Niektóre pokarmy bogate w wapń, a także bezmleczne, są to brokuły, jarmuż, figi, nasiona, rośliny strączkowe, migdały, amarantus, jajka, krewetki, sardynki, łosoś i inne, o których wspomnę poniżej.
Dzięki wapniu budowane są zdrowe kości i zęby, a nasze mięśnie, nerwy i komórki działają prawidłowo. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na wapń to 1 gram wapnia dziennie, co odpowiada około 4-5 szklankom mleka dziennie..
Kiedy myślimy o wapniu, pierwszą rzeczą, która przychodzi nam na myśl, są produkty mleczne. Ale przy tak wielu informacjach na temat szkód, jakie nabiał może powodować dla naszego zdrowia, takich jak nadmierne stany zapalne, wiele osób przestało je spożywać.
Jeśli jesteś weganinem, masz nietolerancję laktozy lub kazeiny lub po prostu nie przepadasz za smakiem mleka, tutaj znajdziesz dużą liczbę pokarmów, które dostarczy Ci wapń do Twojego organizmu bez uciekania się do produktów mlecznych i ich pochodnych:
To kompletne warzywo zawiera dużo wapnia, a także witaminy C. W dwóch filiżankach surowych brokułów znajdziesz 86 miligramów wapnia. Brokuły, podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych, pomagają zapobiegać nowotworom, takim jak okrężnica i pęcherz.
Warzywo to znane jest jako pożywienie, ponieważ dostarcza nie tylko wapnia, ale także witaminy C i ponad dwukrotnie przekraczającej zalecaną dzienną dawkę witaminy A.
Zawiera również witaminę K, która wspomaga proces krzepnięcia krwi podczas kontuzji, skaleczenia lub uderzenia.
Warzywo szeroko stosowane w kuchni azjatyckiej w potrawach gotowanych z czosnkiem. Zapewnia znaczne spożycie wapnia wynoszące 74 miligramy na filiżankę.
Ma bardzo mało kalorii, zaledwie 9 na porcję i jest bogaty w różnego rodzaju składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i witamina A.
Figi zawierają 121 miligramów na pół szklanki suszonych fig. Mają bogaty słodki i mocny smak, więc kiedy je zjesz, poczujesz, że jesz pyszny deser, ale pełen składników odżywczych, takich jak duże ilości błonnika i minerałów, takich jak potas i magnez..
Nasiona są dobrym źródłem wapnia. W przypadku nasion chia na jedną uncję znajduje się ponad 170 miligramów wapnia.
Inne nasiona bogate w składniki odżywcze i wapń to sezam, mak i nasiona selera. Na przykład łyżka nasion maku zawiera 126 miligramów wapnia.
Oprócz tego nasiona są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3, które dostarczają nasiona chia. Dostarczają również minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan.
Fasola i soczewica są doskonałym źródłem białka roślinnego. Są bogate w błonnik i oferują wszelkiego rodzaju składniki odżywcze i minerały, takie jak kwas foliowy, magnez, potas, cynk czy żelazo..
Ze wszystkich odmian fasoli najwięcej wapnia zawiera „skrzydlata fasola”. Ta tropikalna roślina strączkowa dostarcza ponad 244 miligramy wapnia na porcję.
Oprócz tego badania pokazują, że fasola i rośliny strączkowe ogólnie pomagają obniżyć „zły” cholesterol i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2..
Z kolei soczewica zawiera 40 miligramów wapnia na 200 gramów ugotowanej soczewicy..
Migdały to kolejny pożywienie, które dostarcza nam wszelkiego rodzaju składników odżywczych. Są bogate w białko, zawierają witaminę E, a także minerały, takie jak potas. To zdrowe tłuszcze, które pomagają organizmowi i obniżają poziom cholesterolu.
W 23 surowych migdałach znajdziesz 75 miligramów wapnia. Pełna filiżanka prażonych migdałów dostarcza ponad 430 miligramów wapnia, ale mają też ponad 1000 kalorii.
To warzywo ma dużą ilość błonnika, a zwłaszcza wapnia. Konkretnie 87 miligramów na porcję, która odpowiada gotowanej filiżance.
Oprócz tego rabarbar jest bogaty w prebiotyczny błonnik, który pomaga w rozwoju i zachowaniu zdrowej flory bakteryjnej jelita grubego, co sprzyja dobremu trawieniu i zapobiega wzdęciom oraz problemom, takim jak zespół jelita drażliwego..
Inne składniki odżywcze zawarte w rabarbaru to witamina C i witamina K, które wspierają zdrowy układ odpornościowy i prawidłowe krzepnięcie krwi..
Amarantus to roślina uważana za pożywienie o wielu właściwościach odżywczych, w tym wysokim poziomie wapnia. W filiżance gotowanego amarantusa znajdujemy ponad 110 miligramów wapnia.
Amarantus jest również dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogaty w minerały, takie jak magnez, fosfor, mangan i żelazo. Jego liście są bogate w witaminę C i A..
Pół filiżanki tofu zawiera 434 miligramy wapnia. Jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także dostarcza dużo wapnia i może być stosowany we wszelkiego rodzaju preparatach, nawet w deserach..
Ogólnie rzecz biorąc, fasola i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, dobre źródło białka roślinnego i minerałów, takich jak żelazo.
Odpowiadają one pełnemu posiłkowi i są węglowodanami złożonymi, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Biała fasola dostarcza 63 miligramy wapnia na pół filiżanki ugotowanej.
Jajka dostarczają 27 miligramów wapnia na 50 gramów. Odpowiada to jednemu jajku na twardo.
Niektóre badania wykazały nawet związek między wapniem i białkami a utratą masy ciała, co oznacza, że jajko, które jest również doskonałym źródłem białka, może pomóc Ci stracić te dodatkowe kilogramy.
Jajka dostarczają również minerałów i witamin, takich jak witamina A, witamina B12, żelazo i cynk.
Owoce morza, w tym krewetki, są bogate w sód, jod, białko i oczywiście wapń. W 150 gramach krewetek możemy spożywać 45 miligramów wapnia.
Są również ważnym źródłem zdrowych tłuszczów, poprawiając poziom „dobrego” cholesterolu LDL, jednocześnie obniżając poziom „złego” cholesterolu czy HDL, obniżając poziom trójglicerydów we krwi. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i mało rtęci, która jest ogólnie toksyczna dla organizmu..
Te małe ryby są ważnym źródłem wapnia dla naszego organizmu. W puszce możemy znaleźć ponad 350 miligramów wapnia.
Posiadają również inne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu..
Zawierają również witaminę D, która jest bardzo przydatna dla kości i nie występuje w wielu produktach spożywczych.
Łosoś dostarcza 9 miligramów wapnia na każde 60 gramów, ilość, którą można zwiększyć, zwiększając porcję.
W przypadku łososia w puszce tylko połowa puszki zawiera 232 miligramy wapnia, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka.
Ciecierzyca jest ważnym źródłem wapnia wśród roślin strączkowych, ponieważ 200 gramów ugotowanej ciecierzycy dostarcza 99 miligramów wapnia.
To, wraz z dużą ilością dostarczanych przez nie minerałów, w tym żelaza, cynku, selenu, magnezu i witaminy K, przyczynia się do poprawy zdrowia kości organizmu, a nawet działa przeciwnowotworowo. Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem fitoestrogenów.
Kromka chleba pełnoziarnistego, która odpowiada 40 gramom, dostarcza 12 miligramów wapnia. Chleb żytni dostarcza również części wapnia, którego potrzebujemy codziennie.
Ten owoc zawiera do 74 miligramów wapnia w dużym kawałku i 27 miligramów wapnia w filiżance dziczyzny.
Oprócz tego dostarczają również istotną ilość witaminy C, która pozwala wzmocnić funkcje układu odpornościowego, są niskokaloryczne i mają silne przeciwutleniacze.
Rodzynki są bogate w wapń, dostarczając 31 miligramów wapnia na 40 gramów rodzynek. Jest to korzystne dla zdrowych kości i zębów. Zawierają również mikroelement boru, który zwiększa wchłanianie wapnia w naszym organizmie..
Są owocami o dużej zawartości wapnia. 72 miligramy na 100 gramów. Porzeczki, zwłaszcza suszone, pozwalają nam podnieść poziom tego minerału.
Banan lub banan, oprócz dostarczania wielu składników odżywczych i minerałów, takich jak potas, i będąc zdrowym węglowodanem, pomaga nam zwiększyć poziom wapnia.
Zawiera 8 miligramów na 100 gramów banana i ma niską zawartość sodu, co pomaga w przypadkach zatrzymania płynów.
To warzywo jest jednym z najbogatszych w wapń, jakie możemy znaleźć. W 100 gramach rzeżuchy znajduje się 180 miligramów wapnia. Są bogate i można je spożywać jako dodatek do pizzy, sałatek, a także jako nadzienie..
Orzechy laskowe to kolejny suszony owoc o dużej zawartości wapnia w środku. W 30 gramach orzechów laskowych znajdujemy 56 miligramów wapnia. Są bogate w przeciwutleniacze, minerały, a także zdrowe tłuszcze.
Wszechstronne nasiona sezamu są ważnym źródłem wapnia. Najlepsze jest to, że można je dodawać do wszelkiego rodzaju preparatów i spożywać wapń nie zauważając tego. Tylko jedna łyżka sezamu dostarcza 88 miligramów wapnia.
Orzechy włoskie dostarczają 88 miligramów wapnia na 100 gramów spożycia. To sprawia, że są doskonałą opcją na zwiększenie poziomu wapnia podczas spożywania ich jako zdrowej przekąski lub we wszelkiego rodzaju preparatach..
Wodorosty są pełne wapnia. Jeśli spożyjemy 100 gramów wodorostów, będziemy spożywać 168 miligramów wapnia.
Istnieją nawet suplementy oparte na ekstrakcie z wodorostów w celu zwiększenia poziomu wapnia w organizmie..
Oprócz wapnia, wodorosty są doskonałym źródłem magnezu i innych minerałów.
Według badań przeprowadzonych przez University of Hanbuk w Korei Południowej wykazano, że spożycie wapnia ekstrahowanego z wodorostów zwiększa gęstość kości udowych u szczurów.
To pokazuje, że jest skutecznym suplementem dla zdrowia kości, lepszym nawet niż syntetyczne suplementy wapnia i magnezu..
Mleko sojowe może być wzbogacone wapniem lub nie. Ten, który jest wzbogacony dostarcza 26 miligramów wapnia na 200 ml, podczas gdy ten, który jest wzbogacony, zwiększa spożycie wapnia prawie 10-krotnie, dostarczając 240 miligramów w tej samej ilości, 200 ml..
Możesz sprawdzić etykiety i preferować te, które dostarczają najwięcej wapnia. Jednak mleko sojowe jest pożywieniem zawierającym wiele składników odżywczych, zwłaszcza fitoestrogenów i przeciwutleniaczy..
Gotowany szpinak stanowi dobre źródło wapnia, dostarczając 25 miligramów wapnia na ugotowaną filiżankę i tylko 3% wapnia, jeśli jest spożywany na surowo.
W badaniu przeprowadzonym przez Creighton University, Omaha, Nebraska, stwierdzono, że chociaż poziom wapnia w szpinaku jest wysoki, obecność szczawianów w tym warzywach uniemożliwia całkowite wchłanianie. Jednak nadal są wydajnym źródłem wapnia dla organizmu..
Mleko owcze jest wyjątkiem na liście produktów bezmlecznych zawierających wapń, ponieważ jest bogate w laktozę.
Zapewnia bardzo wysoki poziom wapnia, gdyż w 200 ml mleka owczego mamy 473 miligramy wapnia, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wapń w diecie osoby dorosłej spożywającej 2000 kalorii dziennie.
Jest to jedno z rodzajów mleka zwierzęcego, które ma najwięcej białka, przewyższając mleko krowie i kozie..
Dostarcza ponad 14 gramów białka na filiżankę. Ma też o wiele więcej witamin i minerałów niż inne rodzaje mleka, będąc dobrym źródłem witaminy C i witaminy B12.
Aby lepiej wykorzystać jego zalety, zaleca się preferowanie ekologicznego mleka owczego.
Wierz lub nie, ale woda mineralna jest dobrym źródłem wapnia i innych minerałów. W szklance o pojemności 200 ml możesz spożyć 70 miligramów wapnia. Jest również dobrym źródłem magnezu.
Jeszcze bez komentarzy