To może poprawić wytrzymałość fizyczną po serii ćwiczeń i porad opartych na doświadczeniu i wiedzy ekspertów. Co najważniejsze, dzięki dobrze zaplanowanej rutynie i przyzwyczajeniu można znacznie zwiększyć wytrzymałość fizyczną..
Opór definiuje się jako „działanie i efekt oporu lub stawiania oporu” lub „zdolność do stawiania oporu”. Jego definicja jest tak szeroka, że specjaliści nie zgadzają się co do jej prawdziwego znaczenia.
Na przykład dla trenera Arturo Olivera z National School of Trainers of Spain opór „jest nie tylko czymś związanym z fizycznością”, ale „umysł również odgrywa podstawową rolę” i ostatecznie definiuje go jako „jakość psychofizyczną, która pozwala nas, aby przedłużyć ćwiczenie lub aktywność ”.
Teraz dąży się do poprawy układu krążenia, zwiększając rozmiar serca w celu jednoczesnego zmniejszenia liczby uderzeń. Pomoglibyśmy również w funkcjonowaniu sieci żylnej i tętniczej, której musimy funkcjonować w bardziej skuteczny sposób..
Ekspert ds. Odporności, Piolanti, wyjaśnia, że „ważne jest, aby serce mogło pompować natlenioną krew, której potrzebuje organizm podczas ćwiczeń. Jest klucz do oporu ”.
Jednocześnie chcemy również osiągnąć to, że nasza pojemność płuc w szczególności filtruje dwutlenek węgla i tlen, przynosząc nam korzyści w większych ilościach.
Jeśli mówimy o włóknach, chcemy, aby układ mięśniowy aktywował te, które działają wolniej i wolniej, a resztę oczywiście stymulował.
Tutaj możemy znaleźć dwa rodzaje, aerobowe i beztlenowe:
Pierwsza opiera się na zdolności do przedłużania wysiłku o niskiej intensywności przez długi czas, podczas gdy druga skupia się na wybuchowości i zdolności do wykonania wysiłku wymagającego dużej intensywności..
Obserwujemy ogólną wytrzymałość mięśniową i lokalną wytrzymałość mięśniową:
Ogólnie odnosi się do zaangażowania w aktywność fizyczną więcej niż jednej szóstej naszej całkowitej masy mięśniowej. Teraz to, co miejscowe, jest ustawione wbrew ogólnemu i obejmuje tylko mniej niż jedną szóstą całkowitej masy mięśniowej, którą możemy posiadać..
Ponownie możemy zaobserwować dwa doskonale rozróżnione typy:
Pierwsza z nich nazywa się oporem statycznym i polega na tym, że nie ma rodzaju ruchu różnych dźwigni kostnych, gdzie opór jest wykonywany poprzez pracę izometryczną.
Drugi nazywa się oporem dynamicznym, a praca mięśni powoduje różne ruchy dźwigni stawowych naszego ciała..
1- Pierwszą i najważniejszą radę, którą zamierzamy udzielić w tym artykule, wyjaśniono poniżej: najpierw skonsultuj się z profesjonalistą, czy to bezpośrednio z lekarzem, czy fizjoterapeutą.
Doradzi nam profesjonalnie i pomoże poznać siebie i optymalnie pracować..
dwa- Musimy obliczyć ograniczenia i poznać funkcjonowanie naszego organizmu. Możemy to zrobić na kilka sposobów:
- Poznaj nasz wskaźnik masy ciała (BMI), który pomoże nam dowiedzieć się, gdzie aktualnie znajduje się stan naszego organizmu.
- Sprawdź nasz puls tuż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
- Przygotuj długoterminowy plan ćwiczeń w odpowiedni sposób oparty na naszych własnych ograniczeniach. Ale jakie dokładnie są te ograniczenia?:
Aby poprawić nasz opór fizyczny, będziemy musieli wykonać ćwiczenie, o którym mowa w poprzednich liniach. Pomyślne wykonanie tego jest możliwe tylko po wykonaniu szeregu ścisłych kroków:
1- Rozgrzewaj się i rozciągaj przez cały czas. Dzięki temu nasz organizm przygotuje się do uprawiania sportu iw ten sposób unikniemy mnóstwa zagrożeń i kontuzji.
dwa- Jeśli nie jesteśmy jeszcze bardzo przyzwyczajeni do ćwiczeń, wygodnie byłoby zacząć uprawiać sporty o niskim - średnim wpływie, chodzić z umiarkowaną prędkością lub biegać przez kilka minut.
3- Wykonaj odpowiednie sesje ćwiczeń, które pokażemy w innej sekcji poniżej.
4- Zmierz czas, a także dystans, który wykonujemy podczas ćwiczenia, jeśli jest to ruchliwość. Jeśli nie jest to ćwiczenie na odległość, a wręcz przeciwnie, opiera się ono na wykonaniu np. Serii brzusznych lub ciężarów, musimy to obliczyć w odpowiedni sposób.
Po zakończeniu aktywności fizycznej będziemy musieli zakończyć serią ćwiczeń rozciągających, aby jak najlepiej się ochłodzić i nie narażać się na jakiekolwiek kontuzje. Ważne jest, aby ten odcinek był znacznie dłuższy niż poprzednio wykonywany.
Będziemy też musieli ponownie zebrać puls, który pokazujemy i porównać go z tym, który otrzymaliśmy wcześniej, aby otrzymać wyniki.
Ponadto należy zauważyć, że istnieją różne sposoby jej rozwijania i zależą one od osoby. To nie to samo, co poprawiać odporność elitarnego sportowca niż amatora lub bezpośrednio od piłkarza do pływaka. Dlatego pokażemy Ci różne sposoby na jego ulepszenie.
Jak mówi nauczycielka wychowania fizycznego i trenerka osobista Florencia Piolanti, „można zacząć od biegu na 100 metrów, a następnie iść z powrotem. Następnie możesz robić przysiady, potem pachołki, a tym samym obracać się ".
Poniższy plan treningowy jest przeznaczony dla początkujących, którzy dopiero zaczęli poprawiać swoją wytrzymałość.
Podczas ustalonego planu proponuje się chodzić w szybkim tempie łącznie przez 5 minut, a następnie biec przez 1.
W następnej sesji będziemy musieli chodzić 10 minut, a następnie biec 2.
Już trzeciego dnia badany powinien przejść 100 metrów, a następnie przebiec kolejne 100 i naprzemiennie zwiększać dystans w każdej wykonywanej serii o 50 metrów..
W ten sposób możemy poprawiać się z dnia na dzień, postępując zgodnie z wyjaśnioną formułą i po prostu zwiększając dystans i czas z dnia na dzień. Jeśli robi się to z dyscypliną i regularnością, wyniki można szybko zobaczyć..
Tutaj możemy je podzielić na dwie kategorie: w wydolności tlenowej lub organicznej oraz beztlenowej lub mięśniowej.
1- Aerobik
BIEG CIĄGŁY: Niska intensywność biegania w naturze na nierównym terenie bez przerw.
SWEDISH FARLETK (miękki): Jest to gra wyścigowa lub rytmiczna. Z progresjami i przyspieszeniami w trakcie wyścigu i bez przerw.
TRENING INTERWAŁOWY: Interwałowe gry wyścigowe z aktywnymi i satysfakcjonującymi przerwami
RYTM - WYTRZYMAŁOŚĆ: To wyścig, w którym dominuje idea rytmu, ten system jest odpowiedni do zdobywania wytrzymałości aerobowej lub organicznej, ale nie jako specjalność dla sprinterów i tak dla biegaczy na średnich dystansach. Utrzymuje stały rytm podczas biegu, gdzie próg składkowo-wydatkowy waha się w granicach 160 - 170 p.p.m..
2- Beztlenowe
SWEDISH FARLETK (Strong): Ten system jest identyczny ze szwedzkim Farletkiem (Soft), różni się tylko tym, że odcinając Continuous Running i zwiększając progresje i przyspieszenia, zamieniamy go w system poprawiający wytrzymałość beztlenową lub mięśniową.
POLSKI FARLETK: Składa się z 4 faz:
PRĘDKOŚĆ OPORU. - SYSTEMY FRAKCYJNE (DITRA)
DEFINICJA: Powtórzenia interwałowe z niepełnymi przerwami na regenerację, które poprawiają naszą wytrzymałość beztlenową lub mięśniową.
Ćwiczenia, które możemy wykonać, aby poprawić naszą odporność, są wielorakie i zróżnicowane:
W zależności od stanu oporu, w jakim się znajdujemy, zamiast biegać, możemy chodzić. Chodzi zatem o dostosowanie ćwiczeń fizycznych do naszych możliwości.
W tym przypadku zaleca się, aby zestaw maszyn został maksymalnie zmieniony, aby ulepszyć różne części naszego ciała. Jeśli nie mamy do nich dostępu, alternatywnie możemy wykonać pompki, brzuszki, przysiady lub podciągnięcia się na własnym ciele.
Bez wątpienia jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możemy znaleźć, aby poprawić naszą odporność. Zasadniczo pomoże nam to poprawić ilość powietrza, które dostaje się do płuc, a także pomoże nam szybciej niż zwykle zmniejszyć masę ciała..
Podobnie jak skakanka, jest to jedna z najszybszych i najważniejszych czynności. Na rowerze pracujesz dłużej niż na wyścigu, możemy też wzmocnić i zdefiniować nogi.
Korzyści dla naszego organizmu są wielorakie:
- Zapobieganie między innymi chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, artretyzm, bóle pleców, depresja czy otyłość.
- Poprawiamy napięcie mięśniowe, co pomaga nam chronić stawy przed kontuzjami.
- Poprawiamy naszą mobilność i równowagę prowadząc do lepszej postawy ciała.
- Kolejną z najbardziej zauważalnych zalet jest zmniejszenie ryzyka zachorowania na osteoporozę dzięki wzrostowi naszej gęstości kości.
- Znacząco zmniejsza szanse na bezsenność.
- Wreszcie, co nie mniej ważne, popraw nasz nastrój, a tym samym naszą samoocenę i samopoczucie.
Jeśli przez przypadek odczuwamy jakikolwiek rodzaj bólu podczas wykonywanej przez nas czynności, powinniśmy przestać na wszelki wypadek i nie zmuszać się zbytnio.
Zaleca się również, aby miejsca treningowe i różne aktywności fizyczne, które wykonujemy, były zróżnicowane z uwzględnieniem maksimum naszych możliwości..
Joga pomaga naszemu ciału przyzwyczaić się do odpoczynku, a zwłaszcza do koncentracji. Dzięki tej praktyce poprawimy nasz oddech podczas uprawiania sportu, zmniejszając zmęczenie.
Odpowiednie spożycie pokarmu staje się kluczowe. Te niezbędne do optymalizacji naszej odporności będą szczególnie te, które mają niższy poziom tłuszczu i które nie są zbyt przetworzone..
Ponadto powinny zawierać duże ilości białka wraz z różnymi witaminami i zbożami. Idealne do tego byłyby chude mięso, płatki zbożowe i oczywiście szeroki wybór owoców i warzyw.
Jeszcze bez komentarzy