• Spójrz na społeczeństwo jak na swojego przyjaciela.
• Przygotuj z wyprzedzeniem wszystko, czego potrzebujesz do prezentacji. Nie spóźnij się.
• W wielu przypadkach ludzie nie dostrzegają, że są nieco zdenerwowani ... dopóki nie powiesz, że jesteś zdenerwowany. 

Po przedstawieniu

Po pierwsze, jeśli nie masz nic przeciwko, podziękuj publiczności. Nie cenzuruj oklasków ani podziękowań, ponieważ może to oznaczać brak poczucia własnej wartości.

Po drugie, kiedy jesteś sam, zastanów się nad swoimi błędami i jak je poprawić. Ponadto, jeśli to było osiągnięcie, przyznaj sobie nagrodę, aby potwierdzić fakt, że odważyłeś się to zrobić.

Nie rezygnuj z praktyki

Oczywiście będziesz mieć chwile, w których będziesz musiał prezentować więcej, a inne, w których będziesz tego nie robić przez kilka miesięcy.

Staraj się jednak ćwiczyć, kiedy możesz, aby nie stracić umiejętności i być przygotowanym, gdy musisz powtórzyć prezentację lub jeśli masz nieoczekiwaną prezentację..

Teraz twoja kolej. Co robisz, aby przezwyciężyć tremę??