Technika relaksacyjna Herberta Bensona

3810
Abraham McLaughlin
Technika relaksacyjna Herberta Bensona

Zawartość

  • Jaki jest cel relaksu?
  • Jak się zrelaksować
  • Metoda reprezentacji numerycznych
  • Metoda dr Herberta Bensona

Jaki jest cel relaksu?

Relaksacja jest szczególnie wskazana w zaburzeniach psychosomatycznych oraz we wszystkich tych zaburzeniach, w których lęk lub udręka jest przyczyną zaburzeń czynnościowych. Jako nawyk psychoprofilaktyczny może być wskazany dla większości populacji we wszystkich stresujących sytuacjach życia codziennego, takich jak egzaminy, stres w pracy, konfliktowe relacje itp..

Podstawowym celem metod relaksacyjnych jest wytwarzanie pod kontrolą podmiotu stanów niskiej aktywacji autonomicznego układu nerwowego. Te stany niskiej aktywacji osiągane są w wyniku ustalenia określonych postaw i czynności poznawczych. Ich osiągnięcie zaowocuje większą samokontrolą ich zachowań emocjonalnych, behawioralnych i intelektualnych. Nie powinieneś próbować bezpośrednio dążyć do relaksu. Każda postawa wysiłku lub podtrzymywania oczekiwania osiągnięcia rozluźnienia przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ przyczyni się do wytworzenia stanu dokładnie odwrotnego do zamierzonego..

Jak się zrelaksować

Podstawową postawą powinno być wyeliminowanie wszelkich oczekiwań „trzeba zrobić” lub „trzeba osiągnąć”. Musisz skupić się na zadaniach opisanych poniżej, zwracając wszelką możliwą uwagę na ich wykonanie i konsekwentnie starając się unikać wszelkiego rodzaju reprezentacji niezwiązanych z zadaniem..

Należy ufać, że relaks będzie efektem ubocznym wykonania zadania.

Ćwiczenie relaksacyjne najlepiej wykonywać w pomieszczeniu z niewielkim hałasem i słabym oświetleniem, najlepiej w pozycji leżącej (twarzą do góry) na łóżku. Jednak niektóre z nich można wykonać w pozycji siedzącej oraz w warunkach zmiennego szumu i jasności..

Metoda reprezentacji numerycznych

Metoda reprezentacji liczbowych ma na celu osiągnięcie prawidłowej samokontroli psychoemocjonalnej w określonych sytuacjach stresowych.

Ta szybka i prosta technika zmniejszania lęku polega na mentalnym przedstawianiu liczby 10.000, najlepiej tak, aby była narysowana jak na tablicy w polu świadomości. Od tej liczby odejmuje się dwie jednostki i reprezentujemy wynikową liczbę, czyli 9 998. Odejmuje się kolejne dwie jednostki i wykreślana jest następna wynikowa liczba. Czynność tę należy powtarzać przez 15 minut, aż negatywne myśli znikną z naszego umysłu.

Metoda dr Herberta Bensona

Herbert Benson jest jednym z czołowych naukowców, którzy rozpoczęli badania nad medytacją transcendentalną i próbował je zdemistyfikować, podając następujące proste instrukcje dotyczące osiągnięcia rozluźnienia:

  1. Usiądź lub rozciągnij się cicho w wygodnej pozycji.
  2. Zamknij oczy.
  3. Dokładnie rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, pozostawiając je „luźne”, spoczywające na powierzchni, na której się znajdujemy, jakbyśmy mieli wrażenie, że ta część waży więcej niż to konieczne..
  4. Zacznij od stóp, pomyśl, że nas obciążają, że swobodnie opierają się o sofę, łóżko itp., Powoli i stopniowo zwiększaj to uczucie ciężkości resztą ciała: nogami, rękami, ramionami, brzuchem ( czuć, że całe plecy spoczywają rozluźnione na powierzchni, na której się znajdujemy), a tym samym aż do mięśni twarzy. Rozluźnij ich.
  5. Oddychaj przez nos. Stań się świadomy oddechu. Podczas wdechu powiedz sobie słowo „jeden”, potem „dwa” i tak dalej. Oddychaj naturalnie, a nie głęboko.
  6. Kontynuuj przez dziesięć do dwudziestu minut. Mogą otworzyć oczy, sprawdzić godzinę, ale nie mogą korzystać z budzika ani systemu alarmowego. Po zakończeniu pozostań w pozycji siedzącej jeszcze przez kilka minut, najpierw z zamkniętymi, a następnie otwartymi oczami. Nie wstawaj przed upływem kilku minut.
  7. Nie martw się o osiągnięcie poziomu głębokiego relaksu. Zachowaj bierną postawę i pozwól relaksowi rozwijać się we własnym tempie. Jeśli pojawią się niepokojące myśli, powinieneś spróbować je zignorować, nie rozpamiętując ich i powtarzając ponownie „jeden”. Z praktyką odpowiedź przyjdzie z niewielkim wysiłkiem. Technikę tę należy ćwiczyć raz lub dwa razy dziennie, ale nie przez dwie godziny po posiłku, ponieważ procesy trawienne przeszkadzają w pojawieniu się odprężającej odpowiedzi.

Jeszcze bez komentarzy