Plik bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami w zasypianiu, częstym lub zbyt wczesnym budzeniem się i brakiem możliwości ponownego zasypiania lub spaniem przez dużą liczbę godzin, ale nadal uczuciem zmęczenia.
Zatem bezsenność ogólnie odnosi się do problemów ze snem, a nie tylko do trudności z zasypianiem. W rzeczywistości nie można nie zasnąć - poza niektórymi patologiami - i po około 40 godzinach bez tego pojawiają się tak zwane mikro-sny, które trwają kilka sekund..
Trudności ze snem nie odnoszą się do innych problemów medycznych czy psychiatrycznych. Jednak bezsenność może powodować zaburzenia, takie jak niepokój; brak snu powoduje niepokój, niepokój dodatkowo zakłóca sen, co dodatkowo zwiększa niepokój.
Wtórna bezsenność
Osoba ma problemy ze snem z innego powodu, np. Choroby (depresja, astma, zapalenie stawów, rak, choroba serca), ból, leki lub substancje (alkohol, narkotyki).
Objawy
Objawami bezsenności mogą być:
Trudności w zasypianiu.
Budzę się w nocy.
Budząc się za wcześnie.
Nie czujesz się dobrze wypoczęty, nawet jeśli zasnąłeś w nocy.
Zmęczenie w ciągu dnia.
Śnię za dnia.
Drażliwość, depresja lub lęk.
Trudność w zwracaniu uwagi, koncentracji lub zapamiętywaniu rzeczy.
A) Dominującym objawem są trudności w rozpoczęciu lub utrzymaniu snu lub brak spokojnego snu przez co najmniej 1 miesiąc.
B) Zakłócenia snu (lub związane z nimi zmęczenie w ciągu dnia) powodują klinicznie istotne cierpienie lub upośledzenie w życiu społecznym, zawodowym lub w innych ważnych obszarach indywidualnej aktywności.
C) Zaburzenia snu nie pojawiają się wyłącznie w przebiegu narkolepsji, zaburzeń snu związanych z oddychaniem, zaburzeń rytmu okołodobowego lub parasomnii.
D) Zmiana nie pojawia się wyłącznie w przebiegu innego zaburzenia psychicznego.
E) Zmiana nie jest spowodowana bezpośrednimi fizjologicznymi skutkami substancji lub ogólnym stanem zdrowia..
Przyczyny
Najczęstszymi przyczynami bezsenności mogą być:
Naprężenie: obawy o pracę, zdrowie, szkołę lub rodzinę, które mogą powodować aktywność umysłu w nocy.
Niepokój- Codzienny niepokój lub poważne zaburzenia lękowe, takie jak zespół stresu pourazowego, mogą zakłócać sen. Martwienie się, że możesz zasnąć lub nie, może pogorszyć problem.
Depresja: jeśli pacjent ma depresję, może spać za dużo lub mieć problemy ze snem.
Inne schorzenia: istnieją schorzenia, które mogą pogorszyć bezsenność, takie jak ból, trudności w oddychaniu, częste oddawanie moczu, zapalenie stawów, rak, nadczynność tarczycy, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera ...
Zmiany w środowisku szkolnym lub harmonogramie- Podróżowanie lub późna praca mogą zakłócać rytmy dobowe, utrudniając sen.
Złe nawyki dotyczące snu- Złe nawyki związane ze snem obejmują nieregularne godziny, angażowanie się w stymulujące czynności przed snem, niewygodne otoczenie, używanie łóżka do czynności innych niż seks lub spanie.
Leki: wiele przepisanych leków może zakłócać sen, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, leki na nadciśnienie, stymulanty, kortykosteroidy ...
Kofeina, nikotyna i alkohol- Kawa, herbata i napoje zawierające kofeinę są substancjami pobudzającymi i mogą zakłócać sen, jeśli są przyjmowane po południu. Nikotyna to kolejny środek pobudzający, który może powodować bezsenność. Alkohol ma działanie uspokajające, chociaż może uniemożliwić osiągnięcie głębokich faz snu i często powoduje zaburzenia snu w nocy..
Jem za dużo na obiadJedzenie zbyt dużej ilości na obiad może powodować dyskomfort fizyczny podczas leżenia, utrudniając zasypianie.
Z drugiej strony bezsenność staje się częstsza wraz z wiekiem. Z biegiem lat możesz doświadczyć:
Zmiany wzorców snuSen często staje się mniej spokojny z wiekiem, a dźwięki otoczenia ułatwiają budzenie się. Z wiekiem wewnętrzny zegar ma tendencję do przyspieszania, co jest równoznaczne z wczesnym zmęczeniem po południu i wczesnym wstawaniem. Jednak osoby starsze na ogół potrzebują takich samych godzin snu.
Zmiana w aktywności: Wraz z wiekiem aktywność fizyczna lub społeczna może się zmniejszyć. Ten brak aktywności może zakłócać spokojny sen. Z drugiej strony bycie mniej aktywnym może prowadzić do większej liczby drzemek, które mogą zakłócać nocny sen..
Zmiana stanu zdrowiaPrzewlekły ból, zapalenie stawów, stres, lęk lub depresja mogą zakłócać sen. Rozrost gruczołu krokowego u mężczyzn powoduje konieczność częstego oddawania moczu, przerywając sen. Uderzenia gorąca w okresie menopauzy też mogą być takie same.
Inne zaburzenia snu: bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg stają się częstsze z wiekiem.
Więcej leków - osoby starsze zwykle przyjmują więcej leków, co zwiększa prawdopodobieństwo bezsenności wywołanej lekami.
Zabiegi
-Terapie behawioralne
Terapie behawioralne uczą nowych zachowań, nawyków i sposobów poprawiających jakość snu. Terapie te są zalecane jako pierwsza linia leczenia i zwykle są równie skuteczne lub skuteczniejsze niż leki..
Terapia poznawczo-behawioralna
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się na przerwaniu cyklu amnezji. Słaba jakość snu prowadzi do stresu i niepokoju, co jeszcze bardziej pogarsza sen, prowadząc do większego stresu i niepokoju.
Aby spróbować rozwiązać problem, osoba dotknięta chorobą może przyjąć złe nawyki, takie jak przyjmowanie tabletek nasennych, alkoholu lub długich drzemek w celu odzyskania snu. To wszystko pogarsza.
Oprócz poprawy nawyków, CBT ma na celu zmianę myśli i uczuć związanych ze snem, które mogą powodować stres i przyczyniać się do bezsenności. CBT nie przynosi natychmiastowych rezultatów, wymaga cierpliwości i wytrwałości, chociaż jest bezpieczniejszą i skuteczniejszą metodą leczenia niż leki.
Początkowo sytuacja może się pogorszyć, jeśli terapeuta zaproponuje terapię ograniczającą sen. W tym przypadku czas spędzony w łóżku jest ograniczony, a wraz ze wzrostem wydajności snu zaczynasz spać wcześniej i wstajesz później, aż do osiągnięcia idealnych godzin..
Techniki relaksacyjne
Progresywne rozluźnienie mięśni, biofeedback i ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć niepokój przed snem. Techniki te pomagają kontrolować oddech, tętno, napięcie mięśni i nastrój..
W tym artykule masz kilka szczegółowych technik relaksacyjnych.
Kontrola bodźców
Chodzi o kontrolowanie czasu spędzanego w łóżku i kojarzenie łóżka i pokoju ze snem i seksem..
Ograniczenie snu
Zabieg ten skraca czas spędzony w pelerynie, powodując częściową deprywację snu, co powoduje, że kolejnej nocy osoba czuje się bardziej zmęczona. Kiedy sen się poprawia, czas w łóżku stopniowo się wydłuża.
Intencja paradoksalna
Ma na celu zmniejszenie zmartwień i niepokoju związanego z możliwością zasypiania. Chodzi o próbę czuwania - paradoksalny zamiar - zamiast martwić się o zdolność snu.
Terapia światłem
Jeśli osoba dotknięta chorobą zasypia zbyt wcześnie, a następnie budzi się zbyt wcześnie, może zastosować terapię światłem, aby spowolnić wewnętrzny zegar..
-Lek
W zasypianiu mogą pomóc leki na receptę, takie jak zolpidem, eszopiklon, zaleplon lub ramelteon. Nie zaleca się przyjmowania środków nasennych dłużej niż kilka tygodni, chociaż niektóre leki są zatwierdzone do długotrwałego stosowania..
Według American Association of Retired Persons następujące leki mogą powodować bezsenność:
Kortykosteroidy- Stosowany u pacjentów z reakcjami alergicznymi, dną moczanową, toczniem, reumatoidalnym zapaleniem stawów i zapaleniem mięśni. Przykładami są: prednizon, triamcynolon, metyloprednizolon i kortyzon.
Statyny- Leki stosowane w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Mogą to być symwastatyna, rosuwastatyna, lowastatyna i atorwastatyna.
Blokery alfa- Stosowany w leczeniu nadciśnienia i łagodnego rozrostu gruczołu krokowego. Przykładami są terazosyna, sylodosyna, alfuzosyna, prazosyna, doksosyna i tamsulosyna..
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny: stosowany w depresji. Przykładami są fluksetyna, paroksetyna, escitalopram, sertralina i fluwoksamina..
Inhibitory cholinoesterazy- Stosowany w leczeniu utraty pamięci i innych objawów u pacjentów z demencją. Przykładami są rywastygmina, donezepil i galantamina.
Siarczan glukozaminy / chondroityny: suplementy diety stosowane w celu złagodzenia objawów bólu stawów w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
-Medycyna alternatywna
Wiele osób nie udaje się do specjalisty i samodzielnie pokonuje bezsenność. Chociaż w niektórych przypadkach nie ma badań dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności, istnieją opcje, takie jak:
Melatonina: Ciało w naturalny sposób wytwarza melotoninę, uwalniając ją do krwiobiegu. Uwalnianie rośnie wieczorem i maleje rano. Wydaje się, że starsi ludzie odnoszą większe korzyści z melatoniny, chociaż nie ma dowodów na to, że jest ona skuteczna. Jest ogólnie uważany za bezpieczny przez kilka tygodni, ale jego długoterminowe bezpieczeństwo nie jest znane..
Waleriana: jest to suplement sprzedawany jako środek ułatwiający sen. Ma umiarkowane działanie uspokajające, chociaż nie zostało dobrze zbadane. Wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed jego przyjęciem.
Akupunktura: polega na umieszczaniu małych igieł w określonych miejscach na ciele. Istnieją dowody na to, że ta praktyka może przynieść korzyści niektórym osobom z bezsennością, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Joga: niektóre badania sugerują, że regularna praktyka jogi może poprawić jakość snu.
MedytacjaNiektóre badania sugerują, że medytacja w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem może poprawić jakość snu. Ponadto ma zalety, takie jak zmniejszenie stresu lub ciśnienia krwi.
-Styl życia i nawyki
Często najlepszym rozwiązaniem na bezsenność jest zmiana rutyny w ciągu dnia i przed pójściem spać. Dobre nawyki dotyczące snu sprzyjają dobrej jakości snu oraz energii i czujności w ciągu dnia.
Podstawowe wskazówki to:
Sprawdź leki: jeśli regularnie zażywasz narkotyki, zapytaj lekarza, które z nich mogą wpływać na sen
Ćwicz i bądź aktywny: ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu. Ćwicz 30 minut dziennie co najmniej 4-5 godzin przed snem.
Unikaj lub ogranicz drzemkiDrzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli ich potrzebujesz, staraj się nie spędzać więcej niż 30 minut na sjeście i nie później niż o 15:00..
Unikaj lub ogranicz kofeinę, alkohol i nikotynę- Kawa, herbata i napoje zawierające kofeinę są substancjami pobudzającymi i mogą zakłócać sen, jeśli są przyjmowane po południu. Nikotyna to kolejny środek pobudzający, który może powodować bezsenność. Alkohol ma działanie uspokajające, chociaż może uniemożliwić osiągnięcie głębokich faz snu i często powoduje zaburzenia snu w nocy..
Ustaw harmonogram- Utrzymuj spójne godziny czuwania, w tym w weekendy.
Przed snem:
Unikaj długich posiłków i napojów przed snem- Unikaj nadmiernego jedzenia przed snem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo GERD i poprawić jakość snu.
Używaj łóżka lub pokoju tylko do snu lub seksu: unikaj czytania, pracy lub jedzenia w łóżku. Oglądaj także telewizję, używaj smartfona lub laptopa, graj w gry wideo lub dowolny rodzaj ekranu.
Spraw, aby Twój pokój był wygodny do spania- Zamknij swój pokój i zachowaj ciszę. Utrzymuj komfortową temperaturę, zwykle niższą niż w ciągu dnia, i trzymaj ją w ciemności.
Wyłącz zegary: ustaw alarm, aby wstał, ale wyłącz inne zegary, w tym smartfon, aby nie martwić się, która jest godzina.
po prostu wyluzuj: możesz zrelaksować się przed snem, stosując techniki relaksacyjne, muzykę relaksacyjną, masaże lub kąpiele.
Wstań z łóżka, jeśli nie śpisz: Weź to, czego potrzebujesz, aby odpocząć, a następnie wstań z łóżka. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka na 20 minut, zrób coś odprężającego, a następnie spróbuj ponownie zasnąć..
Nie próbuj zbyt mocno zasnąć- Im bardziej będziesz próbował zasnąć, tym bardziej będziesz przytomny. Zrób coś w innym pokoju, aż staniesz się senny, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?
Jeśli wypróbowałeś opisane powyżej zabiegi i nadal masz problemy ze snem, specjalista może Ci pomóc.
Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli:
Twoja bezsenność nie reaguje na Twoje strategie.
Twoja bezsenność powoduje poważne problemy w domu, pracy lub szkole.
Występują objawy, takie jak ból w klatce piersiowej lub duszność.
Bezsenność pojawia się każdej nocy i się pogarsza.
Czynniki ryzyka
Ryzyko bezsenności jest większe, jeśli:
Być kobietą: kobiety są bardziej narażone na bezsenność. Pewną rolę odgrywają zmiany hormonalne w cyklu menstruacyjnym i menopauzie.
Mieć ukończone 60 lat: ze względu na zmiany wzorców snu.
Masz zaburzenie psychiczneZaburzenia, takie jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, lęk lub zespół stresu pourazowego, mogą zakłócać sen. Wstawanie wcześnie rano to klasyczny objaw depresji.
Naprężenie: stresujące wydarzenia mogą prowadzić do bezsenności. Przykładami są śmierć członków rodziny, rozpad par, utrata pracy ...
Zmieniaj harmonogramy lub noce pracy.
Podróżuj na duże odległości (zmęczenie spowodowane różnicą czasu).
Komplikacje
Sen jest równie ważny dla zdrowia, jak odpowiednia dieta i ćwiczenia. Bez względu na przyczynę, może to mieć negatywne konsekwencje we wszystkich dziedzinach życia oraz dla zdrowia psychicznego i fizycznego..
Powikłaniami mogą być:
Niższa produktywność w pracy lub szkole.
Krótszy czas reakcji podczas jazdy.
Problemy psychiatryczne, takie jak lęk lub depresja.
Drażliwość.
Większe szanse na zarażenie się chorobami lub stanami, takimi jak nadciśnienie, cukrzyca lub choroby serca.
Jeszcze bez komentarzy