Plik odporność na beztlenowe To taki, w którym organizm jest w stanie wytrzymać bardzo intensywne wysiłki podczas długu tlenowego; to znaczy, wymagana jest większa ilość tlenu, niż sam układ sercowo-naczyniowy może dostarczyć organizmowi.
Podczas treningów wykonywane są różnorodne ćwiczenia łączące w sobie odporność beztlenową i tlenową w celu uzyskania jak największych korzyści dla organizmu z obu..
W przypadku oporu beztlenowego ćwiczenia są zwykle bardzo intensywne i wymagają dużej ilości wysiłku w bardzo krótkich okresach czasu, w których tętno zaczyna się od 180 na minutę..
Sportowiec, który ma optymalny opór beztlenowy, będzie w stanie wesprzeć skoncentrowaną pracę mięśniową, o bardzo dużej intensywności i krótkiej, podczas której wzmocniona jest siła zaangażowanych mięśni..
Indeks artykułów
Zasadniczo ćwiczenia beztlenowe różnią się od ćwiczeń aerobowych następującymi cechami:
Ćwiczenia aerobowe trwają zwykle kilka minut i mają progresywny rytm, natomiast ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe, jakby były eksplozją, ponieważ są bardzo szybkie.
W ćwiczeniach aerobowych zaangażowane są różne grupy mięśni, które generują ruchy, podczas gdy w ćwiczeniach beztlenowych wysiłek koncentruje się w poszczególnych grupach mięśni, nawet izolując pracę, która jest w nich wymagana. Dlatego stwierdza się, że ćwiczenia beztlenowe są statyczne..
Ćwiczenia beztlenowe wymagają dużego wysiłku, aby móc je wykonywać, co przekłada się na skoncentrowane zapotrzebowanie na pracujące mięśnie. Natomiast intensywność ćwiczeń aerobowych jest progresywna.
Podczas wykonywania rutynowych ćwiczeń beztlenowych organizm pobiera energię z rezerw, którymi dysponują mięśnie.
Z drugiej strony podczas ćwiczeń aerobowych energia pochodzi z włączenia tlenu z powietrza, co oznacza, że podczas ćwiczeń dynamicznych aktywnie pracują układ oddechowy i krwionośny..
Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość beztlenową można klasyfikować na wiele sposobów. Poniżej opisujemy niektóre z najważniejszych kategorii:
W zależności od tego, gdzie mięśnie uzyskują energię do wykonania wysiłku, któremu są poddawane, opór beztlenowy można podzielić na dwie grupy: beztlenowy beztlenowy i mlekowy..
Odporność alaktyczna beztlenowa to taka, która występuje, gdy wysiłek jest mocno skoncentrowany w ćwiczeniach o bardzo krótkim czasie trwania, w których organizm nie ma wystarczająco dużo czasu, aby wytworzyć kwas mlekowy i go zgromadzić.
Gdy intensywność ćwiczeń jest bardzo wybuchowa, podejmuje się wysiłek krótszy niż 5 sekund, w którym mięśnie pobierają energię z trójfosforanu adenozyny.
Jeśli ćwiczenie trwa od 5 do 20 sekund, źródło energii łączy się z trifosforanem adenozyny i fosfokreatyną, która wyczerpuje się po 20 sekundach.
Z kolei w przypadku treningów typu mlekowego beztlenowe mięśnie poddawane są kilkusekundowemu wysiłkowi i gromadzi się mleczan. Kiedy ćwiczenie trwa od 20 do 45 sekund, mięśnie pobierają energię z glikogenu, a kwas mlekowy osiąga maksymalne poziomy.
Jeśli wysiłek przekracza 45 sekund i może osiągnąć 120 sekund, źródłem energii pozostaje glikogen. Jednak intensywność wysiłku spadła do 90%, a wraz z tym zmniejsza się również produkcja i gromadzenie kwasu mlekowego..
Opór beztlenowy można również sklasyfikować w zależności od tego, czy występuje ruch. Ćwiczenia dynamiczne nazywane są również izotonikami. Są to te, które są wykonywane, gdy mięsień kurczy się, aby pokonać opór, który może się poruszyć; na przykład podczas podnoszenia ciężarów.
Z drugiej strony, statyczne są znane jako izometria i są generowane, gdy skurcz mięśni jest podtrzymywany, aby spróbować pokonać ustalony opór; na przykład podczas popychania ściany.
W celu osiągnięcia dobrego samopoczucia i poprawy stanu zdrowia zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut dziennie ćwiczeń 3 lub 4 razy w tygodniu.
Należy zauważyć, że programy treningowe generalnie łączą ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, aby osiągnąć szerokie spektrum pozytywnych efektów..
Jeśli chodzi o ćwiczenia beztlenowe, ich główne korzyści zdrowotne są następujące:
Trening siłowy jest idealny do budowania masy mięśniowej i jej utrzymania. Siedzący tryb życia powoduje marnowanie mięśni, więc wykonywanie ćwiczeń beztlenowych jest odpowiednim sposobem na utrzymanie napięcia mięśniowego, a tym samym na funkcjonalne i autonomiczne życie.
Trening beztlenowy wzmocni kości, wesprze mięśnie. Dlatego idealnie nadaje się do zapobiegania osteoporozie.
Masa mięśniowa to tkanka, która przyspiesza metabolizm, więc im większa masa mięśniowa, tym mniejsze odkładanie się tłuszczu, a co za tym idzie, szybszy będzie ogólny metabolizm..
Badania naukowe wykazały, że sportowcy, którzy włączają ćwiczenia beztlenowe do swoich treningów, mają większą moc i siłę.
Na przykład gracze w baseball są w stanie poprawić swoje wyniki na boisku, jeśli włączą tego typu procedury do swoich codziennych treningów..
Ujędrnione mięśnie przekładają się na znacznie bardziej napiętą, mniej obwisłą i wyraźnie lepszą skórę. Ponadto, ponieważ działa na masę mięśniową, nagromadzony tłuszcz jest znacznie zmniejszony, a co za tym idzie, ciało będzie wyglądać na znacznie szczuplejsze i bardziej atletyczne..
Trening beztlenowy pozytywnie wpływa na samopoczucie osób, które go wykonują, gdyż dodaje im dodatkowej energii, która pozytywnie wpływa na ich emocje. Z tego powodu ten rodzaj treningu polecany jest pacjentom borykającym się z objawami depresyjnymi..
Poprawiając ogólny stan organizmu oraz zapewniając większą siłę i odporność mięśniom ćwiczenia, które działają na odporność beztlenową, wpływają pozytywnie na zmniejszenie ryzyka zawału serca i cukrzycy..
Wśród głównych ćwiczeń beztlenowych wyróżniają się:
Podczas tego treningu mięśnie pracują z maksymalną wydajnością przez krótki czas. Ćwiczenie to buduje siłę i wytrzymałość mięśni, co skutkuje ich przerostem.
Przykładem tego jest kreska na 100 metrów. Pracuje się nad prędkością wraz z siłą nóg i tułowia powyżej pozostałych mięśni.
Pracuj, co nazywa się rdzeń ciała jest kluczem do poprawy siły i wytrzymałości. Podczas wysiłku mięśni brzucha maksymalny jest opór mięśni.
W tym ćwiczeniu mięśnie ramion mają za zadanie podnosić ciężar ciała w określonej liczbie powtórzeń. Poszukuje się przerostu zaangażowanych grup mięśniowych bez uciekania się do zużycia tlenu jako energii.
Polega na utrzymaniu przez chwilę pozycji mięśniowej bez ruchu i utrzymaniu skurczu pracujących mięśni. W ten sposób wytrzymałość mięśni będzie pracować bez użycia tlenu..
Przykładami ćwiczeń izometrycznych są między innymi: statyczna deska na ramionach lub łokciach, statyczne przysiady, przysiady boczne, statyczna deska boczna i statyczny krok..
Skoki wykonywane są na pudełkach o różnych rozmiarach ze złączonymi nogami. W ten sposób mięśnie gromadzą energię, pracując nad siłą i oporem. Ten rodzaj treningu jest bardzo powszechny w programach treningowych. crossfit.
Piłka lekarska to piłka wypełniona ciężkim materiałem, która służy do wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń oraz rehabilitacji ruchowej.
Rzut piłką lekarską to wybuchowy trening, w którym z rozmachem rzucasz piłkę za głowę z siłą.
Odbywa się to bez dostępu do tlenu, ponieważ podczas nurkowania oddychanie jest całkowicie wstrzymane.
Jest to sport ekstremalny, w którym freediver nurkuje na duże głębokości bez oddychania, lub też długie dystanse są pokonywane przy dobrowolnym wstrzymaniu oddechu w wodzie..
Skoncentrowani na pracy z klatką piersiową i ramionami, wykorzystują grawitację jako opór do pokonania, aby podnieść ciężar własnego ciała. W miarę postępów treningu zwiększa się ilość krótkich sesji wysiłku, a co za tym idzie, liczba pompek do wykonania.
Ciężar tułowia i ramion spada na mięśnie czworogłowe, które mają za zadanie unieść ciało i ponownie je obniżyć. Podczas krótkich, intensywnych sesji przysiadów organizm nie wykorzystuje tlenu jako paliwa.
Jeszcze bez komentarzy