Co zrobić przed atakiem lęku? 10 praktycznych wskazówek

Jeśli wiesz co zrobić przed atakiem lęku możesz to przezwyciężyć, poczuć się lepiej i znów zacząć cieszyć się życiem. Objawy ataku lęku powodują duży dyskomfort u osoby cierpiącej, ponieważ odczuwają kołatanie serca, intensywny lęk przed śmiercią, poceniem się, trudnościami w oddychaniu itp..

Jednak w zdecydowanej większości przypadków epizod nie stanowi realnego zagrożenia dla osoby nim dotkniętej. Oto 10 wskazówek, które możesz zastosować w praktyce, jeśli cierpisz na atak lęku.

Praktyczne wskazówki dotyczące ataku lęku

1-Upewnij się, że to tylko atak lęku

Gdy pierwszy raz doświadczysz ataku lęku, powinieneś udać się do lekarza, aby potwierdzić, że nie ma organicznych przyczyn, które wyjaśniają ten epizod - jeśli kryzys wystąpi razem z innymi objawami, takimi jak wymioty lub niebieskawy odcień skóry, może to wskazywać na poważniejszy nieład-.

Ponadto, jeśli jest to bardzo poważny kryzys, mogą podać odpowiednie leki, aby epizod ustąpił szybciej..

Ideałem jest jednak, aby wdrożyć następujące wskazówki, aby nie polegać wyłącznie na lekach, ale abyś mógł zwiększyć kontrolę nad własnym ciałem i stopniowo zmniejszać jego objawy.

2-Nie uciekaj od sytuacji

Jest to najczęstszy błąd, jaki ludzie popełniają przy atakach lęku.

Jeśli opuścisz miejsce, w którym te epizody się rozgrywają - na przykład na imprezie z nieznanymi osobami - uznasz te miejsca za niebezpieczne, przez co coraz częściej unikniesz do nich chodzenia.

Zaburzenia lękowe osiąga się zasadniczo poprzez bezpośrednie narażenie na przerażające bodźce lub sytuacje, więc pozostawanie w miejscu, w którym pojawiają się ataki lęku - lub powracanie do nich po kryzysie - pomoże ci zmniejszyć ich częstotliwość. I intensywność..

Dlatego musisz walczyć z napadami lęku, które zwykle nie trwają dłużej niż 10-20 minut - epizod jest bardziej intensywny w pierwszych minutach -, wycofując się w mniej zatłoczone miejsce i czekając na oddech do tętna i stan ogólny normalizuje się.

Gdy epizod ustąpi, wróć do miejsca, w którym doszło do kryzysu - jak już wspominaliśmy, jeśli unikniesz ponownego narażenia się na tę sytuację, będziesz się jej coraz bardziej obawiać.-.

3-Skoncentruj się na oddychaniu

Przez cały czas trwania ataku lęku bardzo ważne jest, aby skupić się na rytmie oddychania. Jak widać, jest to bardzo pobudzony oddech, który uszkadza inne układy organizmu, takie jak układ sercowo-naczyniowy..

Biorąc oddech przeponą, złagodzisz objawy napadu lęku. Ten rodzaj oddychania odbywa się poprzez wysyłanie powietrza do okolicy brzucha (zamiast do płuc), a kroki do wykonania to:

• Weź głęboki oddech, trwający co najmniej 5 sekund.
• Postaraj się zatrzymać wdychane powietrze, nie wydalając go przez około 3 sekundy.
• Wydychaj bardzo powoli.

Aby upewnić się, że oddychanie przeponowe jest prawidłowe, połóż dłoń na brzuchu i sprawdź, czy unosi się on podczas wdechu. Powtarzaj tę sekwencję przez kilka minut lub do momentu ustąpienia objawów lękowych. 

Jeśli ta technika oddychania nie działa dla Ciebie lub oddychasz zbyt szybko, możesz użyć plastikowej torby. Podejdź do plastikowej torby - trzymając ją na środku - i zakryj usta i nos, a następnie oddychaj zawartym w niej powietrzem.

Jest to skuteczny sposób walki z hiperwentylacją, która zwykle występuje przy napadach lęku, ponieważ będziesz oddychać CO2.

Ważne jest, aby unikać całkowitego zakrywania twarzy torebką, a także nie używać tego mechanizmu przez długi czas - wystarczy kilka sekund, aby osiągnąć zamierzony efekt.-.

4-Zamień swoje irracjonalne myśli na odważne samodzielne instrukcje

Myśli, które pojawiają się, gdy doświadczasz ataku lęku, negatywnie wpływają na utrzymanie twoich lęków - i mogą zwiększać szanse na nowe epizody ataków lęku-.

Aby walczyć z myślami i osiągnąć większą kontrolę w takich sytuacjach, sugerujemy wprowadzenie dwóch podstawowych modyfikacji:

• Zmień swoje irracjonalne myśli. Nawet jeśli jest to dla ciebie trudne, musisz starać się nie dać się ponieść katastrofalnym myślom, które cię atakują. Zamiast tego pomyśl, że jesteś gdzie indziej, na przykład na plaży lub w górach, próbując wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów - takich jak szum fal oceanu.
  morze, bryza na twarzy itp..-.

• Użyj samouczenia się odwagi. Inną dobrą techniką, której możesz użyć, jest powtarzanie sobie, że możesz zwalczyć ten stan lęku, używając zwrotów takich jak „Już go przezwyciężyłem” lub „to tylko niepokój, nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa”. Pierwsze kilka razy, gdy korzystasz z instrukcji samodzielnych, możesz wypowiedzieć je na głos - o ile to możliwe - a jeśli zrobisz to przed lustrem, efekt może być większy. Możesz również zapisać je na papierze i zawsze nosić przy sobie, aby w razie potrzeby użyć..

5-Zastosuj progresywne rozluźnienie mięśni

Progresywne rozluźnienie mięśni polega w zasadzie na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni.

Przed atakiem lęku doświadczane napięcie mięśniowe jest zwykle bardzo wysokie, więc możesz uzyskać wiele korzyści stosując tę ​​technikę. Chociaż w czasie tak dużego strachu i dyskomfortu zastosowanie tej techniki w praktyce może być trudne, musisz podjąć wysiłek, aby ją wykonać..

Najpierw spróbuj zidentyfikować te mięśnie, które są najbardziej napięte - mogą to być ręce, ramiona, twarz itp. Po ich zidentyfikowaniu spróbuj jeszcze bardziej je dokręcić przez około 5 sekund. Następnie rozluźnij je i skup się na dobrym samopoczuciu rozluźnienia tych mięśni.

Powtarzaj procedurę tyle razy, ile potrzeba, aż zauważysz, że napięcie mięśni spadło.

Stosując tę ​​technikę w praktyce, będziesz w stanie zobaczyć, jak zmniejsza się również twój strach, ponieważ koncentrując się na rozpraszającej czynności, poświęcasz mniej uwagi swoim lękom.

6-Unikaj pomocy wielu osobom

Jeśli miałeś już atak lęku, zauważysz, że ludzie wokół ciebie są zaniepokojeni i spróbujesz ci pomóc, udzielając ci porad i mówiąc ci, co masz robić.

Gdy tylko jedna lub kilka osób Ci pomaga, może to być produktywne, ponieważ pomagają Ci zachować kontrolę i przestrzegać kilku podstawowych wskazówek..

Jeśli jednak nie chcesz rozwinąć zależności od innych - czując, że nie jesteś w stanie samodzielnie pokonać kryzysu lękowego - spróbuj kontrolować sytuację za pomocą mechanizmów, które najlepiej pasują do charakterystyki twojego kryzysu lękowego, w takim sposób, w jaki jesteś osobą, której przypisuje się sukces.

Możesz z wyprzedzeniem poinformować swoją rodzinę i znajomych, aby wiedzieli, że jest to sytuacja, która nie niesie ze sobą żadnego realnego zagrożenia i nie trzeba ich niepokoić, jeśli będą świadkami tego epizodu..

7-Nie wykonuj rytuałów podczas ataków lęku

Jest to podstawowy aspekt, którego powinieneś unikać za wszelką cenę, gdy doświadczasz ataku lęku..

Rytuały i przesądy można szybko wdrożyć w swoim repertuarze przekonań i zachowań, dzięki czemu będziesz wykonywać pewne zabobony - rzeczywiste lub wyimaginowane - w celu zwalczania ataków lęku.

Ciekawe, że choć kryzys lęku kończy się po kilku minutach, niezależnie od tego, co robisz, to koniec epizodu można skojarzyć z określonym rytuałem, np. Modlitwą, dotknięciem określonego przedmiotu itp..

Jeśli zdobędziesz te błędne przekonania, doświadczysz dodatkowych trudności, gdy nie możesz wykonać takiego rytuału - na przykład będziesz odczuwać większy niepokój, gdy nie możesz dotknąć przedmiotu, który sprawia, że ​​czujesz się „bezpieczny”.-.

Ponadto, tak jak wtedy, gdy ktoś ci pomaga, nie będziesz w stanie przypisać sobie sukcesu w pokonaniu kryzysu w satysfakcjonujący sposób, ale nadal będziesz uważał, że ataki lęku są niebezpieczne i nie możesz sam z nimi walczyć..

8-Przyznaj sobie, że przezwyciężyłeś kryzys lęku

Po zakończeniu odcinka powinieneś zdać sobie sprawę ze wszystkiego, co zrobiłeś, aby zwalczyć lęk, biorąc pod uwagę fakt, że go pokonałeś.

Powinieneś także zauważyć, że nic z tego, czego się obawiałeś, się nie wydarzyło, co sprawi, że zobaczysz, że jest to coś nieszkodliwego - i że jesteś bezpieczny pomimo reakcji swojego ciała-.

Stopniowo będziesz w stanie stawić czoła atakom lęku z większą pewnością siebie i pewnością siebie..

Będziesz także mógł sprawdzić, czy wykonując te ćwiczenia, czas trwania i intensywność epizodów będą stopniowo zmniejszane..

9-Udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego, jeśli zaburzenie lękowe utrzymuje się lub pogarsza

Chociaż ataki lęku zwykle nie niosą ze sobą żadnego realnego zagrożenia, konieczne jest udanie się do specjalisty, jeśli epizody są częste, aby mogli wskazać pewne wytyczne lub konkretne metody działania, które pomogą Ci zwalczyć lęk.

Jeśli wskazują na potrzebę zażywania określonych leków, spróbuj połączyć je z terapią psychologiczną, aby nie tylko zamaskować objawy lęku, ale także rozwiązać swoje wewnętrzne problemy i podnieść jakość życia..

10-pozbądź się lęku przed niepokojem

Jeśli doświadczyłeś już ataku lęku, będziesz wiedział, że odczuwany w tym momencie strach ma bardzo duże natężenie, zwłaszcza że objawy - które są bardzo niepokojące - pojawiają się nieoczekiwanie i nagle.

Jednak po doświadczeniu ataku lęku lub więcej niż jednego z pewnością jesteś świadomy, że sytuacje, których się boisz, nie występują..

Dlatego, gdy ponownie doświadczasz jednego z tych ataków, musisz mieć świadomość, że jest to tylko lęk, że nie jest niebezpieczny i że nie możesz dać się ponieść strachowi przed nieproporcjonalną reakcją, jaką wykazuje twoje ciało..

Kontrolując strach przed lękiem, będziesz w stanie kontrolować reakcję, jaką wykazuje twoje ciało.

A ty, jakich innych metod użyłbyś do walki z atakiem lęku??

Bibliografia

1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Lęk i strach: ich wartość adaptacyjna i nieprzystosowanie. Latynoamerykański dziennik psychologii, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Lęk i stres.
3. Rojas, E. (2000). Niepokój. Kieszonkowy rozmiar.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Ekspozycja na żywo i techniki poznawczo-behawioralne w przypadku ataków paniki z agorafobią. Międzynarodowy dziennik psychologii klinicznej i zdrowia, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Lęk, udręka i stres: trzy koncepcje do rozróżnienia. Magazyn Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.