Plik progresywne rozluźnienie mięśni to technika relaksacyjna, która uczy rozluźnienia wszystkich mięśni w dwóch podstawowych krokach: napinania i rozluźniania. Został opracowany przez psychologa Jacobsona w 1929 roku, aby pomóc swoim pacjentom przezwyciężyć lęk. Jacobson zdał sobie sprawę, że rozluźnienie mięśni może również odprężyć umysł.
Jak działa ta technika? Po pierwsze, chodzi o wytworzenie napięcia w części ciała i odczucie, jakie to napięcie jest. Następnie chodzi o rozluźnienie tej części ciała i można poczuć odprężenie.
Ważne jest nie tylko napinanie i rozluźnianie mięśni, ale także skupienie umysłu na każdym z procesów. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie fizyczne i psychiczne.
To ćwiczenie pomoże ci zmniejszyć stan napięcia ciała, poziom stresu i zrelaksować się, gdy poczujesz niepokój. Może również pomóc zmniejszyć między innymi fizyczny ból pleców lub bóle głowy, a także poprawić jakość snu.
Ludzie, którzy cierpią z powodu lęku, są często bardzo spięci w ciągu dnia, do tego stopnia, że nie pamiętają, jak to jest być zrelaksowanym i czuć, że ich ciało jest spokojne..
Dzięki temu ćwiczeniu uczą się rozróżniać odczucia między napiętymi i rozluźnionymi mięśniami. W ten sposób lepiej rozpoznają pierwsze oznaki napięcia w ciągu dnia, a następnie mogą je rozluźnić, unikając w ten sposób wywoływania objawów lęku..
Indeks artykułów
Aby wykonać relaksację progresywną, znajdź miejsce, w którym poczujesz się spokojny i komfortowy.
Możesz to zrobić leżąc w łóżku, na sofie lub siedząc w fotelu, ale starając się nie zasnąć. Jeśli myślisz, że możesz łatwo zasnąć, lepiej zrób to siedząc na krześle.
Przed rozpoczęciem zamknij oczy i weź 5 głębokich oddechów. Pozwól odpłynąć wszystkim myślom i troskom i skup swoją uwagę na oddechu. Jak powietrze wlatuje i opuszcza twoje ciało.
Ćwiczenie trwa około 20 minut. Upewnij się, że nie przeszkadza Ci relaks.
Powinieneś ćwiczyć raz dziennie przez 2 tygodnie. Po tym okresie, w którym będziesz miał już trening, możesz przeprowadzić krótszą wersję tego relaksu, który wyjaśniam na końcu artykułu.
Relaksację rozpoczniemy lewą ręką. Weź głęboki wdech, jednocześnie robiąc wdech, mocno zaciśnij pięść lewej ręki. Przytrzymaj kilka sekund zaciskając pięść i poczuj powstające napięcie. Skoncentruj swoją uwagę na napięciu dłoni.
Wypuszczając powietrze, powoli rozluźnij dłoń, a teraz skup swoją uwagę na odczuciu jej rozluźnienia. Ważne jest, abyś świadomie odczuwał wszystkie doznania swojej ręki polegające na rozdęciu i napięciu.
Powtórz to samo ćwiczenie prawą ręką. Podczas wdechu ściśnij pięść prawej dłoni. Poczuj siłę w dłoni, gdy ją napinasz, a podczas wydechu stopniowo rozluźniaj dłoń. Poczuj odprężenie w prawej dłoni.
Będziemy kontynuować w przypadku ramion, a konkretnie bicepsów. Wykonaj głęboki wdech, jednocześnie robiąc wdech, lewą ręką skieruj lewą rękę w kierunku lewego ramienia, ściskając bicepsy tej samej ręki (bez zaciskania pięści, ponieważ wcześniej ją rozluźniłeś).
Utrzymuj lewy biceps w tej pozycji świadomie odczuwając generowane napięcie. Po kilku sekundach zacznij stopniowo rozluźniać bicepsy i przywróć rękę do pozycji wyjściowej..
Przez cały czas odczuwaj proces rozluźnienia bicepsów.
Powtórz teraz ćwiczenie prawą ręką. Podczas wdechu ściskaj bicepsy, odczuwając napięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij bicepsy, stając się świadomym rozluźnienia.
Jak widać na obrazku, triceps to mięsień, który mamy pod bicepsem.
Aby napiąć triceps, weź głęboki oddech, unosząc lewą rękę nad głowę. Prawą ręką ściśnij lewe ramię z siłą skierowaną w dół.
W ten sposób zauważysz, jak napina się triceps. Możesz zobaczyć, jak to zrobić na poniższym obrazku. Podczas napięcia poczuj, jak ta część ciała jest napięta, uważaj na każde z wrażeń, które pojawiają się podczas napinania mięśnia.
Następnie zrób wydech przez usta i rozluźnij triceps i stopniowo przestaw ramiona do pozycji wyjściowej..
Zadbaj o każdy wykonywany ruch i poczuj rozluźnienie, które stopniowo rozluźnia się w ramieniu.
Powtórz ćwiczenie prawą ręką.
Jak po tym ćwiczeniu czują się Twoje ramiona? Jakie odczucia masz w dłoniach i ramionach? Poświęć kilka sekund na analizę tych wrażeń.
Teraz będziemy zaciskać i rozluźniać części twarzy. Zacznijmy od czoła.
Weź głęboki oddech i uciskaj czoło, marszcząc je, jakbyś się denerwował. Generuj to napięcie przez kilka sekund. Poczuj napięcie w czole, jak powoli się ładuje.
Stopniowo usuwaj powietrze z płuc i jednocześnie rozluźniaj czoło. Poczuj, jak odpręża, rozluźnia i uspokaja. Poświęć kilka sekund, aby poczuć rozluźnienie czoła.
Powtórz ćwiczenie.
Będziemy kontynuować oczami. Weź głęboki wdech, mocno zamykając oczy. Nie rób tego, jeśli nosisz soczewki kontaktowe, możesz zrobić sobie krzywdę.
Kiedy mocno zamykasz oczy w inspiracji, poczuj napięcie, które jest generowane w twoich oczach i obciążenie, które jest generowane w tym obszarze. Po kilku sekundach wypuść powietrze z ciała, jednocześnie rozluźniając oczy, czując, jak obszar rozluźnia się i nasiąka.
Przyjrzyj się uważnie, jak wygląda ta relaksacja.
Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
Zostawiamy nasze oczy rozluźnione i schodzimy do ust.
Weź głęboki oddech przez nos i otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe. Poczuj narastające napięcie w szczęce. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i obserwuj generowane obciążenie.
Podczas wydechu rozluźnij szczękę i poczuj uczucie odprężenia w tym obszarze.
Jak się teraz czuje moja szczęka?
Kontynuujemy schodzenie w dół opuszczając twarz i dochodząc do szyi. Weź wdech i podczas wdechu obracaj szyję, obracając ją w prawo, aż nie będziesz mógł już się obracać. Trzymaj szyję w tej pozycji. Poczuj jak w tym miejscu narasta napięcie i świadomie obserwuj ucisk szyi.
Po kilku sekundach podczas wydechu wróć szyję do pozycji wyjściowej i obserwuj uczucie rozluźnienia.
Następnie zrób to ponownie, obracając szyję w lewo. Pozostań przez kilka sekund, czując napięcie i sztywność. Podczas wydechu rozluźnij szyję, ustawiając ją w pozycji wyjściowej.
Jak teraz czuję swoją szyję?
Weź głęboki oddech i podnieś ramiona. Podnieś ramiona i poczekaj w tej pozycji przez kilka sekund. Poczuj świadomie, jak ładuje się ten obszar twojego ciała. Zegarek.
Następnie zrób wydech i rozluźnij ramiona, przywracając je do normalnej pozycji. Poczuj rozluźnienie ramion.
Następnie weź głęboki oddech i cofnij ramiona. Trzymaj ramiona w tej pozycji, obserwując każde z pojawiających się wrażeń.
Na wydechu rozluźnij ramiona i świadomie poczuj odprężenie. Poświęć kilka sekund, aby cieszyć się tym uczuciem.
Zostaw ramiona i zejdź do klatki piersiowej. Wywołaj napięcie w klatce piersiowej, biorąc głęboki oddech. Poczuj, jak puchnie twoja klatka piersiowa i przytrzymaj przez kilka sekund.
Wydychaj całe powietrze i poczuj, jak twoja klatka piersiowa się rozluźnia.
Powtórz ćwiczenie ponownie.
Idziemy dalej w dół pnia do brzucha. Aby napiąć brzuch, wsuń go i przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Poczuj napięcie, które powstaje w brzuchu podczas wdechu.
Podczas wydechu rozluźnij brzuch i zwróć uwagę na uczucie rozluźnienia brzucha.
Następnie weź głęboki oddech i tym razem zwiększ napięcie, wystawiając brzuch. Obserwuj, jakie jest to napięcie, obserwuj wszelkie pojawiające się odczucia.
Podczas wydechu rozluźnij brzuch i spójrz teraz na swój rozluźniony brzuch. Poświęć kilka sekund, aby poczuć ten obszar ciała.
Kontynuujemy w dół ciała i docieramy do bioder. Wytwarzaj napięcie w biodrach, naciskając w natchnieniu tyłek na krzesło lub sofę, na której się znajdujesz.
Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji i spróbuj świadomie poczuć nacisk bioder.
Rozluźnij biodra podczas wydechu i obserwuj odczucia, które pozostają w tym obszarze. Obserwuj, jak twoje biodra są rozdęte i rozluźnione.
Powtórz ćwiczenie ponownie.
Biorąc głęboki oddech, wyprostuj nogi, a następnie ustaw uniesione palce w swoją stronę. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Poczuj napięcie, które przebiega przez twoje nogi i obserwuj je uważnie.
Wypychając powietrze z ciała, rozluźnij palce u nóg, trzymając nogi prosto. Obserwuj rozluźnienie nogi.
Powtórz ćwiczenie, ale teraz skieruj palce na przeciwną stronę. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Obserwuj napięcie i obciążenie generowane w nogach i podbiciu. Uświadom sobie te odczucia.
Podczas wydechu rozluźnij palce u nóg, a także rozluźnij nogi, przywracając je do pozycji wyjściowej. Poświęć kilka sekund, aby świadomie poczuć odprężenie, które teraz odczuwasz w nogach. Przyjrzyj się uważnie tym uczuciom spokoju i relaksu.
Zakończyłeś napięcie i rozluźnienie każdej części ciała. Poświęć chwilę, aby zbadać, jakie jest teraz twoje ciało. Zrób skan każdego obszaru i zobacz, jakie masz uczucia.
Weź 5 głębokich oddechów i świadomie obserwuj, jak powietrze dostaje się do płuc i dotlenia całe ciało.
Jak się czuję? Jakie wrażenia się pojawiają? Jak się czuje moje ciało? Ciesz się tą chwilą.
W wersji krótkiej nie jest konieczne napinanie i rozluźnianie każdego z mięśni, a raczej odbywa się to w grupach mięśniowych. Grupy mięśni to:
Robiąc wdech, napinaj (np. Biodra i nogi) w tym samym czasie, a wydech rozluźnij obie części ciała. Uświadom sobie napięcie i odprężenie.
Podczas tego relaksu bardzo dobrze jest używać słów lub zwrotów, które łączą Cię z relaksacją. Przykładami tych słów lub zwrotów mogą być: zrelaksuj się, pozwól sobie odejść, czuję spokój, czuję się dobrze ...
Ta zredukowana wersja może być wykonana w dowolnym miejscu i czasie, gdy czujesz napięcie i chcesz zrelaksować swoje ciało.
Kiedy już opanujesz technikę napinania i relaksacji, możesz wykonać tylko część relaksacyjną bez konieczności wcześniejszego napinania. Na przykład, zamiast napinać i rozluźniać szyję, spróbuj po prostu ją rozluźnić.
Na początku uczucie odprężenia będzie mniejsze niż przy pierwszym napięciu, ale wraz z praktyką pomoże Ci się odprężyć coraz bardziej..
Uwaga końcowa: pamiętaj, aby często ćwiczyć stopniową relaksację, niezależnie od tego, czy jesteś niespokojny, czy nie. W rzeczywistości ćwiczenia będą jeszcze skuteczniejsze, jeśli wykonasz je, gdy nie musisz się relaksować..
Na początku praktyka tej techniki może być nieco żmudna, ale pamiętaj, że podczas treningu zyskasz zdolność radzenia sobie z czymś tak ważnym, jak radzenie sobie z lękiem na co dzień..
Jeszcze bez komentarzy