Systematyczne odczulanie z wizualizacją krok po kroku

Technika systematycznej odczulania została opracowana w celu stopniowego uczenia się radzenia sobie z niepokojącymi, stresującymi i groźnymi przedmiotami i sytuacjami.

Można ją ćwiczyć po opanowaniu techniki relaksacyjnej, gdyż jest ona dobrym uzupełnieniem w takich przypadkach..

Zawartość

• Co to jest systematyczne odczulanie?
• Cztery etapy nauki
  • Hierarchiczna lista przykrych sytuacji
• Przykładowy przypadek: strach przed lataniem
  • Sceny przedmiotowe i przyczyny strachu przed lataniem
  • Co zrobić po sporządzeniu listy

Co to jest systematyczne odczulanie?

Wyświetlane są sceny, które wywołują niepokój, od niższego do wyższego poziomu. Robiąc to, musimy wizualizować je jako coś pozytywnego, dopóki nie osiągniemy tego, że nie powoduje to u nas udręki. Jest to szczególnie pomocne w walce z lękiem antycypacyjnym i społecznym. Również z powodu różnych lęków, takich jak samotność, odrzucenie i nieśmiałość.

Cztery etapy nauki

Opanowanie systematycznej desensytyzacji odbywa się w czterech etapach uczenia się:

1. Relaks. Trzeba umieć dowolnie rozluźniać ciało.
2. Zrób listę niespokojnych lęków lub negatywnych myśli.
3. Zbuduj listę niepokojących sytuacji, od łagodnych do najbardziej niepokojących (lista hierarchiczna).
4. Wykonaj progresywną wizualizację, aby zmniejszyć niepokój, stres, nieśmiałość itp..

Hierarchiczna lista przykrych sytuacji

Jeśli masz wiele niepokojących problemów, na początek wybierz tylko jeden. Aby osiągnąć swój cel. Tylko w przypadku, gdy kilka bardzo niepokojących sytuacji ma związek z tym samym podstawowym problemem, będziesz w stanie pogrupować je razem.

1. Wybierz 20 możliwych sytuacji, które mogą wystąpić, gdy się boisz, i odbuduj je w swoim umyśle.
2. Zapisz je w kolejności, w zależności od stopnia niepokoju, jaki wywołują w tobie. I oceń je od 5 do 100, przy 100 to maksymalny strach, a 5 to brak strachu.

Przykładowy przypadek: strach przed lataniem

• Napisz 20 scen związanych z samolotami, które wywołują niepokój lub strach. Oceń je, zaczynając od cyfry 5, i zwiększ wartość z pięciu na pięć do 100, w porządku rosnącym.
• Napisz sceny pomiędzy nimi, za każdym razem zwiększając o 5 punktów.
• Przejrzyj sceny i, jeśli to konieczne, zmień je, aż poczujesz się usatysfakcjonowany hierarchicznym sensem. Sekwencja powinna mieć dla ciebie sens.

Sceny przedmiotowe i przyczyny strachu przed lataniem

Przykładowa lista scen niepokoju z samolotami

1. Oglądanie samolotu lądującego lub startującego na lotnisku. 5 punktów
2. Poczuj odgłos startującego samolotu. 10
3. Zobacz film, w którym dochodzi do katastrofy lotniczej. piętnaście
4. Oglądanie wiadomości telewizyjnych ze scenami z katastrofy lotniczej. dwadzieścia
5. Otrzymuję wiadomość, że do pracy muszę podróżować samolotem. 25
6. Podejmij decyzję dotyczącą linii lotniczej, którą wybierzesz. 30
7. Dokonaj rezerwacji lotu. 35
8. Spakuj swoje torby do podróży. 40
9. Weź taksówkę na lotnisko. Cztery pięć
10. Sprawdź bagaż. pięćdziesiąt
11. Pożegnaj się z rodziną i wejdź na pokład przed wejściem na pokład. 55
12. Słyszenie przez głośnik, że lot jest opóźniony z „przyczyn technicznych”. 60
13. Wsiądź do samolotu i znajdź miejsce. 65
14. Zdejmij samolot. 70
15. Wchodzenie w turbulentne obszary podczas lotu. 75
16. Pilot ogłasza przez głośnik, że na lotnisku jest zatłoczenie i dlatego będzie musiał polecieć nad miastem jeszcze przez 30 minut. 80
17. W momencie lądowania niebo jest zamknięte, a pas startowy nie jest widoczny. 85
18. Kiedy samolot ma wylądować, dziecko zaczyna płakać. 90
19. Współlokator zaczyna mówić o ostatnim wypadku. 95
20. Moment, w którym samolot dotknie pasa startowego. 100

Co zrobić po sporządzeniu listy

Po sporządzeniu listy 20 wybranych sytuacji w kolejności niepokoju, usiądź w miejscu, w którym możesz całkowicie się zrelaksować i nie mieć przerw. Spróbuj się zrelaksować najlepiej jak potrafisz, oddychając głęboko lub używając jednej z naszych technik relaksacyjnych..

Zamknij oczy, nie naciskając powiek, oddychaj normalnie i patrz na ekran telewizora, wyobraź sobie, że w dłoni masz kontrolę nad pilotem i wszystkimi jego przyciskami do dyspozycji. Pomyśl, że możesz tego użyć mentalnie.

Wyświetlaj na ekranie bardzo przyjemny obraz, lepiej, jeśli zobaczysz na nim siebie. Nie przestawaj utrzymywać stanu relaksu i przyjemności.

Teraz wyświetlaj i wyświetlaj lub wizualizuj na ekranie pierwszą niespokojną scenę, którą wskazałeś na swojej liście. Jeśli czujesz, że jesteś zmartwiony, wyjmij to pilotem i wizualizuj przyjemną scenę w telewizorze.

Kiedy znów się zrelaksujesz, a oddech wróci do normy, spróbuj ponownie wyobrazić sobie tę pierwszą scenę. Powtarzaj procedurę tyle razy, ile potrzeba, aż będziesz mógł ją wyświetlić i sprawdzić, czy wizualizacja jej nie wywołuje niepokoju.

Pozostań zrelaksowany, wróć do przyjemnej sceny, a kiedy będziesz gotowy, odtwórz drugą niespokojną scenę. Utrzymuj relaksację, a jeśli czujesz się zestresowany, powtórz poprzedni krok, powróć do przyjemnej sceny tyle razy, ile potrzeba.

Nie proponuj przyspieszania wszystkich sytuacji w jeden dzień lub dwa, rób tylko te, które możesz zrobić bez zmęczenia. Nie ma znaczenia, ile czasu to zajmie, o ile posuniesz się naprzód i na końcu będziesz w stanie zobaczyć swoje 20 scen bez udręki i bez utraty stanu relaksu.

Za każdym razem, gdy zaczynasz proces, zaprojektuj na początku sceny, które opanowałeś już w poprzednich sesjach i kontynuuj procedurę. Zawsze utrzymuj stan odprężenia, który już osiągnąłeś. Nadejdzie czas, kiedy będziecie mogli wizualizować swoje 20 scen bez odczuwania udręki. A kiedy pojawi się napięcie lub niepokój, pamiętaj, aby wrócić do swojej uspokajającej sceny. Dopiero po osiągnięciu celu możesz rozpocząć kolejny temat, jeśli taki istnieje.