Plik uprawianie aktywności fizycznej przez osoby starsze to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia, szczęścia, a nawet przedłużenie życia. Sport nie jest przeznaczony tylko dla młodych ludzi. Osoby starsze, bardziej niż ktokolwiek inny, muszą mieć świadomość, że aktywność fizyczna musi stać się priorytetem w ich codziennym życiu, aby jak najdłużej przedłużyć ich użytkowanie..
Żyjemy na starzejącej się planecie, będącej wynikiem sukcesu polityk zdrowotnych, ale ile kosztuje utrzymanie społeczno-ekonomiczne osób starszych? Niewątpliwie przesadzona kwota, którą można by zmniejszyć dzięki polityce promującej sport.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nieaktywne osoby w starszym wieku zobaczą swoje zdrowie w miarę przechodzenia od siedzącego trybu życia do „pewnego poziomu” aktywności. Zalecenie to obejmuje każdą starszą osobę, niezależnie od jej płci, rasy, pochodzenia etnicznego czy niepełnosprawności, o ile jest ona dostosowana do każdej z jej potrzeb..
W tej grupie wiekowej ćwiczenia obejmują aktywność fizyczną o charakterze rekreacyjnym lub wypoczynkowym, sport, wycieczki, prace domowe oraz ćwiczenia związane z codziennymi, rodzinnymi i społecznymi czynnościami. Celem jest, aby starsza osoba poświęciła co najmniej 150 minut tygodniowo na praktykę fizyczną na jeden z różnych sposobów, które możemy znaleźć.
Dzięki temu będą w stanie poprawić swoje funkcje sercowo-oddechowe, mięśniowe, kości i funkcje funkcjonalne, uniknąć pogorszenia funkcji poznawczych i zapobiegać depresji lub chorobom niezakaźnym (NCD).
Indeks artykułów
Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych, należy postępować zgodnie z pewnymi wskazówkami, aby nie zboczyć z drogi. Przede wszystkim skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą sportowym. On, przeprowadzając analizy zdrowia, będzie mógł wskazać Ci Twoje możliwości i ograniczenia oraz zdefiniować cele. Wyciągane są z niego następujące wskazówki:
Mając gotowe wytyczne, określ punkt wyjścia i wyznacz cele krótkoterminowe. Pokonanie ich poprzez rutynę będzie oznaczało sukces, który będzie trwał w czasie..
Staraj się dobierać zajęcia nie tylko do tego, czego potrzebuje organizm, ale w których dobrze się bawisz, towarzysko, a przede wszystkim pomagasz funkcjonować na co dzień.
Ważne jest, aby poświęcić około pięciu minut na rozgrzewkę i ochłodzenie. Ćwiczenia te przygotowują mięśnie do aktywności fizycznej i zapobiegają kontuzjom i bólom czy sztywności po sesji.
Wreszcie połącz aktywność fizyczną ze zdrową i zbilansowaną dietą. Jedno idzie w parze z drugim i niezależnie od siebie gwarantuje się niepowodzenie. Oto niektóre z zaleceń National Institute of Aging (NIA), jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego schematu żywieniowego:
Według National Institute on Aging, możemy sklasyfikować różne działania według ich wkładu:
- Siła
- Saldo
- Elastyczność
- Wytrzymałość
W każdym z nich klasyfikujemy różne ćwiczenia, które możemy rozwijać, aby promować zdrowy styl życia.
Używanie lekkich ciężarów lub gumek w niektórych ćwiczeniach pomaga budować masę mięśniową. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń siłowych, ponieważ możesz ćwiczyć zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Jednym z najbardziej zalecanych jest trzymanie ciężarków na wysokości ramion, podczas gdy dłonie są skierowane do przodu..
Specjaliści zalecają na początek wykonanie dwóch zestawów po co najmniej 10 powtórzeń w dwóch lub trzech ćwiczeniach z ciężarkami lub gumkami..
Przy tego rodzaju ćwiczeniach pracują mięśnie ramion, barków i piersi. Jednak są one bardzo trudne do wykonania dla większości osób w podeszłym wieku, ponieważ bardzo trudno jest je poprawnie wykonać..
Aby to zrobić, ćwiczenia można przekształcić w prostszy sposób, a tym samym uzyskać korzyści. Jedna z tych modyfikacji polega na tym, że przed stojącą ścianą podpieramy dłonie i naciskamy na ścianę, powoli zginając ręce..
Trzymamy się przez chwilę i ponownie odpychamy, aż ramiona znów są proste. Aby rozpocząć, musimy wykonać serię 10 powtórzeń, zawsze odpoczywając za każdym razem.
Opierają się na wzmocnieniu mięśni nóg. Ma to na celu zapobieganie upadkom z powodu niestabilności, jednego z głównych problemów u osób w pewnym wieku.
Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych jest ponad 300 000 hospitalizacji z powodu złamań szyjki kości udowej, w większości przypadków dotyczy to osób starszych..
Są zarówno treningiem siłowym, jak i równoważnym, więc ich zalety są bardzo wszechstronne. Powinieneś zacząć od podstawowych ćwiczeń, które nie wymagają dużego wysiłku, dopóki dolne partie ciała nie zostaną wzmocnione na bardziej zaawansowanych poziomach..
Możesz zacząć od ćwiczeń, w których dorosły kuca przed solidnym krzesłem. Trzymaj kolana zgięte nie dalej niż palce u nóg przez kilka sekund.
Następnie wróć do swojej naturalnej pozycji i weź oddech. Zaleca się rozpocząć od dwóch zestawów po 10 powtórzeń, zwiększając poziom w miarę wzmacniania nóg w nadchodzących tygodniach..
Jeśli osoba ćwicząca ma wystarczające możliwości i czuje się pewnie, może wykonać ćwiczenie bez czepiania się krzesła lub mocnych mebli.
Prawdopodobnie nie znałeś tego ćwiczenia, ponieważ jego praktyka i rozwój są bardzo świeże. To rodzaj sztuki walki, opartej na równowadze, dzięki której dzięki lasce możesz obronić się przed ewentualnym napadem lub rabunkiem. Jest to bardzo przydatne ćwiczenie, ale wymaga dużo wytrwałości.
Swoboda ruchów, jaką można uzyskać dzięki tym ćwiczeniom, pozwala dorosłym na większą aktywność na starość, a tym samym na większą niezależność.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek to dobre ćwiczenie przeciw zanikowi mięśni według National Institute of Aging.
Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy bez ranienia siebie, musimy prawą ręką chwycić krzesło i ugiąć lewą nogę do tyłu, chwytając lewą stopę, starając się zbliżyć udo do łydki.
Powinieneś spróbować utrzymać nogę w górze przez 30 sekund, opuścić ją i powtórzyć ćwiczenie drugą nogą..
Pomagają poprawić równowagę, ale przede wszystkim elastyczność. Czynniki takie jak ograniczona ruchliwość lub ból mogą sprawić, że zniknie przy technikach takich jak joga, tai chi czy pilates.
Do tej grupy możemy zaliczyć również lekkie techniki treningowe lub ćwiczenia w wodzie.
Dzięki tym technikom poprawia się korekcja postawy i mięśnie pleców, unikając typowych urazów, takich jak skręcenia i nadwyrężenia, złamania kręgów czy przepuklina dysku..
Wykonywanie ćwiczeń oporowych pomaga poprawić kondycję fizyczną, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego i płucnego, dzięki czemu można uniknąć wielu problemów.
Aktywność tlenowa jest doskonałym wsparciem dla starszych osób dorosłych w spalaniu kalorii, obniżaniu poziomu cholesterolu, obniżaniu ciśnienia krwi, unikaniu problemów sercowo-naczyniowych, utrzymywaniu silnych ruchów stawów i zwiększaniu poziomu energii.
Powinieneś zacząć od 5-minutowych sesji cardio przez kilka dni w tygodniu, dzięki czemu będziemy stopniowo zwiększać tętno. Celem jest stopniowe wydłużanie serii aż do ukończenia 30 minut codziennej aktywności aerobowej.
Może to zająć trochę czasu, ale są one jednym z głównych działań mających na celu poprawę jakości życia dorosłych..
Chodzenie w szybkim tempie, tenis, paddle tenis, piesze wędrówki czy pływanie to zajęcia fizyczne, które możemy zaliczyć na tym polu.
Według niektórych badań 15-minutowy spacer dziennie może wydłużyć życie człowieka nawet o trzy dodatkowe lata.
Nordic walking to sport, który narodził się w krajach skandynawskich, polegający na szybkim marszu opartym na kijach z włókna węglowego. Dzięki nim można wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, barków i pośladków.
Jest to dość kompletne ćwiczenie, którego największy wpływ na organizm ma opór, generujący mniej wstrząsów i wypadków niż bieganie. Dzięki równowadze pałeczek węglowych jego kompatybilność z osobami starszymi jest całkowita.
Zajęcia rekreacyjno-kulturalne są wysoko cenionymi zajęciami uzupełniającymi w środowisku medycznym i samych osób starszych. Zapewniają one bardziej radosną i edukacyjną, zdrową aktywność, ponieważ są bardziej zorientowane na czas wolny oraz udział rodziny i przyjaciół.
Niektóre z tych zajęć to tradycyjne tańce i tańce, popularne gry, takie jak bal kreolski lub petanque, festiwale rekreacyjne, podczas których pokazują swoje umiejętności, spotkania towarzyskie, gry dla dzieci, wycieczki lub wizyty w historycznych miejscach lub muzeach.
Jeszcze bez komentarzy