Walcz z bezsennością naturalnie konieczne, gdy występuje zbyt duże trudności z zasypianiem, zasypianiem lub zasypianiem przez wystarczająco dużo godzin.
Leki psychotropowe mogą powodować uzależnienie i wywoływać inne skutki uboczne, a także wiążą się z kosztami ekonomicznymi. Dlatego lepiej szukać naturalnych rozwiązań i unikać chemicznych..
Oprócz leczenia stanu powodującego bezsenność, jeśli w ogóle, istnieją pewne zmiany stylu życia, niektóre terapie i niektóre leki, które mogą pomóc w walce z bezsennością..
Często to zaburzenie snu jest objawem spowodowanym przez inne schorzenia, takie jak:
Aby spróbować zasnąć, możesz wykonać proste ćwiczenie:
1-Wykonaj wdech przez 4 sekundy.
2-Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
3-wydech przez 4 sekundy.
Liczby mogą się zmieniać. Chodzi o to, aby powtarzać tę sekwencję, koncentrując się na liczeniu, aż zaśniesz..
Więcej technik relaksacyjnych można znaleźć w tym artykule.
Jeśli bez wyraźnego powodu masz problemy ze snem, wprowadzenie kilku zmian w stylu życia może znacznie przyczynić się do poprawy ilości i jakości snu..
Jednym z nich jest uprawianie sportu, aby spalić energię i poczuć zmęczenie przed pójściem spać. Wskazane jest, aby ćwiczyć do dwóch godzin przed pójściem spać. Jeśli kładziesz się spać krótko po uprawianiu sportu, mogę nadal być fizjologicznie pobudzony i będzie Ci trudniej zasnąć.
Jest to naturalny i tradycyjny środek, który działa. Mleko zawiera aminokwas tryptofan, który zwiększa neurotransmiter serotoninę, która działa jako naturalny środek uspokajający w mózgu..
Jeśli chodzi o miód, pozwoli serotoninie wcześniej dotrzeć do mózgu. Jeśli jesteś głodny, możesz zjeść potrawy węglowodanowe, takie jak kanapka z indykiem lub bananem.
Wzięcie gorącej kąpieli przed pójściem spać może pomóc w zasypianiu.
Rutyna za każdym razem, gdy kładziesz się spać, pomoże ci zasnąć. Ważne jest, aby nie mieć niespodzianek, które uniemożliwiają Ci zmartwienie lub stres podczas snu.
Rutyna może być:
Wiele osób pije trochę alkoholu przed pójściem spać, ponieważ początkowo pomaga im to zasnąć. Jednak gdy we krwi jest alkohol, sen jest zwykle znacznie lżejszy i mniej uspokajający. Z tego powodu nie zaleca się spożywania alkoholu w celu przeciwdziałania bezsenności..
Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o konsekwencjach alkoholizmu.
Jeśli niepokój uniemożliwia ci zasypianie, dobrym sposobem na pozbycie się problemów z głowy przed pójściem spać jest: zapisz wszystko, co cię niepokoi, w dzienniku lub na zwykłej kartce papieru..
Jeśli martwisz się o wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, a to nie pozwala Ci zasnąć, również to zapisz. W ten sposób myśli te „przechodzą” na papier i pozostawiają umysł spokojniejszy i bardziej zrelaksowany, ułatwiając zasypianie..
Należy jednak zauważyć, że same zmiany stylu życia mające na celu poprawę higieny snu są nieskuteczne w przypadku przewlekłej i niektórych ostrych bezsenności. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest połączenie tych środków z innymi terapiami, psychologicznymi lub farmakologicznymi.
Istnieje również wiele naturalnych suplementów diety i leków dostępnych bez recepty, które mogą pomóc w walce z bezsennością. Oto niektóre z dostępnych opcji:
Melatonina to naturalny hormon wytwarzany przez szyszynkę, odpowiedzialny za regulację cykli czuwania i snu. Jest wydzielana tylko w nocy, w ciągu dnia jest hamowana przez działanie promieni słonecznych.
Niektóre badania sugerują, że udział egzogennej melatoniny może być przydatny w leczeniu bezsenności, chociaż w rzeczywistości jej skuteczność nie została jeszcze wiarygodnie udowodniona u młodych i zdrowych osób dorosłych z problemami ze snem..
W każdym razie, próbując nic nie stracisz. Jeśli masz problemy z bezsennością, idź do apteki i poproś o melatoninę. Mówią, że działa najlepiej u osób powyżej 55 roku życia.
Waleriana jest jednym z ziół leczniczych najczęściej stosowanych przez osoby z problemami ze snem. Może być stosowany jako suszone zioło, ekstrakt lub nalewka.
Niektóre badania wykazały pewien stopień skuteczności leczenia kozłka lekarskiego u osób z bezsennością. Ponadto jest to zioło, które można bezpiecznie stosować, ponieważ praktycznie nie ma skutków ubocznych..
Leczenie dwóch pigułek waleriany w połączeniu z chmielem dało dobre wyniki w porównaniu z placebo pod względem poprawy jakości snu.
Wyciągi z lawendy, lipy, maku czy passiflory są również często używane w połączeniu z innymi ziołami w leczeniu bezsenności, chociaż ich skuteczność nie została udowodniona w badaniach naukowych..
Podsumowując, jeśli masz problemy z bezsennością, w pierwszej kolejności postaraj się podjąć działania związane ze swoim stylem życia: idź zawsze spać o tej samej porze, unikaj kawy lub innych pobudzających napojów itp..
W przypadku, gdy mimo to nadal masz problemy ze snem, nie ma wątpliwości, że najlepiej skonsultować się z lekarzem, który oceni Twój konkretny przypadek, aby wskazać leczenie najlepiej odpowiadające Twojej sytuacji..
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia psychologiczna, która koncentruje się na pomysłach i działaniach, które mogą zakłócać sen. Staraj się zachęcać do dobrych nawyków i stosuj różne metody, aby złagodzić niepokój spowodowany problemami bezsenności.
Na przykład ten rodzaj terapii może być wykorzystany do nauki technik relaksacyjnych, które zmniejszają niepokój, kontrolują oddychanie, tętno, nastrój i mięśnie..
CBT koncentruje się również na zastępowaniu lęku bardziej pozytywnymi pomysłami, ponownie łącząc leżenie w łóżku z zasypianiem. Dzięki tym technikom dowiesz się również, co zrobić, jeśli kładziesz się spać, ale nie zasypiasz w rozsądnym czasie..
Jeśli tak się stanie, najlepiej wstać ponownie i wykonać spokojne i zrelaksowane zadanie, aż znów poczujesz się senny. Początkowo terapia poznawczo-behawioralna ograniczy czas spędzany w łóżku do krótkiego czasu, w którym możesz spać, aby uniknąć negatywnego skojarzenia. Z biegiem czasu ten okres będzie się wydłużał, aż będziesz mógł spać przez całą noc.
CBT odbywa się na sesjach indywidualnych z terapeutą lub w grupie. W ten sposób możesz analizować swoje pomysły i uczucia dotyczące snu i korygować wszelkie myśli, które wymagają zmiany. Ten rodzaj terapii wykonywany jest najczęściej w cotygodniowych sesjach przez dwa lub trzy miesiące, a bardzo dobre efekty uzyskuje u 70% lub 80% pacjentów..
Niektórzy uważają, że terapia poznawczo-behawioralna może być równie skuteczna jak leki stosowane w przewlekłej bezsenności. Może to być nawet najlepsze rozwiązanie długoterminowe.
Wykazano, że u osób, które cierpią na bezsenność z powodu dużej depresji, terapia poznawczo-behawioralna połączona z lekami przeciwdepresyjnymi jest bardzo skuteczna w obu przypadkach.
Istnieje wiele leków, które lekarz może przepisać w celu zwalczania bezsenności. Niektóre powinny być używane w krótkim czasie, podczas gdy inne mogą być używane przez dłuższy czas.
Niektóre z tych leków mogą wywoływać skutki uboczne lub powodować uzależnienie. Przed zażądaniem lub rozpoczęciem przyjmowania tego rodzaju leków należy zawsze skonsultować się z lekarzem w sprawie tych aspektów..
Leki na bezsenność można zasadniczo podzielić na benzodiazepiny, nie-benzodiazepiny i neuroleptyki o działaniu uspokajającym.
Benzodiazepiny działają depresyjnie na układ nerwowy i ułatwiają fizyczne i psychiczne odprężenie, zmniejszając aktywność mózgu.
Istnieje wiele różnych benzodiazepin (między innymi alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam), a jedna lub druga jest na ogół przepisywana w zależności od rodzaju bezsenności i okresu półtrwania leku. Na przykład benzodiazepiny o szybkiej eliminacji są stosowane w przypadku bezsenności przejściowej, a benzodiazepiny o krótkim działaniu - w przypadku bezsenności krótkotrwałej..
W przypadku długotrwałej chronicznej bezsenności benzodiazepinę często stosuje się w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną, często także w połączeniu z lekiem przeciwdepresyjnym o działaniu uspokajającym (amitryptylina, trazodon, mianseryna, maprotylina itp.), Chociaż niektórzy eksperci zalecają stosowanie benzodiazepiny tylko na sporadyczną lub krótkotrwałą bezsenność.
Należy również pamiętać, że benzodiazepiny mogą mieć negatywne skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, ból głowy, nudności i zmęczenie. Po dwóch tygodniach leczenia może również wystąpić zespół tolerancji, uzależnienia i odstawienia, jeśli leczenie zostanie nagle przerwane..
Z tego powodu i ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin wyłącznie w leczeniu ostrej bezsenności, stosowanie leków o najszybszej eliminacji w najniższych możliwych dawkach, wydłużając kurację nie dłużej niż o 2 lub 4 tygodnie..
W ostatnich latach opracowano nowe leki z różnych grup chemicznych, mające na celu zastąpienie benzodiazepin w leczeniu bezsenności, próbując uniknąć ich skutków ubocznych (senność w ciągu dnia, uzależnienie itp.).
Chociaż bezsenność jest często chorobą przewlekłą, jedynym lekiem, który został zatwierdzony przez FDA (Food and Drug Administration) w Stanach Zjednoczonych do leczenia bezsenności, bez ograniczeń czasowych, jest eszopiklon, lek, którego jeszcze do niedawna nie stosowano. zatwierdzone w Hiszpanii.
Inne leki zaliczane do grupy nie-benzodiazepin stosowanych w leczeniu bezsenności to między innymi zolpidem, zopiklon i zaleplon. Leki te wykazały znaczną poprawę u dorosłych pacjentów z przewlekłą bezsennością, chociaż mogą również wystąpić pewne działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, splątanie, bóle głowy, drżenie, szybkie bicie serca, lęk lub ataki paniki..
Zaleplon jest lekiem, który jest szybko wchłaniany i eliminowany, dzięki czemu pomaga zasnąć, chociaż zwykle nie zwiększa liczby godzin spędzanych na śnie. Może być dobrą opcją dla osób, które mają problemy z zasypianiem.
Z drugiej strony, jeśli to, co chcesz osiągnąć, to zwiększenie liczby godzin i jakości snu, to możliwe, że lepsze efekty przyniesie zolpidem.
W niektórych najnowszych badaniach nad stosowaniem tego typu leków w leczeniu bezsenności oceniano wyniki przerywanego leczenia, zgodnie z potrzebami pacjenta, zamiast codziennego i ciągłego leczenia..
W ten sposób pacjenci powinni uważać, że mają kontrolę nad lekiem, a nie na odwrót, co zmniejsza możliwość uzależnienia od narkotyków..
Chociaż uzyskano dobre wyniki w porównaniu z grupą placebo, przerywane leczenie nie było tak skuteczne jak codzienne.
Jak wspomniano powyżej, benzodiazepiny i nie-benzodiazepiny są najczęściej stosowanymi lekami w leczeniu bezsenności. Jednak ryzyko uzależnienia od długotrwałego leczenia często zmusza nas do poszukiwania innych alternatyw terapeutycznych, takich jak stosowanie leków przeciwdepresyjnych czy neuroleptyków o działaniu uspokajającym..
Typowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak haloperidol, często powodują pewne działania niepożądane i interakcje z innymi lekami. Jednak nowsze leki przeciwpsychotyczne, takie jak na przykład kwetiapina, mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu przewlekłej bezsenności, chociaż ich stosowanie w tym celu nie zostało jeszcze zatwierdzone..
Jednak mimo wszystko nowe leki przeciwpsychotyczne mogą być opcją do rozważenia w przypadkach bezsenności opornych na inne metody leczenia.
A co robisz, żeby walczyć z bezsennością?
Jeszcze bez komentarzy