Nyktofobia (lęk przed ciemnością) objawy, przyczyny, leczenie

Plik nyktofobia (lęk przed ciemnością) to zaburzenie lękowe, w szczególności specyficzny rodzaj fobii, w której obawia się nocy lub ciemności. Fobia to zaburzenie charakteryzujące się obecnością klinicznie znaczącego lęku w odpowiedzi na ekspozycję na określone sytuacje lub przedmioty..

Nyktofobia to zaburzenie charakteryzujące się obecnością klinicznie znaczącego lęku, który jest spowodowany sytuacjami, w których jest noc, jest ciemno lub nie ma wystarczającego oświetlenia.

Indeks artykułów

• 1 Objawy
• 2 Jak przezwyciężyć nyktofobię?
• 3 Odnośniki

Objawy

Strach lub niepokój, które pojawiają się w takich sytuacjach, są nieproporcjonalne, nieprzystosowane, a osoba cierpiąca na nyktofobię nie jest w stanie racjonalnie wytłumaczyć swojego strachu.

Ponadto ten problem jest zwykle bardzo upośledzający, ponieważ lęk zwykle powoduje automatyczne unikanie przerażającej sytuacji. Jeśli osoba z nyktofobią zostanie narażona na przerażającą sytuację, nie unikając jej, natychmiast przedstawi reakcję lęku, strachu lub napadu paniki.

Dlatego systematycznie będziesz unikać sytuacji, w których nie ma światła lub jest bardzo ciemno, aby nie wywoływać niepokoju. Jednak gdy tylko zapadnie ciemność i sytuacje, w których nie ma światła, są praktycznie nieuniknione, więc osoba z nyktofobią często doświadcza stanów niepokoju..

Ten niepokój spowoduje wiele dyskomfortu i uniemożliwi życie w spokojnym i satysfakcjonującym stylu. Ale nie martw się! Nyktofobia to problem, z którym można sobie poradzić i który można przezwyciężyć, jeśli zostaną podjęte odpowiednie działania i włożone wysiłki w jego osiągnięcie..

Jak przezwyciężyć nyktofobię?

1. Nie poprzestawaj na swoim strachu

Pierwszym krokiem do pokonania lęku przed ciemnością jest uświadomienie sobie, że nie jest on racjonalny i nie ma sensu go kontynuować. Jest bardzo prawdopodobne, że już doskonale wiesz, że twój strach jest irracjonalny i nieproporcjonalny, ale nie chodzi o to, aby go wiedzieć, ale o przekonanie siebie.

Bardzo często możesz pomyśleć, że Twój strach nie ma żadnego sensu, że nie przytrafia się innym i że byłoby normalne, gdybyś go nie miał, ale mimo to nie jesteś w stanie zapanować nad swoją fobią, gdy znika światło ...

Cóż, zamierzamy pracować, aby twój racjonalny mózg, który działa doskonale i wykrywa strach przed ciemnością jako nieproporcjonalny, wygrał grę z twoim mózgiem emocjonalnym, który atakuje twoje ciało niepokojem za każdym razem, gdy jesteś w ciemności..

Celem jest, abyś był w stanie kontrolować swoje emocje, gdy strach przejmuje kontrolę. Aby to zrobić, musisz nieustannie testować swój pomysł na temat ciemności.

Zrób listę wszystkich dowodów, które masz przeciwko fobii, na przykład:

• Z jakiego powodu mam bać się ciemności?
• Czy ciemność mnie kiedykolwiek skrzywdziła??
• Dlaczego ludzie w nocy są w ciemności i nic im się nie dzieje?
• Czy ciemność nie stanowi dla mnie żadnego zagrożenia??

Zadawaj sobie takie pytania, aby stopniowo zdobywać racjonalne wyobrażenia o ciemności, które są niezgodne z twoją fobią. Celem jest sporządzenie jak najdłuższej listy, która pomoże ci racjonalnie myśleć o ciemności..

2. Znajdź swoje główne wsparcie

Kiedy już zrozumiesz, że Twój strach przed ciemnością jest irracjonalny i że powinieneś to zmienić, wygodnie jest poszukać najbliższych Ci osób, którym chcesz pomóc przezwyciężyć nyktofobię.

Jeśli masz u boku ludzi, którzy pomagają Ci się uspokoić, gdy jesteś w ciemności, współpracują z tobą, aby zidentyfikować fobię jako irracjonalną, i daj ci kabel do wykonania 10 kroków, które będziesz musiał wykonać, wszystko będzie łatwiejsze.

Zaleca się, aby osoby, które zamierzają pomóc, również dokumentowały, czym jest nyktofobia i jak można ją leczyć.

Jeśli to zrobią, będą w stanie pomóc ci w bardziej adekwatny sposób, będą lepiej wiedzieć, jak obalić twój pogląd na strach przed ciemnością i lepiej zrozumieją przyczynę twoich lęków.

3. Daj odpocząć swojemu ciału

Kolejną rzeczą, którą musisz zrobić dla swojego dobrego samopoczucia i aby znaleźć się w lepszej sytuacji, aby zwalczyć swoją nyktofobię, jest dać odpocząć swojemu ciału.

Ludzie, którzy boją się ciemności i są przyzwyczajeni do spania przy świetle, aby uniknąć przerażającej sytuacji, mają tendencję do odczuwania zmęczenia i wyczerpania, ponieważ ich odpoczynek bez ciemności jest znacznie mniej regenerujący..

Spanie w ciemności i odpowiedni odpoczynek są niezwykle ważne dla naszego dobrego samopoczucia. Aby zapewnić Ci odpoczynek, którego potrzebujesz i wyeliminować światło podczas snu, możesz wprowadzić do sypialni taki rodzaj światła, który pozwala na regulację jego intensywności, tak aby podczas snu maksymalnie je zredukować..

4. Przyzwyczajaj się do tego stopniowo

Podobnie poprzednie ćwiczenie powinno również pomóc ci stopniowo przyzwyczaić się do ciemności. Aby to zrobić, najbardziej praktyczną rzeczą jest stopniowe eliminowanie jasności swojego domu. Na przykład zmniejszenie intensywności światła w korytarzach i pokojach.

Najbardziej użyteczną cechą tej techniki jest to, że pozwala ona na stopniowe wystawianie się na działanie ciemności bez odczuwania dyskomfortu. Jeśli w tej chwili zamkniesz się w całkowicie ciemnym pokoju, nagle pojawi się twój niepokój, ogarnie cię strach i na pewno ci się to skończy, ponieważ dyskomfort, który będziesz odczuwał, będzie dla ciebie nie do zniesienia..

Jeśli jednak tego popołudnia po powrocie z pracy żarówki w Twoim domu będą miały nieco mniejszą intensywność niż zwykle, możesz nawet nie zdawać sobie z tego sprawy i bez problemu zniesiesz to..

Utrzymaj to oświetlenie, a po kilku dniach ponownie lekko zmniejsz oświetlenie. Widzisz, jak wykonujesz to ćwiczenie okresowo, aby przyzwyczaić się do ciemności następować stopniowo.

Zaleca się, aby zmiany natężenia oświetlenia dokonywali członkowie rodziny, ponieważ w ten sposób będziesz mniej świadomy nowej sytuacji i łatwiej się do niej przyzwyczaisz..

5. Wyobraź sobie ciemność

Następnym krokiem, który będziesz musiał zrobić, jest wystawienie się na ciemność, ale nie bezpośrednio, ale za pomocą wyobraźni. Robiąc to w ten sposób, niepokój, który będziesz odczuwał, będzie mniej intensywny i będziesz mógł łatwiej go kontrolować..

Aby to zrobić, połóż się w łóżku lub w miejscu, w którym czujesz się wygodnie i zrelaksowany, zamknij oczy i zacznij wyobrażać sobie ciemne sytuacje..

Poczuj, jak zaczynasz zauważać, że pojawia się lęk, ale jednocześnie widzisz, jak przypominasz sobie myśli o irracjonalności tego strachu, aby sobie z nim poradzić. Wykonuj to ćwiczenie, kiedy tylko możesz, aby zbliżyć się do ciemności i przezwyciężyć strach.

6. Pozostań w ciemnych miejscach

Kiedy już będziesz w stanie odpowiednio wystawić się na ciemność poprzez swoją wyobraźnię, będziesz gotowy, aby wystawić się na żywo. W tym przypadku jest tak, że poprzez kontrolowane sytuacje pozostajesz w ciemnych miejscach i starasz się kontrolować swój niepokój. 

Aby to zrobić, wybierz znane Ci miejsce, które zapewnia Ci bezpieczeństwo, na przykład pokój w Twoim domu. Zamknij rolety i światła, aby ciemność była całkowita lub prawie całkowita i staraj się pozostać w tej sytuacji tak długo, jak to możliwe.

Kiedy wkraczasz w ciemną przestrzeń, niepokój zacznie się objawiać, ale twoim celem jest próba kontrolowania go poprzez powtarzanie słów, które dają ci spokój i wzmacniają przekonanie, że twój strach jest irracjonalny, na przykład:

• „W tej sytuacji nie ma realnego zagrożenia”..
• „Jestem w ciemnym miejscu, ale nic mi się nie stanie”.
• „To nie ma sensu, że jestem zdenerwowany, ponieważ nic złego się nie dzieje”.
• „Pokój jest taki sam jak dzisiejszego ranka, jedyne, co się zmienia, to brak światła”.

7. Zrelaksuj się

Ponieważ głównym objawem Twojego problemu jest niepokój, ważne jest, aby wiedzieć, jak się zrelaksować.

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne codziennie, a zwłaszcza przed praktykami ekspozycji, abyś w ciemnych sytuacjach był bardziej zrelaksowany, a niepokój nie pojawiał się tak łatwo.

Bardzo przydatnym ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest następujące.

1. Oddychaj głęboko przeponą, zwracając uwagę, jak powietrze wpływa i wypływa z brzucha.
2. Przy każdej inspiracji powtórz słowo lub frazę, która przekazuje spokój, np. „Wszystko idzie dobrze” lub „jestem spokojny”.
3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz, który emanuje spokojem i spokojem
4. Jeśli chcesz, możesz odtworzyć w tle piosenkę relaksacyjną przy niskim poziomie głośności.

Wykonuj to ćwiczenie przez około 10-15 minut.

8. Zawrzyj kontrakt behawioralny

Aby wzmocnić poprzednie kroki, bardzo przydatne jest zawarcie umowy behawioralnej. Umowa behawioralna, jak sama nazwa wskazuje, to umowa, która określi Twoje zachowanie w odniesieniu do nyktofobii.

Jednak jak ze wszystkimi kontraktami, musisz to zrobić z kimś, nie możesz sam podpisać kontraktu. Więc wybierz jedną z osób, które wybrałeś w punkcie drugim, aby pomóc Ci przez cały proces przezwyciężyć nyktofobię i zawrzyj z nią umowę.

W umowie behawioralnej możesz określić wszystko, ale te, które są zwykle najbardziej przydatne, są następujące.

• Intensywność światła w pomieszczeniach domu: Na przykład w pierwszym tygodniu będą miały intensywność 4, w drugim tygodniu
  intensywność 3, podczas trzeciego i czwartego natężenia 2 itd..
• Intensywność światła, przy którym śpisz (tak samo jak w poprzednim kroku).
• Liczba ćwiczeń na wyobraźnię, które wykonasz w ciągu tygodnia.
• Liczba wystaw na żywo, które zrobisz w ciągu tygodnia.

Musicie uzgodnić między wami wszystkie te aspekty, napisać je i podpisać, aby później przestrzegać ich wszystkich. To wzmocni Twoje zaangażowanie i motywację..

9. Szukaj pozytywnych emocji

Skuteczną techniką, dzięki której niepokój nie pojawia się, gdy jesteś w ciemności, jest próba wywołania innych rodzajów emocji. Aby szukać tych pozytywnych emocji, to, co musisz zrobić, jest bardzo proste: rób rzeczy lub szukaj bodźców, które są dla ciebie przyjemne..

Możesz słuchać muzyki, którą lubisz, będąc w ciemnym miejscu i szukać pozytywnych emocji, które przekazuje ci piosenka. Możesz także przebywać w ciemności (lub półmroku), rozmawiając z członkiem rodziny lub przyjacielem, oglądając swój ulubiony serial telewizyjny lub czytając książkę.

Celem jest, abyś nie mógł zwracać uwagi na ciemność i skupiać się na innych bodźcach, które wywołują pozytywne emocje..

10. Zmień swoje wyobrażenie o ciemności

Wreszcie, ostatecznym celem, który musisz osiągnąć, wykonując wszystkie poprzednie kroki, jest zmiana wyobrażenia o ciemności.

Wyobraziłeś sobie mroczne sytuacje i udało Ci się opanować niepokój, byłeś w miejscach bez światła i nic złego Ci się nie stało, udało Ci się poczuć pozytywne emocje, gdy nie było światła i coraz bardziej wierzysz, że to nie ma sensu mieć ten strach.

Musisz wykonać nowe ćwiczenie analityczne dotyczące tego, czym jest ciemność i zdać sobie sprawę, że nie musisz się jej obawiać, ponieważ jest to coś zupełnie normalnego.

A jak udało ci się przezwyciężyć nyktofobię? Podziel się swoimi doświadczeniami, aby pomóc czytelnikom! Dziękuję Ci!

Bibliografia

1. Espada, J.P., Olivares, J. and Mendez, F.X. (2005). Terapia psychologiczna. Praktyczne przypadki. Madryt: Piramida.
2. MAMA. Para Vallejo. (1998). Podręcznik terapii behawioralnej. Vol. 1 i 2. Madryt: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. and Amigó Vazquez, I. (2003). Przewodnik po skutecznych terapiach psychologicznych. Tom I, II i III. Madryt: Piramida.
4. UDAĆ SIĘ. Koń. (1997). Podręcznik do poznawczo-behawioralnego leczenia zaburzeń psychicznych. Tom I. Lęk, zaburzenia seksualne, afektywne i psychotyczne i Tom. Sformułowanie kliniczne, medycyna behawioralna a zaburzenia relacji, II. Madryt: XXI wiek.