Plik dieta biegaczy Powinieneś uwzględnić żywność bogatą w składniki odżywcze i odpowiednią podaż kalorii, unikając żywności przetworzonej i szukając „prawdziwej żywności”. Oznacza to, że dieta będzie obejmować żywność, taką jak owoce, warzywa, zboża, nieprzetworzone mięso lub jajka, unikając wysoko przetworzonego mięsa, przetworzonych cukrów, ciastek itp..
Istnieją pewne niebezpieczeństwa, takie jak niedokrwistość biegacza, których można uniknąć, dobrze planując posiłki. Większość biegaczy otrzymuje mnóstwo kalorii i składników odżywczych w postaci batonów energetycznych, napojów wzbogaconych w składniki odżywcze lub wzmocnionej pakowanej żywności..
Jednak „prawdziwa” żywność, taka jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste lub chude mięso, jest lepsza niż produkty wzbogacone, ale kwestia ta jest rzadko brana pod uwagę.
W organizmie witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze współpracują z tysiącami innych związków, takich jak pigmenty w owocach i warzywach, specjalne skrobie i błonnik w pełnych ziarnach, wyjątkowe tłuszcze w nasionach, orzechach lub produktach mlecznych. I to jest cały pakiet, który w pełni promuje dobre zdrowie i sportowe wyniki..
Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których konieczne jest wzmocnienie pewnych składników odżywczych, ale generalnie dieta sportowca nie wymaga żadnych dodatkowych suplementów, jeśli jest dobrze zaplanowana. Ważne jest również, aby wyjaśnić, że diety ekstremalne (takie jak białka lub bardzo bogate w węglowodany), pomimo ich sukcesu, nie są zdrowe w dłuższej perspektywie.
Indeks artykułów
Rozpoczynając od poziomu energii niezbędnej do pokrycia w ciągu dnia i biorąc pod uwagę prawidłową dystrybucję składników odżywczych, należy zapewnić:
Wraz ze wzrostem przebiegu treningowego biegaczy rośnie ich zapotrzebowanie kaloryczne, zwłaszcza kalorie pochodzące z węglowodanów. Biegacze potrzebują od 7 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała podczas treningu.
Biegacze potrzebują dużych ilości węglowodanów, aby nasycić mięśnie glikogenem, składową węglowodanów, która napędza ćwiczenia wytrzymałościowe..
Dieta treningowa powinna zawierać co najmniej 55% węglowodanów podczas codziennego treningu i 55% -65% przed zawodami wytrzymałościowymi lub treningami długodystansowymi.
Ponieważ bieganie (i ogólnie ćwiczenia) produkują wolne rodniki z dodatkowego tlenu, biegacze powinni zwracać uwagę na spożycie przeciwutleniaczy..
Podczas gdy komórki organizmu są wyposażone w enzymy chroniące przed wolnymi rodnikami (np. Dysmutaza ponadtlenkowa), wykonują one tylko część pracy. Resztę naturalnej obrony zapewniają dietetyczne przeciwutleniacze.
Biegacze powinni spożywać co najmniej osiem porcji owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze dziennie. Trenujący biegacze potrzebują dużej ilości minerałów (np. Cynku, żelaza, manganu, miedzi), oprócz witamin C i E, aby wzmocnić swoją obronę antyoksydacyjną.
Odpowiednie spożycie tych składników odżywczych można osiągnąć, spożywając różnorodne zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, marchew, produkty pełnoziarniste, mięso, ryby i skorupiaki oraz wzbogacone płatki śniadaniowe.
Biegacze powinni również co tydzień spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb morskich, ze względu na moc kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają stany zapalne, a jednocześnie pomagają złagodzić ból mięśni i wzmocnić odporność..
Jedzenie przed ćwiczeniami może być trudne. Biegacze powinni spożywać od 400 do 800 kcal z pokarmów bogatych w węglowodany, niskotłuszczowych i o umiarkowanej zawartości białka, na dwie do czterech godzin przed wysiłkiem fizycznym. Jednak w zależności od czasu wyścigu treningowego lub rozpoczęcia zawodów może to być trudne do przeprowadzenia..
Biegacze biorący udział w wyścigu rozpoczynającym się bardzo wcześnie w ciągu dnia mogą zjeść późny obiad i / lub wieczorną przekąskę, a przed biegiem zjeść lekkostrawny posiłek węglowodanowy (np. Napoje sportowe, batony sportowe, żel energetyczny).
Biegaczom, którzy mogą zjeść śniadanie przed biegiem - lub których żołądek toleruje posiłek bliżej rozpoczęcia ćwiczeń - zaleca się spożywanie płatków śniadaniowych z owocami i mlekiem (1% tłuszczu) lub mlekiem sojowym. Inną opcją jest babeczka pełnoziarnista z pomidorem i niskotłuszczowym serem..
Biegacze powinni starać się wypić co najmniej 300 ml wody lub napoju sportowego na dwie godziny przed ćwiczeniami.
Jednym z największych wyzwań dla biegaczy trenujących do maratońskiej twarzy jest dyscyplinowanie swojego ciała w przyjmowaniu pokarmu podczas ćwiczeń. Jeśli jednak jest to ciągłe ćwiczenie oporowe, które trwa dłużej niż 45 minut, jedzenie podczas ćwiczeń jest koniecznością..
Równowaga węglowodanów, płynów i elektrolitów ma kluczowe znaczenie dla udanej wydajności. Biegacze powinni podczas ćwiczeń eksperymentować z różnymi rodzajami pokarmów, aby określić, które z nich są najlepsze..
Jedząc podczas treningu lub zawodów biegacz powinien spożywać pokarm bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany oraz niskotłuszczowy i białkowy. Ponieważ tłuszcz, białko i błonnik spowalniają proces trawienia, biegacze powinni unikać tych składników odżywczych, aby odpocząć..
Trawienie podczas ćwiczeń jest dość trudne. Dzieje się tak, ponieważ dopływ krwi jest kierowany do pracujących mięśni i nie może odpowiednio przepływać do żołądka, aby zaspokoić potrzeby trawienne..
Niektóre popularne pokarmy, których sportowcy używają do podtrzymywania ciągłych ćwiczeń oporowych, to batony sportowe, napoje sportowe (które służą jako podwójna dawka węglowodanów i płynów), żele energetyczne, żelki, batoniki figowe, banany i bretzels (słone ciasteczka).
Wybór jedzenia będzie zależał od wygody, ponieważ na przykład dużo łatwiej jest napełnić kilka torebek żelu energetycznego niż nosić kilka bananów. Ci, którzy wolą batoniki, powinni wybrać te bez polewy czekoladowej, aby zapobiec topieniu się czekolady podczas wyścigu.
Biegacze powinni pić co najmniej 230 ml wody i starać się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę (120 do 240 kcal na godzinę) ćwiczeń.
Spożycie płynów podczas ćwiczeń powinno odpowiadać stratom. Biegacze mogą upewnić się, że są odpowiednio nawodnieni podczas biegów treningowych, ważąc się przed i po nich. Utrata masy ciała po biegu oznacza utratę płynów i należy ją uzupełnić w celu prawidłowego nawodnienia.
Na każdy stracony kilogram wagi biegacze powinni pić dodatkowe 2 do 3 filiżanek (350-700 ml) płynów stopniowo w ciągu dnia..
Biegacze powinni spożywać 150-350 ml płynów co piętnaście minut podczas treningu. Osoby, które spożywają węglowodany w postaci żeli, batonów lub innych pokarmów bogatych w tę odżywkę i elektrolity, mogą spożywać wodę podczas wyścigów lub imprezy.
Niektórzy biegacze mogą zdecydować się na używanie napojów sportowych jako źródła węglowodanów, elektrolitów i dla optymalnego nawodnienia. Napoje sportowe powinny zawierać 100 do 110 mg sodu i 38 mg potasu na 240 ml.
Jedną z kwestii, o których należy pamiętać, jest to, że biegacze nie mają możliwości decydowania, która firma będzie oferować napój sportowy w dniu zawodów. Aby zminimalizować zmienne, ludzie powinni trenować z napojem dla sportowców dostarczonym podczas imprezy. Informacje te są zwykle dostępne na stronie internetowej maratonu z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem..
Zachowaj ostrożność podczas spożywania nadmiernych ilości wody lub napojów dla sportowców. W ostatnich latach pojawiło się wiele doniesień o hiponatremii spowodowanej nadmiernym spożyciem wody przez biegaczy podczas maratonu. Zbyt dużo czystej wody zmniejszy poziom sodu i spowoduje hiponatremię, która może być śmiertelna.
Wręcz przeciwnie, biegacz, który spożywa zbyt mało płynów lub pije żele lub napoje sportowe bez wystarczającej ilości wody, może być narażony na hipernatremię. Nawodnienie podczas maratonu to delikatna równowaga spożycia płynów, węglowodanów i elektrolitów.
Biegacze powinni spożywać kalorie i płyny bezpośrednio po treningu lub zawodach. W szczególności żywność lub płyny zawierające od 100 do 400 kcal (na przykład napoje sportowe, mleczna czekolada, sok pomarańczowy).
Wykazano, że jedzenie wysokowęglowodanowej przekąski ze skromną ilością białka w okresie bezpośrednio po wysiłku szybko stymuluje uzupełnienie glikogenu, który został użyty podczas sesji ćwiczeń. Pomaga to w regeneracji i pozwoli biegaczowi zacząć gromadzić węglowodany na następny wyścig..
Biegacze powinni spożyć posiłek o większej objętości i wartości odżywczej w ciągu dwóch godzin po zakończeniu imprezy, zawierający węglowodany i białka w proporcji 3: 1, aby odpowiednio uzupełnić zapasy glikogenu i odbudować mięśnie. Powinni również pić dużo płynów, aż mocz stanie się bladożółty lub klarowny..
W okresie rozładunku ilość treningów, które zwykle wykonujemy codziennie, jest zmniejszana, aby mieć energię i być później zregenerowaną.
W okresie wyładunku ważne jest, aby biegacz redukował około 100 kcal na każde 1,5 km, które spada podczas treningu. To koreluje z około 17 do 26 kcal na 0,5 kg.
Oczekiwanie pewnego przyrostu masy ciała ze względu na wzrost zawartości glikogenu jest normalne. Jednak wielu biegaczy odczuwa w tym czasie głód i ma tendencję do przybierania na wadze, ponieważ nie dostosowują odpowiednio swojej diety..
Dodatkowa nadwaga utrudni maraton, dlatego ważne jest, aby podkreślić ten punkt. Ważne jest, aby spożywać produkty, które nie dodadzą wielu zbędnych kalorii, takie jak zupy, owoce i warzywa..
Przeciętny biegacz potrzebuje co najmniej 375 g do 450 g węglowodanów, 60 do 90 g tłuszczu i 80 do 110 g białka dziennie w tygodniach poprzedzających zawody..
Dzień przed wyścigiem należy dołożyć minimalnego wysiłku. Biegacze powinni spożywać dużo płynów i węglowodanów, które tego dnia powinny stanowić około 70% ich diety. Biegacze powinni jeść małe ilości w ciągu dnia i pić stale z butelki z wodą.
W tym dniu należy unikać alkoholu, który może zakłócać metabolizm glikogenu w wątrobie oraz żywności wytwarzającej gaz (na przykład warzywa kapustne, suszone śliwki, fasola), aby uniknąć niepożądanych zaburzeń żołądkowo-jelitowych przed wyścigiem..
Wielu biegaczy wybierze duży talerz makaronu na kolację przed wyścigiem, ale istnieje wiele innych produktów bogatych w węglowodany, które mogą być częścią tego posiłku, na przykład pieczony ziemniak lub ryż z tofu lub kurczakiem..
W zależności od pory przyrządzania obiadu mogą w środku nocy zjeść przekąskę wysokowęglowodanową (na przykład płatki zbożowe z mlekiem).
Odżywianie prawdopodobnie zajmie kilka dni na tylnym siedzeniu, ale biegacze nadal muszą upewnić się, że uzupełnili składniki odżywcze i odpowiednio nawodnili się.
Podobnie jak w dni treningowe, „przekąski” należy spożywać bezpośrednio po wyścigu. Banany i przekąski są ogólnie dostępne dla uczestników po wyścigu.
Niektórzy mogą nie mieć ochoty na jedzenie i mogą zdecydować się na napój sportowy w celu nawodnienia i dostarczenia energii. Wtedy mogą cieszyć się ulubionymi potrawami.
Jeszcze bez komentarzy