Chcesz rzucić palenie? schudnąć? Być bardziej sprawnym? ...
Każdy, kto kiedykolwiek podjął noworoczne postanowienie, będzie wiedział, jak trudno jest naprawdę wprowadzić zmianę zachowania w naszym codziennym życiu. Niestety, dokonanie trwałej zmiany w zachowaniu rzadko jest prostym procesem i zwykle wymaga z naszej strony dużej ilości czasu, wysiłku i emocji..
Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, rzucić palenie, czy osiągnąć inny cel, nie ma jednego rozwiązania, które działa dobrze dla każdego. Aby osiągnąć nasz cel, generalnie musimy wypróbować kilka różnych technik, często metodą prób i błędów. To właśnie w tym okresie wielu ludzi zniechęca się i rezygnuje ze swoich celów związanych ze zmianą. Kluczem do utrzymania naszych celów jest wypróbowanie nowych technik i znalezienie sposobu na utrzymanie motywacji..
Na szczęście, chociaż zmiana może nie być łatwa, psychologowie opracowali szereg technik pomagających ludziom osiągnąć zamierzony cel. Wiele z tych technik jest stosowanych przez terapeutów, lekarzy i nauczycieli. Jedna z tych teorii, znana jako model etapów zmiany, została wykorzystana, aby pomóc ludziom zrozumieć proces zmiany. Model ten pokazuje, że zmiana rzadko jest łatwa i często wymaga stopniowego wykonywania małych kroków w kierunku większego celu..
Tutaj wyjaśniamy, jakie są elementy zmiany i jej 6 etapów.
Zawartość
Aby odnieść sukces w zmianie naszego zachowania, musimy zadać sobie następujące trzy pytania:
Jednym z najbardziej znanych podejść do zmiany zachowania jest model „etapów zmiany”, który został wprowadzony pod koniec lat 70. XX wieku przez naukowców Jamesa Prochaskę i Carlo Diclemente, którzy badali różne sposoby pomagania ludziom rzucić palenie.
Zgodnie z tym modelem zmiana zachodzi stopniowo, a nawroty są nieuniknioną częścią procesu osiągania zmiany trwającej całe życie. Ludzie często nie chcą lub są oporni na zmiany na wczesnych etapach, ale ostatecznie rozwijają proaktywne i zaangażowane podejście do zmiany swojego zachowania..
Najwcześniejszy etap zmiany jest znany jako kontemplacja wstępna. Na tym etapie osoba nie ma zamiaru dokonywać żadnych zmian. Ludzie często „zaprzeczają”, ponieważ mówią, że ich zachowanie nie stanowi problemu..
Jeśli jesteś na tym etapie, możesz czuć się zrezygnowany z utrzymywania obecnego stanu lub sądzić, że nie masz kontroli nad swoim zachowaniem. W niektórych przypadkach ludzie nie rozumieją, że ich zachowanie może być szkodliwe lub są niedoinformowani o konsekwencjach swoich działań..
Jeśli jesteś na tym etapie, zacznij od zadania sobie tych pytań. Czy kiedykolwiek próbowałeś zmienić to zachowanie w przeszłości? Po czym rozpoznajesz, że masz problem? Co musiałoby się wydarzyć, abyś uznał swoje zachowanie za problem?
Na tym etapie ludzie stają się coraz bardziej świadomi potencjalnych korzyści płynących z wprowadzenia zmiany, wręcz przeciwnie, wyraźniejszy staje się również koszt wprowadzenia zmiany. Ten konflikt stwarza silne poczucie ambiwalencji co do zmiany.
Z powodu tej niepewności etap rozważania zmiany może trwać miesiącami, a nawet latami. W rzeczywistości wiele osób nigdy nie wychodzi poza tę fazę, ponieważ na tym etapie mogą postrzegać zmianę jako proces dawania, a nie sposób uzyskania korzyści emocjonalnych, psychicznych lub fizycznych..
Jeśli zastanawiasz się nad zmianą zachowania w swoim życiu, możesz zadać sobie kilka ważnych pytań: Dlaczego chcę się zmienić? Czy jest coś, co powstrzymuje mnie przed zmianą? Jakie rzeczy mogą mi pomóc w dokonaniu tej zmiany?
Na etapie przygotowań zaczynamy wprowadzać drobne zmiany, aby przygotować się na większą zmianę. Na przykład, jeśli naszym celem jest utrata wagi, możemy zacząć jeść pokarmy niskotłuszczowe. Jeśli rzuci palenie, może zaczniemy od zmiany marki lub palenia mniej każdego dnia. Możemy też przeprowadzić jakieś działania bezpośrednie, takie jak konsultacje z terapeutą, czytanie poradników itp..
Jeśli jesteśmy na etapie przygotowań, możemy podjąć pewne kroki, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Możemy zebrać jak najwięcej informacji o różnych sposobach zmiany naszego zachowania. Dobrym pomysłem jest również zrobienie listy motywacyjnej i spisanie swoich celów. W miarę możliwości możemy szukać zewnętrznych zasobów, takich jak grupy wsparcia, doradcy lub przyjaciele, którzy mogą zaoferować porady i zachęty..
W czwartym etapie zmian zaczynamy podejmować bezpośrednie działania, aby osiągnąć nasze cele. Niestety, niejednokrotnie nasze wysiłki zawodzą, ponieważ poprzednie kroki nie podjęliśmy wystarczająco dużo czasu lub nie myśleliśmy..
Na przykład wiele osób, które decydują się na utratę wagi, natychmiast przechodzi na dietę o obniżonej kaloryczności i wprowadza sztywny program ćwiczeń. Te kroki są niezbędne do osiągnięcia sukcesu, ale często rezygnujemy z naszych wysiłków w ciągu kilku tygodni, ponieważ poprzednie kroki zostały przeoczone..
Jeśli obecnie podejmujesz działania, aby osiągnąć cel, pogratuluj sobie i nagradzaj siebie za wszelkie pozytywne kroki, które zrobisz. Wzmocnienie i wsparcie są niezwykle ważne, aby pomóc nam w utrzymaniu pozytywnych kroków w kierunku zmiany. Poświęć czas na okresowe przeglądanie swoich motywacji, zasobów i postępów, aby zaktualizować swoje zaangażowanie i motywację do zmiany..
Faza utrzymania polega na unikaniu powrotu do poprzednich wzorców zachowań w celu utrzymania zmiany. Na tym etapie ludzie nabierają pewności, że będą w stanie kontynuować zmianę..
Jeśli próbujesz zachować nowe zachowanie, znajdź sposoby na uniknięcie pokusy. Spróbuj zastąpić stare nawyki bardziej pozytywnymi działaniami. Nagradzaj się, gdy jesteś w stanie skutecznie uniknąć nawrotu. Jeśli pokonuje cię pokusa, nie bądź dla siebie zbyt surowy. Zamiast tego pamiętaj, że to była tylko drobna wpadka. Jak odkryjesz na następnym etapie, nawroty są częste i są częścią procesu wprowadzania zmiany na całe życie..
Przy każdej próbie zmiany zachowania nawroty są częstym procesem. Kiedy nawracamy, możemy odczuwać porażkę, rozczarowanie i frustrację..
Kluczem do sukcesu jest nie pozwolenie, aby te niepowodzenia podkopały naszą pewność siebie. Jeśli powrócimy do starego zachowania, przyjrzyjmy się, dlaczego tak się stało. Co spowodowało nawrót? Co możemy zrobić, aby uniknąć tych czynników wyzwalających w przyszłości?
Chociaż nawroty mogą być trudne do opanowania, najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od nowa od etapu przygotowania, działania i utrzymania. Ponowna ocena naszych zasobów i technik będzie interesująca. Ponownie potwierdź swoją motywację, plan działania i zaangażowanie w realizację celów. Przygotuj też plany radzenia sobie z przyszłymi pokusami..
Postanowienia zawodzą, gdy nie przeprowadzamy odpowiednich przygotowań i działań. Kiedy zbliżamy się do celu, dobrze rozumiejąc, jak przygotować się na nieoczekiwane, możemy działać i skutecznie utrzymywać nowe zachowanie.
Nie jest łatwo wprowadzić w naszym życiu poważną i trwałą zmianę zachowania. Ale te sześć kroków może pomóc nam odnieść sukces w naszej firmie. Wiele programów klinicznych skupiających się na zmianie zachowania wykorzystuje te etapy, od zaprzestania palenia po wyzdrowienie. Więc nie wahaj się, zacznij działać i jeśli to konieczne, pozwól sobie na pomoc innym.
Diclemente, Carlo C. Uzależnienie i zmiana: Jak rozwijają się uzależnienia, a osoby uzależnione wracają do zdrowia. Sl: Guilford; 2018.
Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Car J, Majeed A. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane. http://www.bibliotecacochrane.com/control.php?URL=/PDF-ES/CD008066.pdf
Jeszcze bez komentarzy