Główny pokarmy bogate w lizynę są pochodzenia zwierzęcego. Lizyna jest jednym z ośmiu niezbędnych dla człowieka aminokwasów, co oznacza, że musi być obecna w diecie, ponieważ organizm nie może jej syntetyzować. Aminokwasy są składnikami strukturalnymi białek, a ich funkcja komórkowa czyni je niezbędnymi.
Chociaż istnieją setki aminokwasów, białka składają się z zaledwie 20 z nich. Lizyna jest aminokwasem ograniczającym występującym w większości białek zbóż, ale jest bogata w białka większości roślin strączkowych.
Aminokwas ograniczający w określonym pożywieniu odnosi się do aminokwasu egzogennego, który występuje w mniejszej proporcji w stosunku do ustalonego zapotrzebowania. Rzeczywiście, aby miała miejsce synteza białek, wszystkie niezbędne aminokwasy muszą być dostępne w komórkach.
Lizyna odgrywa ważną rolę w budowie białek mięśniowych, we wchłanianiu wapnia, w produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał, w rekonwalescencji pooperacyjnej i rekonwalescencji po infekcji opryszczką pospolitą.
Wśród tych produktów mamy określone ryby, takie jak tuńczyk, śledź, dorsz i sardynki, a także inne owoce morza. Ponadto wyróżnia się mięso (wołowina, wieprzowina i kurczak), mleko i jego pochodne oraz jajka..
Warzywa strączkowe, soja, fasola, fasola i soczewica są również ważnym źródłem lizyny. Zalecane dzienne spożycie to 30 mg lizyny na kg masy ciała.
Oznacza to, że dla osoby dorosłej ważącej około 70 kg potrzeba około 2100 mg lizyny..
Ryby są jednym z głównych źródeł lizyny w diecie. Tuńczyk wyróżnia się jako dostawca, ponieważ 100 gramów ugotowanego tuńczyka zawiera 2590 mg lizyny. Tylko tuńczyk może stanowić 123% zalecanej dziennej wartości (DV) dla osoby dorosłej o wadze 70 kg.
Regularne spożywanie łososia, makreli, śledzia i dorsza zapewnia dobre spożycie lizyny. Kraby, krewetki, krewetki i homary są również bogate w lizynę. Na przykład 100 g ugotowanych krewetek zawiera 2172 mg lizyny i w tym przypadku pokryje 103% DV.
Jego skład aminokwasowy jest bardzo zbliżony do tego, który określa profil potrzeb określonych dla człowieka. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają średnio 89 mg lizyny / g białka.
Oznacza to, że nawet jeśli porcja pieczeni jest niewielka, znacznie poprawia to wartość odżywczą potrawy. 100 gramowe danie z chudego rostbefu lub jagnięciny zawiera 3582 mg lizyny, co oznacza 171% dziennego zapotrzebowania.
100 g gotowanej piersi z kurczaka dostarcza 3110 mg lizyny; czyli 148% DV. 100 gramów chudego kotleta wieprzowego zawiera 2757 mg lizyny, co stanowi 131% zalecanego dziennego spożycia. Z kolei surowe całe jajko zawiera 912 mg lizyny na 100 g; czyli 43% DV.
Podsumowanie produktów mięsnych bogatych w lizynę:
Średnio owoce i warzywa zawierają 49,2 mg lizyny na gram białka. Quinoa to doskonałe źródło wysokiej jakości białka.
W porównaniu ze zbożami zawiera więcej histydyny, cystyny, metioniny i izoleucyny oraz jest szczególnie bogaty w lizynę, która stanowi 6% zawartości białka.
Dobrze zbilansowany charakter białka komosy ryżowej (około 15% ze świeżych nasion) sugeruje, że może ono być równie dobre jak białko mleka, ponieważ współczynnik wydajności białka (PER) jest wyższy niż w przypadku kazeiny..
Warzywa i owoce bogate w lizynę:
Groch, fasola, fasola, fasola i soczewica są dobrymi składnikami lizyny. Dostarczają średnio 67 mg lizyny na każdy gram białka.
Doskonałe kombinacje podnoszące wartości odżywcze dania to np. Zupa jęczmienna i soczewicy, tortilla pszenno-fasolowa, masło orzechowe i pieczywo..
100 gramów ugotowanej białej fasoli dostarcza 668 mg lizyny, co stanowi 32% dziennego zapotrzebowania. Rośliny strączkowe są głównym źródłem lizyny u osób na diecie wegańskiej.
Soja, doskonała proteo-oleista, jest wspaniałym źródłem lizyny. Na 100 g prażonych ziaren soi przypada 2634 mg lizyny, co odpowiada 125% dziennego zapotrzebowania.
Orzechy włoskie zawierają dużą ilość lizyny. Średnio orzechy włoskie i pistacje dostarczają 43,5 mg lizyny na każdy gram białka. 100 gramów pestek dyni zawiera 1386 mg lizyny, co stanowi 66% dziennego zapotrzebowania.
Z drugiej strony zboża mają niską zawartość lizyny, ponieważ zawierają średnio 30,5 mg lizyny na każdy gram białka. W białku chleba lizyna jest aminokwasem ograniczającym: występuje tylko 47% wymaganej ilości lizyny.
Podsumowanie bogatych w lizynę orzechów, nasion i ziaren:
Wśród źródeł białka mlecznego najbogatszym źródłem lizyny jest parmezan. Jego zawartość wynosi 3306 mg lizyny na każde 100 g sera; czyli 157% DV.
Chociaż nabiał nie wydaje się być tak dużym dostawcą lizyny, jak inne produkty pochodzenia zwierzęcego, jego połączenie na przykład ze zbożami pozwala zwiększyć wartość odżywczą potrawy.
Wśród tych kombinacji mamy płatki śniadaniowe z mlekiem, placek ryżowy (przygotowany na mleku) oraz makaron z serem. Jedna filiżanka odtłuszczonego mleka dostarcza około 700 mg lizyny; czyli 33% DV.
Podsumowanie produktów mlecznych bogatych w lizynę:
Analizy białek pokazują, że te pochodzenia roślinnego mają skład aminokwasów mniej korzystny pod względem odżywczym niż te pochodzenia zwierzęcego..
Białka z mięsa, drobiu, ryb, jajek, mleka, sera i jogurtu dostarczają ośmiu niezbędnych aminokwasów, podczas gdy w warzywach brakuje przynajmniej jednego z nich.
W wielu białkach pochodzenia roślinnego niska zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów ogranicza wartość odżywczą białka.
Na przykład jest to szczególnie ważne w przypadku zbóż, gdzie jakość biologiczna białek jest niska ze względu na niski poziom lizyny i tryptofanu. Występuje również w przypadku roślin strączkowych, które mają niską zawartość metioniny.
Jeszcze bez komentarzy