Plik odporność na tlen Jest to zdolność osoby do rozwijania aktywności fizycznej o średniej lub dużej intensywności przez dłuższy czas, procesowi towarzyszy zużycie tlenu. Jeśli dana osoba wspomaga zmęczenie mięśni wykonując długotrwałe ćwiczenia, można powiedzieć, że ma dobrą wytrzymałość tlenową.
Wytrzymałość tlenowa zależy od tego, jak skutecznie płuca, serce i układ krążenia dostarczają mięśniom tlen i składniki odżywcze, dzięki czemu mięśnie wytwarzają energię, a organizm jest w stanie efektywnie pracować, wykonując długotrwały wysiłek..
Ten rodzaj oporu umożliwia komfortowe wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie, taniec czy inne ćwiczenia fizyczne wymagające spożycia tlenu..
Inne krótsze aktywności fizyczne, które wymagają użycia siły i wymagają niskiego zużycia tlenu, takie jak podnoszenie ciężarów, są związane z koncepcją oporu beztlenowego..
Indeks artykułów
Słowo aerobik pochodzi od następujących greckich słów: aero (powietrze), bio (życie np ikos (związany z). Termin ten można przetłumaczyć jako wszystko związane z oddychaniem. Innymi słowy, każdy proces biologiczny zachodzący w obecności tlenu jest z definicji tlenowy..
Z chemicznego punktu widzenia energia pozyskiwana podczas ćwiczeń lub wysiłku aerobowego jest produktem spalania glukozy, która wykorzystuje tlen uzyskany podczas oddychania do rozbicia jej cząsteczki i uzyskania w ten sposób ATP (trifosforan adenozyny).
ATP jest miarą energii, z której mogą korzystać komórki organizmu; proces ten nazywa się glikolizą.
Podczas ćwiczeń aerobowych zarówno układ oddechowy (głównie płuca i oskrzela), jak i układ sercowo-naczyniowy pracują z maksymalną wydajnością, aby stale dostarczać tlen do krwi, która będzie odpowiedzialna za transportowanie go w całym organizmie i tym samym pozyskiwanie energii w razie potrzeby.
Bardzo skutecznym sposobem ilościowego określenia intensywności, z jaką wykonujesz ćwiczenia aerobowe, jest pomiar tętna. Można to zrobić ręcznie, dotykając tętnicy promieniowej w nadgarstku lub tętnicy szyjnej szyi (poniżej szczęki) i zliczając liczbę pulsacji przez jedną minutę..
Wśród wielu korzyści płynących z poprawy wytrzymałości tlenowej można wymienić:
Silne, zdrowe serce nie musi szybko bić, aby pompować natlenioną krew, po prostu musi to robić sprawnie.
Dobra wytrzymałość tlenowa gwarantuje lepsze ukrwienie. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi i zwiększa produkcję składników krwi (leukocytów, limfocytów i czerwonych krwinek), co wzmacnia układ odpornościowy.
Gdy tlen skuteczniej dociera do mięśni, działają one również wydajniej, rozkładając tłuszcz i węglowodany, dzięki czemu można je szybko wyeliminować..
Wysoka odporność tlenowa pozwala zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca, a także osteoporozie, zespołowi metabolicznemu, problemom z sercem, udarom, a nawet niektórym typom raka.
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych zwiększających wytrzymałość tlenową generuje jednocześnie zmniejszenie zmęczenia podczas wykonywania codziennych czynności.
Podobnie obniża się poziom hormonu stresu (adrenaliny), a wzrastają endorfiny, które z kolei odpowiadają za dobre samopoczucie..
Tak zwany „dobry cholesterol” czyli HDL zwiększa swój poziom podczas ćwiczeń aerobowych, podczas gdy „zły cholesterol” lub LDL zmniejsza swój udział z tych samych powodów..
Przekłada się to na zmniejszenie gromadzenia się blaszek w tętnicach, które z czasem doprowadziłyby do miażdżycy..
Zwiększona ilość tlenu we krwi pomaga mięśniom i innym narządom ciała pracować przy mniejszym stresie. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do poprawy jakości snu.
Odpowiedni wypoczynek przyczynia się nie tylko do utrzymania zdrowia ciała pod względem fizycznym, ale także psychicznym i emocjonalnym.
Ćwiczenia aerobowe wzmacniają mięśnie, pomagając zachować mobilność i stabilność w miarę starzenia się organizmu. Zmniejsza to ryzyko upadków i innych urazów fizycznych..
Ze względu na wzrost ilości tlenu we krwi - a co za tym idzie we wszystkich narządach ciała, w tym w mózgu - pomaga zachować klarowność umysłu, chroniąc jednocześnie pamięć i myślenie oraz spowalniając upośledzenie funkcji czynności poznawcze, które naturalnie zanikają z upływem czasu.
Dzięki aerobowej aktywności fizycznej można zapobiec (aw wielu przypadkach poprawić) chorobom, takim jak choroba Alzheimera, Parkinsona, a nawet demencji starczej.
Istnieje wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które można wykonywać nie tylko w celu poprawy wytrzymałości tlenowej, ale także w celu utraty wagi. Tego typu ćwiczenia można wykonywać na otwartej przestrzeni, na siłowni lub w domu:
Chodzenie to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie wytrzymałości tlenowej. Jest nie tylko jednym z najmniej agresywnych, ale można go również zrobić wszędzie.
Ponieważ jest to aktywność mało obciążająca, żaden ze stawów dolnej części ciała (kończyn dolnych) nie jest narażony na uraz, co czyni go idealnym dla każdego, niezależnie od jego kondycji fizycznej lub wieku. Idealnie nadaje się do odchudzania i jest jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w czasie ciąży.
Osobom, które dopiero rozpoczynają aktywność fizyczną, zaleca się rozpoczęcie chodzenia przez trzydzieści minut dziennie z umiarkowaną intensywnością, a wraz z upływem dni czas można stopniowo zwiększać. Następnie możesz zwiększyć intensywność, a nawet dodać trudności, w tym wchodzenie i schodzenie po schodach.
Każde miejsce i czas są idealne do biegania. Podobnie jak chodzenie, większość ciała jest ćwiczona i można ją łatwo ćwiczyć.
Musisz jednak być bardziej ostrożny, ponieważ jest to ćwiczenie o dużym wpływie i nie każdy może to zrobić, ponieważ ryzyko doznania jakiegoś rodzaju kontuzji jest większe.
Najczęstsze kontuzje dotyczą stawów, takich jak kolana lub kostki, a także mogą wystąpić bóle łydek. Aby temu zapobiec, należy biec po drogach gruntowych lub w terenie, unikając asfaltu. Należy również nosić odpowiednie obuwie.
Bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie, a utrata kalorii następuje w krótszym czasie. Zwiększa się wydolność krążeniowo-oddechowa, poprawia się wytrzymałość i efektywniej traci się wagę.
Pływanie to idealne ćwiczenie poprawiające wydolność tlenową dla osób z zaburzeniami otyłości lub z urazami stawów, ponieważ obciąża organizm w niewielkim stopniu.
Oprócz ćwiczenia wydolności krążeniowo-oddechowej, podczas pływania ujędrnione są mięśnie pleców, ramion, barków oraz w mniejszym stopniu nogi. Ponadto zauważalnie poprawia się elastyczność.
Jest to jedno z ćwiczeń, które polecane jest również do wykonywania w ciąży, a ryzyko kontuzji stawów, mięśni i więzadeł jest dość niskie w porównaniu z innymi czynnościami.
Podobnie jak pływanie, jazda na rowerze jest jednym z ćwiczeń aerobowych, które mają najmniejszy wpływ na stawy.
Ćwiczenie to spełnia podwójną funkcję: tonizuje i wzmacnia nogi i pośladki, służy też rekreacji. Można ćwiczyć w domu na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu.
Chociaż boks nie jest prostą aktywnością fizyczną, jest to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie tylko wzmacnia górną część ciała, ale także pomaga utrzymać niski poziom stresu.
Aby prawidłowo wykonać tę czynność, musisz być w dobrej formie fizycznej, mieć siłę i mieć dobrą wydolność lub odporność krążeniowo-oddechową.
Działania takie jak taniec do szybkich rytmów lub style takie jak zumba, tańce latynoamerykańskie, afrykańskie czy jazzowe, w bardzo pozytywny sposób przyczyniają się do poprawy wytrzymałości aerobowej..
Pomagają również obniżyć poziom stresu i poprawiają odporność kości oraz pozwalają poprawić elastyczność i koordynację..
W przeciwieństwie do wytrzymałości tlenowej, wytrzymałość beztlenowa polega na wykonywaniu aktywności fizycznej przez krótki czas i przy całkowitym lub częściowym braku tlenu. Oznacza to, że organizm podejmuje wysiłek, w którym zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze niż ilość dostarczana przez układ sercowo-naczyniowy.
Ta kategoria obejmuje aktywności fizyczne, takie jak podnoszenie ciężarów, sprinty lub bardzo krótkie wyścigi na pięćdziesiąt lub sto metrów lub praca mięśni brzucha. Opór beztlenowy sprawdza się przy każdym ćwiczeniu, które wymaga dużego wysiłku w krótkim czasie i ma dużą intensywność.
Ćwiczenia beztlenowe są wykonywane, gdy dana osoba potrzebuje zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową; jednocześnie wzmacnia się układ mięśniowo-szkieletowy.
Jeszcze bez komentarzy