Plik niepokój przewidujący To uczucie zdenerwowania, które pojawia się, gdy myślimy o przyszłych wydarzeniach. Zwykle to zaburzenie lękowe występuje, gdy nie jesteśmy w stanie kontrolować przyszłych wydarzeń i mamy nadmierną potrzebę, aby wszystko poszło dobrze lub mamy niewielkie poczucie kontroli.
W ten sposób sam fakt braku pewności co do tego, co się stanie, wywołuje u nas bardzo duże uczucie niepokoju, które jest odczuwalne z wielkim dyskomfortem i może mieć ogromny wpływ na nasze codzienne życie. Dlatego główną przyczyną lęku antycypacyjnego jest poczucie braku kontroli i obawa o to, co może się wydarzyć w przyszłości.
Lęk antycypacyjny pojawia się w chwilach poprzedzających pewne wydarzenia, w których osoba doświadcza bardzo wysokiego poziomu napięcia i nerwowości.
Zwykle pojawia się w sytuacjach, w których osoba stawia wysokie wymagania własnemu działaniu i odczuwa lęk przed nieosiągnięciem swoich celów, wstydzeniem się lub wyśmiewaniem się.
Niektóre przykłady lęku antycypacyjnego to uczucie zdenerwowania, które pojawia się przed wystąpieniem publicznie, podróżowaniem samolotem lub wykonywaniem określonych czynności, takich jak prowadzenie pojazdu lub wyjście do pracy..
Oczywiście osoba, która odczuwa lęk przed wejściem do samochodu, będzie miała pewien strach przed jazdą, a osoba, która doświadczy tego przed wystąpieniem publicznym, będzie dość nerwowa podczas wykonywania tego typu czynności..
Jednak lęk antycypacyjny nie pojawia się podczas wykonywania przerażającej czynności, ale w poprzednich momentach, w których osoba nie przestaje myśleć o konkretnej sytuacji i odczuwać nieprzyjemne doznania, wyobrażając sobie swoją porażkę..
Ten niepokój doświadczany w szczególnych sytuacjach nie zawsze musi być patologiczny. To, co robi nasz organizm w tych momentach, to aktywacja w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować wydajność.
Jednak gdy ta aktywacja jest zbyt wysoka, a lęk gwałtownie wzrasta do bardzo wysokiego poziomu, nerwowość może obrócić się przeciwko nam. To wtedy doświadczamy nieprzyjemnych wrażeń, takich jak napięcie mięśni i nadmierna potliwość, kołatanie serca, drżący głos, zawroty głowy i nudności..
Pojawienie się tych wszystkich objawów powoduje duży dyskomfort, a jednocześnie powoduje utratę zdolności do prawidłowego wykonywania.
Dlatego w takich przypadkach ważne jest, aby wiedzieć, jak właściwie radzić sobie z naszym stanem aktywacji, kontrolować nasze odczucia i wiedzieć, jak radzić sobie z lękiem, aby nie stanowił problemu..
Pierwszym krokiem w nauce właściwego kontrolowania lęku antycypacyjnego jest umiejętność wykrywania naszych myśli.
Jeśli cierpisz na tego typu problem, na pewno wiesz, jakie sytuacje wywołują lęk antycypacyjny i jakie myśli przychodzą Ci do głowy w tych chwilach..
Cóż, pierwszą rzeczą, którą będziesz musiał zrobić, to po prostu wykryć i zapisać typ myśli, które masz w takich okolicznościach. Jeśli masz dobrą pamięć i potrafisz je zapamiętać, możesz zacząć je zapisywać już teraz..
Jednak o wiele lepiej je wykryjesz, wykonując je „na żywo”, to znaczy, jeśli jesteś w stanie wykryć i zapisać swoje myśli właśnie w tych momentach, które się pojawiają..
Celem jest, abyś był w stanie wykryć wszystkie negatywne myśli, które masz we wszystkich sytuacjach, które wywołują niepokój, ponieważ są one odpowiedzialne za wywołanie nieprzyjemnych uczuć i wrażeń, które masz w tych chwilach..
Po ich wykryciu możemy rozpocząć z nimi pracę. Jak powiedzieliśmy, źródłem twojego lęku antycypacyjnego jest twoje myślenie oraz negatywne lub katastroficzne prognozy, które tworzysz w swoim umyśle..
Twoje negatywne myśli wywołują poczucie niepewności, przekonania, że nie możesz kontrolować sytuacji lub pomysły, że sprawy nie potoczą się tak, jak chcesz.
Jednak paradoks polega na tym, że najprawdopodobniej sam wiesz, że myśli, które masz w tych chwilach, nie są do końca prawdziwe i że w tych chwilach
sytuacje, w których zawsze masz tendencję do narażania się na najgorsze.
Weźmy przykład, jeśli przed pójściem do pracy odczuwasz niepokój przewidujący, to dlatego, że wiesz, że pójdziesz do pracy, będziesz siedzieć w swoim miejscu pracy i będziesz musiał wykonywać swoje zadania w pracy..
W rzeczywistości najprawdopodobniej wykonujesz te czynności codziennie i każdego dnia odpowiednio wykonujesz, jednak gdy tylko jest coś ważnego do zrobienia w pracy, niepokój pojawia się przed wyjściem..
W ten sposób pomimo świadomości, że dobrze wykonasz swoją pracę, przed wyjazdem denerwujesz się iw takich chwilach nie jesteś w stanie dokonać tak racjonalnej oceny tego, co się stanie, tak jak robisz to teraz, gdy jesteś spokojniejszy..
Cóż, celem jest to, że jeśli jesteś w stanie jaśniej myśleć w tych sytuacjach, pojawia się lęk antycypacyjny, w taki sposób, że twoje myślenie jest w stanie kontrolować nerwowość, a nie odwrotnie..
Więc weź listę myśli, które zrobiłeś wcześniej i zaproponuj bardziej racjonalną i neutralną myśl dla każdej z nich..
Celem jest to, że kiedy pojawia się myśl wywołująca niepokój, masz jedną lub więcej alternatywnych myśli, które mogą konkurować z myślą negatywną i zmniejszyć poziom lęku.
Kiedy już będziesz mieć inne myśli dla swoich niespokojnych poznania, będziesz miał już materiał do walki ze swoim lękiem. Jednak ważne jest, abyś wiedział, jak to zrobić poprawnie.
Alternatywne myśli powinny być używane w trudnych chwilach, kiedy niepokój wyprzedzający prawdopodobnie zaczął już w tobie kwitnąć. W ten sposób, aby móc właściwie z nich korzystać i walczyć ze swoimi negatywnymi myślami, musisz także wiedzieć, jak rozpoznać swoje emocje i doznania..
Co czujesz w swoim ciele, gdy pojawia się niepokój? Jakie emocje odczuwasz w tych chwilach? Musisz bardzo dobrze poznać siebie i bardzo dobrze znać swoją reakcję na lęk, aby móc rozpocząć pracę, zanim ona cię przejęła..
W ten sposób, gdy zidentyfikujesz pierwsze objawy niepokoju i pierwsze negatywne myśli, możesz zacząć zwalczać każdy z nich swoimi alternatywnymi myślami..
Powtarzaj sobie w kółko alternatywne myśli i spróbuj rzucić wyzwanie swoim negatywnym myślom, w ten sposób będziesz w stanie zmniejszyć postęp swojego niepokoju.
Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem zmniejszającym lęk antycypacyjny jest skupienie uwagi na rzeczach, które możesz kontrolować, i odwrócenie jej od tych, nad którymi masz kontrolę..
Poprzednie ćwiczenie może być bardzo przydatne w zmniejszaniu niepokoju w początkowych chwilach, ale jeśli nadal będziesz skupiać się tylko na tych myślach, możesz się denerwować bardziej niż powinieneś.
Skieruj więc swoją uwagę na te rzeczy, o których wiesz, że możesz kontrolować, w ten sposób Twoje wątpliwości znikną i będziesz mieć więcej zaufania do siebie. Na przykład idąc do pracy nie wiesz, czy dzień będzie dobrze, czy nie, czy spotkanie zakończy się sukcesem, czy wszystkim spodoba się Twoja prezentacja, czy wszystko będzie świetnie..
Możesz jednak kontrolować te rzeczy, które będziesz robić. Możesz kontrolować, co powiesz na spotkaniu, jak zrobisz prezentację i jakie zasoby wykorzystasz, aby wszystko poszło dobrze.
I w rzeczywistości to, co zrobisz, będzie zależeć tylko od tych rzeczy, które możesz kontrolować, reszty, których nie możesz kontrolować teraz ani kiedykolwiek, więc bez względu na to, jak dużo o tym myślisz, nie wyciągniesz żadnych korzystnych wniosków..
W ten sposób, jeśli skupisz swoją uwagę na rzeczach, które będziesz robić, a nie na czynnikach zewnętrznych, zdasz sobie sprawę, że masz większą kontrolę niż myślałeś, więc twoje uczucie niepokoju przestanie mieć sens..
W tym samym czasie, gdy koncentrujesz się na rzeczach, które możesz kontrolować, musisz zaakceptować, że jest wiele rzeczy, których nie można kontrolować.
Nie ma sensu, jeśli skupiasz się na tym, co możesz kontrolować, ale zamierzasz chcieć kontrolować rzeczy, nad którymi nie można panować. W ten sposób musisz uświadomić sobie i ponownie potwierdzić ideę, że są rzeczy, które od ciebie nie zależą.
Poświęć trochę czasu na przemyślenie tych sytuacji, które zwykle wywołują niepokój, i przeanalizuj w racjonalny sposób, które aspekty możesz kontrolować, a które nie..
Jeśli wykonasz to ćwiczenie, gdy jesteś spokojny, łatwo będzie ci szybko rozpoznać, które aspekty są poza twoją kontrolą. Zapisz je wszystkie i wykorzystaj ten materiał do przeanalizowania sytuacji w taki sam sposób, w jaki robisz to teraz, gdy zaczynasz odczuwać niepokój.
W ten sposób łatwiej będzie ci mieć szerszą wizję, gdy zbliża się twoja przerażająca sytuacja i optymalnie radzić sobie ze stanami lękowymi..
Inną techniką, której możesz użyć w celu zmniejszenia niepokoju w chwilach, w których się denerwujesz, jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych.
Poświęcenie kilku minut na relaks, gdy zaczniesz odczuwać niepokój, nie tylko odpręży umysł, ale także uspokoi całe ciało. Będziesz mógł rozluźnić mięśnie, wyeliminować nerwy żołądka, zmniejszyć lęk i zmniejszyć dyskomfort, który odczuwasz w swoim ciele.
Jednak w zależności od sytuacji, w której się znajdujesz, nie zawsze jest łatwo wykonać ćwiczenia relaksacyjne, ponieważ możesz nie mieć na to miejsca lub czasu..
W takich przypadkach bardzo prostym ćwiczeniem, którego możesz użyć w celu zmniejszenia uczucia niepokoju, jest wykonanie prostej kontroli oddychania. Więc usiądź na krześle lub połóż się w wygodnym miejscu, jeśli masz okazję, i delikatnie zamknij oczy.
Kiedy już poczujesz się komfortowo, zacznij kontrolować swój oddech, wykonując powolne wdechy przez nos przez 8 sekund, wstrzymaj powietrze jeszcze przez 8 sekund i wydychaj delikatnie w tym samym przedziale czasowym..
Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, abyś skupił swój oddech, zwracając uwagę na to, jak powietrze wpływa i wypływa z ciała. Podobnie, podczas oddychania możesz powtórzyć sobie alternatywne myśli, które zostały wcześniej poczynione.
Wykonuj to ćwiczenie przez około 5 lub 10 minut, gdy poczujesz się bardzo niespokojny, a zauważysz, jak udaje Ci się uwolnić ciało od zdenerwowania.
Częste uprawianie sportu jest praktyką przynoszącą liczne korzyści fizyczne i psychiczne..
Na przykład badanie przeprowadzone przez Rejeskiego, Brawleya i Schumakera w 1996 roku pokazało, jak częsta aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na kontrolowanie lęku.
Dlatego włączenie aktywności fizycznej do stylu życia nie pomoże Ci kontrolować lęku antycypacyjnego, gdy się pojawi, ale pozwoli Ci być mniej podatnym na niego..
Osoby, które uprawiają aktywność fizyczną, często częściej uwalniają napięcie i odnoszą większe korzyści z psychologicznych skutków sportu, więc rzadziej cierpią na problemy lękowe.
W ten sposób, jeśli uda ci się uwzględnić korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych dla dobrego samopoczucia psychicznego, lęk antycypacyjny będzie trudniejszy do zamanifestowania..
Wreszcie, ostatnim ćwiczeniem, które możesz wykonać, aby uzyskać większą kontrolę nad swoim lękiem antycypacyjnym, jest celowe narażenie się na niekontrolowane sytuacje..
Możesz narazić się na każdą niekontrolowaną sytuację lub bezpośrednio na te sytuacje, które wywołują niepokój przewidujący..
Skorzystanie z ekspozycji na sytuacje wywołujące lęk jest bardziej skomplikowane i zwykle konieczne jest skorzystanie z pomocy psychoterapeuty, który pokieruje ekspozycją oraz technikami poznawczymi i relaksacyjnymi, jakie należy przeprowadzić..
Możesz jednak narazić się na sytuacje, które nie wywołują bezpośrednio lęku, ale mają znaczną niekontrolowaną część..
W ten sposób przyzwyczaisz się do pracy w sytuacjach, w których nie masz kontroli nad niektórymi aspektami i będziesz w stanie przećwiczyć poprzednie ćwiczenia, dzięki czemu zastosując je do swoich rzeczywistych sytuacji będziesz miał większą ilość ćwiczeń. zarządzanie zasobami..
Jeszcze bez komentarzy