Wykonać ćwiczenia uważności w domu Jest prosta i wymaga jedynie częstej praktyki zarówno u dzieci, jak iu dorosłych. Ta koncepcja psychologiczna oparta na medytacji buddyjskiej rozpowszechniła się na Zachodzie, a jej praktykę mogą wykonywać dzieci i dorośli, będąc idealną metodą leczenia lęku i skuteczną techniką relaksacyjną..
Uważność tłumaczy się na hiszpański jako „uważność” i jest definiowana jako ludzka zdolność bycia w teraźniejszości i pamiętania o byciu w teraźniejszości, to znaczy ciągłego powracania do tu i teraz, rozpoznawania tego, co się dzieje, kiedy to się dzieje..
Główną instrukcją praktykowania uważności jest to, że to, co pojawia się w umyśle, pojawia się, po prostu to obserwuj. Chodzi o akceptację bez oceniania, krytykowania lub reagowania.
Musisz mieć umysł początkującego, jakby wszystko było nowe, mieć otwarty umysł i nie przywiązywać się. Miej postawę współczucia, życzliwości i przywiązania do własnego doświadczenia, które pojawia się w chwili obecnej.
Chociaż na początku praktykowanie uważności może być trudne, z czasem stanie się to znacznie łatwiejsze. Jak we wszystkim, regularna praktyka pomoże nam osiągnąć większą zręczność, aż będziemy mogli to zrobić prawie automatycznie..
Poniżej przedstawiamy serię ćwiczeń, które można łatwo i prosto przećwiczyć, aby rozpocząć z uważnością.
Jest to jedno z najczęściej używanych ćwiczeń uważności. Przy odrobinie praktyki można go kontrolować w krótkim czasie i przeprowadzać w dowolnym miejscu i sytuacji. Ma wiele zalet, w tym niemal natychmiastowe zmniejszenie poziomu lęku i stresu.
Zwykle wykonujemy płytki oddech, tzw. Piersiowy. Aby wykonać świadome i głębokie oddychanie (zwane także oddychaniem przeponowym), możemy wykonać następujące kroki:
Innym sposobem na proste skupienie uwagi jest przyjęcie wygodnej postawy w pomieszczeniu bez hałasu lub przy relaksującej muzyce w tle i obserwowanie płomienia świecy przez kilka minut. Skoncentruj się na kształcie, kolorze, jego wariacjach itp..
Podobnie jak w poprzednim przypadku, jeśli myśli pojawią się podczas praktyki, nie oceniaj ich ani nie próbuj ich unikać, po prostu obserwuj je, pozwól im być, a następnie wznów swoją koncentrację na świecy i jej ruchu.
Ostatecznie chodzi o wybranie aktywności, którą lubisz, która sprawia, że czujesz się dobrze i poświęcasz się jej w pełni i wyjątkowo. To znaczy wyłącz telefon komórkowy, komputer itp. i skup się na patrzeniu, słuchaniu, odczuwaniu ... świadomie, odkładając wszystko inne na bok na kilka minut i świadomie ciesząc się tą chwilą.
Kreatywność to jeden z najlepszych sposobów na życie w teraźniejszości. Rozwijaj go w sposób, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, który najbardziej Ci się podoba lub który zapewnia Ci lepsze samopoczucie. Czas, który spędzasz na tworzeniu, jesteś w pełni świadomy tego, co robisz i odciąga Cię od myśli i zmartwień dnia codziennego.
Nie chodzi o stworzenie wielkiego dzieła ani o to, że jest ono doskonałe. Korzyścią z tej praktyki jest osiągnięcie stanu odprężenia i pełnej świadomości tego, co robisz.
W codziennym pośpiechu zapominamy, że jedzenie może stać się bardzo satysfakcjonującym przeżyciem i to nie tylko wtedy, gdy idziemy do restauracji czy przy jakiejś specjalnej okazji..
Ciesz się zapachami, kolorami, konsystencją i smakami, które oferuje Ci codziennie jedzenie. Rób to powoli, bez pośpiechu, identyfikując każdy niuans i ciesząc się w pełni doświadczeniem.
To najlepszy sposób, aby być świadomym siebie. Wiedząc, jakie są nasze wady, zalety, motywacje lub aspiracje, które mamy. Przeprowadź wewnętrzną refleksję i zrób listę wszystkich powyższych. Możesz zrobić tę cotygodniową refleksję i dodawać lub usuwać rzeczy z listy.
W ten sposób, oprócz poznania siebie, zrozumiemy nasze myśli, uczucia i sposoby działania. Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś, ze zrozumienia i miłości do siebie. Zrozum wady jako aspekt, który jest częścią Ciebie, ale możesz go zmodyfikować, jeśli chcesz.
Przez większość czasu koncentrujemy się na przeszłości, tym, co już się wydarzyło lub w przyszłości, co ma nadejść i jak się z tym zmierzymy.
Aby żyć chwilą obecną, ważne jest, aby skupić się na tym, co w danej chwili robisz, bez względu na zadanie: branie prysznica, przygotowywanie posiłków, prowadzenie samochodu, praca, przebywanie z partnerem, odrabianie lekcji z dziećmi itp..
Chodzi o pełne życie tu i teraz i zakotwiczenie naszej uwagi w chwili obecnej. Za każdym razem, gdy zauważysz, że skupienie się odbiega, skoncentruj się ponownie na zadaniu, które w danym momencie wykonujesz.
Bycie wdzięcznym to jedna z najlepszych postaw. Sprawiają, że czujesz się dobrze, doceniasz to, co Cię otacza i cieszysz się nowym dniem. Możesz to zrobić rano po przebudzeniu lub po prostu idąc spać.
Ciesz się, że mogłeś cieszyć się nowym dniem, spędzić czas z bliskimi lub dobrze się bawić..
Codziennie przeżywamy przyjemne doświadczenia, ale jeśli nie przestaniemy o nich świadomie myśleć, zwracać na nie uwagę, to pozostają one zupełnie niezauważone..
Akceptacja nie oznacza rezygnacji, ale przyjmowanie rzeczy na bieżąco. Zarówno dobre, jak i złe rzeczy, pozytywne i negatywne doświadczenia. Pierwszym krokiem, aby móc stawić czoła negatywnym rzeczom, które przydarzają się nam w życiu, jest zaakceptowanie ich, odczucie bólu lub smutku, które nam powodują.
Zaprzeczając im, nie możemy ich rozwiązać ani właściwie ukierunkować emocji, które nas wywołują. Podobnie staraj się akceptować innych, z ich mocnymi i słabymi stronami, nawet jeśli tak bardzo przeszkadza ci w innych ludziach..
Każda osoba ma własne myśli, emocje, obawy itp. ważne jest, aby zrozumieć, że każda osoba ma prawo postępować według własnego uznania, niezależnie od tego, czy wydaje nam się to właściwe, czy nie..
Zrozumienie tego może znacznie poprawić nasze relacje z innymi, ponieważ przestaniemy wymagać, aby zachowywali się tak, jak chcielibyśmy, aby zachowywali się, a oni będą mogli działać tak, jak chcą lub mogą..
Niech spędzanie czasu ze sobą stanie się regularną rutyną. Pomyśl o tym, co lubisz robić, jak dobrze się czujesz i uczyń z tego nawyk. Czytaj, pisz, uprawiaj sport, oglądaj filmy, medytuj itp. Skorzystaj z tych chwil, aby połączyć się z Tobą, dowiedzieć się, jak się czujesz i co myślisz, gdzie jesteś i dokąd chcesz się udać.
Wykorzystaj te chwile, aby być wdzięcznym za wszystko, co cię uszczęśliwia, aby odtworzyć to, co sprawia, że czujesz się dobrze (rodzina, przyjaciele, hobby, praca, zawody, doświadczenia, chwile itp.), A to sprawia, że w pełni cieszysz się życiem..
W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań dotyczących praktyki uważności, które dostarczyły rozstrzygających danych na temat korzyści, jakie przynosi ludziom. Niektóre z najbardziej znanych to:
1-Praktykowanie uważności przyczynia się do zmniejszyć ból fizyczny i emocjonalną reakcję na to. Niektóre badania wskazują, że ból fizyczny zmniejsza się w niektórych przypadkach nawet do 93%.
dwa-Poprawia nastrój osoby i jakości życia. Kiedy czujemy się dobrze i żyjemy pozytywnie, czujemy się lepiej ze sobą, z otaczającymi nas osobami i ogólnie z życiem..
3-Poprawia zdolność koncentracji i kreatywności a tym samym poprawia wyniki w nauce i pracy.
4-Chroni przed chorobami psychicznymi. Badanie przeprowadzone na University of Oregon w Stanach Zjednoczonych stwierdza, że praktyka uważności może generować fizyczne zmiany w mózgu, zwiększając połączenia między komórkami i wzrost mieliny, co może zapobiegać pojawianiu się chorób psychicznych.
5-Służy jako lekarstwo na depresję, lęk i stres. Badania w tej dziedzinie wskazują, że osoby praktykujące uważność mają niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu.
6-Pomóż ci lepiej spać. Badanie przeprowadzone na University of Utah w Stanach Zjednoczonych wykazało, że ludzie, którzy mają wysoki poziom uważności, mają lepszą kontrolę nad swoimi emocjami i mniejszą aktywację przed snem, co ma korzystny wpływ na jakość snu.
7-Praktyka wzmacnia system odpornościowy.
8- Poprawia zdrowie serca i układu krążenia obniżając ciśnienie krwi.
W wielu przypadkach mylimy uważność z innymi praktykami lub teoriami. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, czym nie jest uważność:
Zwykle w życiu codziennym jesteśmy tylko częściowo w teraźniejszości, ponieważ wykonując różne zadania, nasz umysł przeważnie jest w przeszłości lub w przyszłości, nie zwracając pełnej uwagi na to, co robimy lub co się dzieje w danym momencie.
Kiedy tak się dzieje, wiele przeżyć i chwil pozostaje niezauważonych. Ponadto, gdy emocje, których doświadczamy, są negatywne lub nieprzyjemne, staramy się ich unikać, zaprzeczać im i / lub osądzać je. Uważność proponuje zaakceptowanie ich i pozwolenie im być takimi, jakimi są przedstawione. Negatywne emocje, podobnie jak pozytywne, są konieczne i adaptacyjne.
Pomagają nam przekazywać innym, jak się czujemy, regulują zachowanie innych wobec nas, a także interakcje społeczne. Próba uniknięcia negatywnych emocji spowoduje tylko więcej cierpienia w sytuacji, która już sama w sobie jest bolesna..
Jeszcze bez komentarzy