Rozgrzewka do czego służy, korzyści, rodzaje, ćwiczenia

1809
Alexander Pearson
Rozgrzewka do czego służy, korzyści, rodzaje, ćwiczenia

Plik rozgrzać się Jest to moment, w którym organizm przygotowuje się i przystosowuje do wykonywania czynności ruchowej, do której potrzebny będzie spory wysiłek. Innymi słowy, jest to przygotowanie przed rozpoczęciem zajęć sportowych lub ćwiczeń fizycznych, które mogą mieć duże zapotrzebowanie na organizm.

Wybór rodzaju rozgrzewki lub rozgrzewki zależy bezpośrednio od uprawianego sportu lub aktywności fizycznej. Dlatego aktywacja mięśni i stawów oraz czas trwania rozgrzewki muszą być dostosowane do potrzeb i wymagań uprawianego sportu..

Kobieta ćwicząca na rozgrzewkę

Rozgrzewka odbywa się stopniowo, zwiększając intensywność i ruchy w miarę rozgrzewania ciała..

Generalnie na zakończenie sesji wykonuje się rozciąganie i skurcze mięśni i stawów, pozostawiając organizm w optymalnych warunkach do wykonywania aktywności fizycznej lub uprawiania sportu..

Indeks artykułów

  • 1 Do czego służy rozgrzewka?
  • 2 Świadczenia zdrowotne i szkolenia
  • 3 Rodzaje rozgrzewki
    • 3.1 Ogólna rozgrzewka
    • 3.2 Specyficzne obciążenie cieplne
  • 4 Ćwiczenia na rozgrzewkę
    • 4.1 Pajacyki
    • 4.2 Kręgi w kostkach
    • 4.3 Bieganie ze zwiększoną intensywnością
    • 4.4 Wypad
    • 4.5 Rozciąganie mięśnia czworogłowego
  • 5 Referencje

Po co rozgrzewka?

Jednym z najważniejszych powodów rozgrzewki jest zapobieganie urazom fizycznym. Dzieje się tak, ponieważ pozwala na stopniowe uruchamianie mięśni, które będą używane podczas uprawiania sportu, w wyniku czego są one przygotowane do przeciwstawienia się zużyciu, któremu będą narażone..

Pomaga również zapobiegać problemom z sercem, które mogą wystąpić podczas szybkiego przechodzenia ze stanu spoczynku do stanu w pełni aktywnego..

Rozgrzewka służy również doskonaleniu koordynacji i szybkości ciała przed treningiem sportowym, unikając ewentualnej niezdarności podczas jej wykonywania..

Świadczenia zdrowotne i szkolenia

Przeprowadzenie dobrej rozgrzewki zapewnia korzyści zarówno dla zdrowia, jak i treningu. Niektóre z tych korzyści są następujące:

  • Podnosząc temperaturę ciała, aktywowany jest szereg enzymów, które optymalizują wydajność organizmu, zapobiegając rozdzieraniu miofibrylarnym i powodując szybsze impulsy nerwowe.
  • Jest lepsze dotlenienie płuc i zwiększone ukrwienie.
  • Zwiększa krążenie hormonów, takich jak insulina, która kontroluje ilość cukru we krwi; i testosteron, odpowiedzialny za zwiększenie siły.
  • Zapewnia lepszą regulację tętna.
  • Ryzyko obrażeń jest znacznie zmniejszone.
  • Ma predyspozycje psychiczne do wyrzeczeń i wysiłku w sporcie i aktywności fizycznej.
  • Zwiększa koordynację ruchów, uzyskując m.in. większe możliwości oporu, gibkości i siły.

Rodzaje rozgrzewki

Istnieją dwa rodzaje rozgrzewki, które rozwijają się na różnych etapach. Najpierw przeprowadza się rozgrzewkę ogólną, a następnie rozgrzewkę określoną, zależną od rodzaju wykonywanej czynności..

Ogólna rozgrzewka

W tego typu rozgrzewce polega na poruszaniu wszystkich dużych mięśni ciała i składa się z trzech faz:

  1. Dynamiczny

Generalnie w tej fazie truchty wykonywane są ze zwiększoną intensywnością, zmianą kierunku lub plecami, przez przybliżony czas od 8 do 10 minut, przez cały czas unikając gwałtownych ruchów..

Powoduje to przyspieszenie akcji serca i częstość oddechów, dzięki czemu możliwe jest zwiększenie ilości składników odżywczych i tlenu w mięśniach, które są podekscytowane..

  1. Rozciąganie

Na tym etapie, przez okres od 4 do 6 minut, delikatnie rozciągane są najważniejsze więzadła i mięśnie ciała. Ponadto należy wykonywać szerokie ruchy stawów, maksymalizując ich nośność pod różnymi kątami.

  1. Aktywacja mięśni

W tej ostatniej fazie ogólnej rozgrzewki wykonuje się serię ćwiczeń trwających około 5 lub 10 minut, które delikatnie napinają mięśnie, koncentrując się na nogach, ramionach i tułowiu..

Specyficzne doprowadzenie ciepła

Po zakończeniu rozgrzewki generalnej wykonywana jest określona jej część, która uwydatnia mięśnie i stawy, które będą miały większy ruch podczas wykonywanej aktywności sportowej..

Ten etap rozgrzewki podzielony jest na dwie fazy:

  1. Muskularny

Ćwiczenia koncentrują się na mięśniach, które są najważniejsze w wykonywanej czynności. Dzięki temu, że ciało jest już przygotowane, intensywność ruchów może być większa.

  1. Technika

W tej ostatniej fazie rozgrzewki ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem elementów wykonywanej czynności, pozostawiając ciało w odpowiednich warunkach, aby dać w nim maksimum..

Ćwiczenia rozgrzewające

Oto niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń rozgrzewających:

Pajacyki

Rozpoczyna się w stanie spoczynku, w pozycji stojącej, ze złożonymi stopami i opuszczonymi rękami. Następnie skoki wykonuje się w tym samym miejscu, wyciągając ramiona aż do dotknięcia rąk na głowie, jednocześnie rozkładając nogi na boki.

W każdym skoku ruch jest zamieniany między otwieraniem a zamykaniem.

Kręgi na kostkach

Stojąc, jedna noga jest wyciągnięta do przodu, opierając ciało na jednej nodze. Następnie należy wykonywać ruchy okrężne z uniesioną kostką nogi, wykonując dziesięć okrążeń w jedną stronę i dziesięć w drugą. Po wykonaniu tej czynności noga zostaje zmieniona i ćwiczenie jest powtarzane..

Kłus ze zwiększoną intensywnością

Na torze lub w szerokim terenie zacznij biegać do przodu w wolnym tempie przez 20 sekund. Następnie prędkość zostaje zwiększona do siedemdziesięciu procent prędkości końcowej na 10 sekund i powraca do poprzedniego rytmu.

Ćwiczenie jest powtarzane przez pięć przejść, bez zatrzymywania się, a następnie zatrzymywane.

Wypad

Z tułowiem wyprostowanym, a rękoma na talii, jedna noga jest umieszczona z przodu, z podeszwą stopy mocno opartą o ziemię i pod kątem 90 stopni w kolanie. Podczas gdy druga noga jest rozciągnięta do tyłu, z piętą stopy nie dotykającą podłogi.

Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund i zmień nogi.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Polega na chwyceniu lewej nogi prawą ręką i rozciągnięciu jej w kierunku lewego pośladka. Odczekaj 10-15 sekund i przełącz się na prawą nogę, tym razem chwytając ją lewą ręką.

Bibliografia

  1. Informacje i zasoby dotyczące łyżwiarstwa. (2020). Ćwiczenia na rozgrzewkę. Pobrane z iceskatingresources.org
  2. Lindstrom, F. (2020). 24 ĆWICZENIA - ROZGRZEWKA LUB TRENING NA CAŁĄ MASĘ CIAŁA. Pobrane z stockholmsportacademy.se
  3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K. i Rattray, B. (2015). Strategie rozgrzewki dla sportu i ćwiczeń: mechanizmy i zastosowania. Pobrane z researchgate.net
  4. Parra Martínez, J. (2020). Rozgrzewka. Pobrane z edu.xunta.gal
  5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A., & Sancho Olivera, R. (2004). 1001 ćwiczeń i gier na rozgrzewkę. Odzyskany z tresarroyos.gov.ar

Jeszcze bez komentarzy