Plik wydolność beztlenowa To taki, który sprawdza się przy wykonywaniu ćwiczeń o dużej intensywności, do których konieczne jest zastosowanie dużej siły. Wysiłek ten oznacza zmniejszenie ilości tlenu zużywanego przez organizm.
Osoba będzie miała wysoką wydolność beztlenową do tego stopnia, że może przez pewien czas utrzymywać niewielką ilość tlenu w mięśniach. Podczas tego procesu powstają oddziaływania chemiczne, w których uczestniczą fosfokreatyna, ATP (adenozynotrifosforan) i glikogen..
Im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej tlenu potrzeba. Jednak krwiobieg nie może go poruszać z wymaganą prędkością, a mięśnie również nie mogą go szybko wchłonąć ze względu na intensywność aktywności..
Wysoka wydolność beztlenowa umożliwia między innymi skuteczne tonizowanie, powiększanie mięśni i mineralizację kości.
Wiele ćwiczeń jest uważanych za beztlenowe w pierwszych chwilach działania, ponieważ zwykle obejmują one intensywne ruchy; jednakże, aby ćwiczenie było beztlenowe, musi trwać przez krótki czas.
Indeks artykułów
Termin beztlenowy odnosi się do braku tlenu. Z tego powodu wydolność beztlenowa wiąże się z możliwością intensywnego skurczu mięśni przy niewielkiej obecności tlenu..
Wszelka aktywność beztlenowa charakteryzuje się tym, że zasługuje na duży wysiłek wykonany w wybuchowy sposób; Dlatego podnoszenie ciężarów czy sprinty na 10 metrów są wyraźnymi przykładami ćwiczeń beztlenowych..
Wszystkie ćwiczenia z użyciem maszyn siłowych również należą do tej kategorii. Są to czynności wymagające, w których mięśnie są dość wymagające.
Ten intensywny wysiłek charakteryzuje się krótkotrwałością. Jeśli aktywność trwa dłużej, uważa się ją za ćwiczenie aerobowe, ponieważ ten rodzaj aktywności oznacza zdolność do wytrzymywania zmęczenia związanego z ćwiczeniami przez znacznie dłuższy czas..
Ta klasyfikacja odnosi się do obecności lub braku kwasu mlekowego. Poniżej opisujemy charakterystykę każdego typu wydolności beztlenowej:
Zdolność beztlenowa jest mlekowa, gdy wysiłek trwa maksymalnie 120 sekund. Glikogen jest głównym źródłem paliwa i dochodzi do produkcji kwasu mlekowego; Dzieje się tak, ponieważ działanie jest szybkie, ale nie tak szybkie, aby zapobiec produkcji mleczanu.
Ćwiczenia związane z tym typem odporności beztlenowej są wybuchowe i bardzo krótkie, do 20 sekund..
W takich przypadkach głównym źródłem energii jest ATP, a o ile działanie jest utrzymywane w czasie, możliwe jest, że jako źródło paliwa wykorzystywana jest również fosfokreatyna..
Ponieważ zużycie energii jest duże, konieczna jest dieta wysokoenergetyczna w celu utrzymania wysokiej wydajności beztlenowej. Zaleca się również spożywanie wysokobiałkowych suplementów diety.
Trening mający na celu rozwinięcie wydolności beztlenowej powinien koncentrować się na akcjach wybuchowych, o dużej intensywności i wykonywanych w krótkim czasie..
Istnieje kilka idealnych programów ćwiczeń do rozwijania tej zdolności, poniżej opisujemy niektóre z najważniejszych:
Bieganie na krótkich odcinkach, od 5 do 10 metrów, to dobry sposób na ćwiczenie siły eksplozywnej. Niektórzy trenerzy zalecają robienie tych wyścigów na stokach, aby wysiłek był większy..
Przy tak krótkich wyścigach intensywność ćwiczeń jest bardzo duża i wymaga 100% wysiłku biegacza.
Inną metodą pracy nad wytrzymałością beztlenową jest ćwiczenie nieco dłuższych biegów, ale równie wybuchowych. Są to odległości od 50 do 100 metrów. Ponieważ są one nieco dłuższe, wysiłek biegacza nie osiągnie 100%, ale wyniesie około 95%.
Zalecaną czynnością jest wykonywanie kolejno skoków w pionie. Można ułożyć elementy, które służą jako przeszkody, mogą to być szuflady lub dowolny przedmiot, który ma znaczną wysokość, tak aby biegacz musiał podskoczyć, aby móc go przekroczyć.
Przeszkody te można umieszczać co 2 metry. Biegacz musi kolejno przeskakiwać każdy element, przykładając w każdym skoku duży wysiłek i utrzymując równowagę ramionami.
Ta metoda jest również dobrze znana w jej angielskiej formie: trening interwałowy. Intencją jest wykonanie ćwiczeń, które zasługują na wysiłek od 80 do 95% możliwości osoby, która je wykonuje..
Czas odpoczynku jest krótki, co oznacza, że dana osoba nie zostanie w pełni zregenerowana przed ponownym powtórzeniem. Na przykład można rozważyć ćwiczenia trwające od 10 do 15 sekund i regenerację trwającą od 5 do 15 sekund.
Najbardziej oczywista korzyść wynikająca z wydolności beztlenowej wiąże się z możliwością większej odporności na bardziej intensywne wysiłki. Innymi słowy, osoba z dużą wydolnością beztlenową może intensywnie ćwiczyć przez dłuższy czas bez odczuwania zmęczenia związanego z tym działaniem..
Intensywna praca mięśni przekłada się na lepsze ujędrnienie. Oznacza to, że mięśnie będą miały mniejsze ryzyko kontuzji, ponieważ są w dobrej kondycji..
Ważne jest, aby podkreślić, że trening beztlenowy należy wykonywać z dużą ostrożnością, znając bardzo dobrze morfologię mięśni do pracy lub udając się do ekspertów, którzy mają takie informacje; źle zaprojektowany trening może prowadzić do poważnych obrażeń.
Jeśli stale trenujesz, objętość mięśni może znacznie wzrosnąć.
Dla osób rozwijających się na polu kulturystyki lub chcących nieco zwiększyć objętość swojego ciała bardzo ważne jest rozwinięcie wysokiej wydolności beztlenowej.
Jeszcze kilka lat temu uważano, że tylko ćwiczenia aerobowe ułatwiają odchudzanie; Jednak kilku specjalistów wskazało, że trening z ciężarem i intensywnością może generować takie same lub nawet lepsze efekty..
Kiedy organizm wychodzi z intensywnej rutyny ćwiczeń, mięśnie nadal potrzebują tlenu; Dlatego organizm nadal spala kalorie, aby dostarczać tlen do mięśni, które go potrzebują..
Jeszcze bez komentarzy