Progresywna relaksacja Jacobsona

Relaks wiąże się z uczuciem spokoju, energii, samoakceptacji i większego szczęścia. Jego funkcją jest zmniejszenie fizycznych objawów związanych ze stresem i lękiem, ma na celu pomóc nam odczuwać mniejszy niepokój o przeszłość i przyszłość, a także uczyć nas, jak lepiej cieszyć się teraźniejszością.

Kiedy wiemy, jak skutecznie się zrelaksować, możemy uwolnić się od kompulsywnych zmartwień, samokrytyki i negatywnych myśli, pomaga nam to zwiększyć koncentrację, a także poprawia sen.

Zawartość

• Czym jest progresywna relaksacja Jacobsona
  • Metoda relaksacyjna Jacobsona
• Etapy techniki Jacobsona
• Przykład progresywnej relaksacji Jacobsona

Czym jest progresywna relaksacja Jacobsona

Progresywna relaksacja Jacobsona to rodzaj rozluźnienia, który koncentruje się na rozluźnieniu mięśni szkieletowych. I zasadniczo opiera się na tłumieniu napięcia w różnych częściach ciała poprzez serię ćwiczeń w poczuciu napięcia - relaksacji. Jako cel będziemy musieli osiągnąć spokój umysłu na poziomie mentalnym i cielesnym.

Metoda relaksacyjna Jacobsona

Technika ta obejmuje bardzo proste ćwiczenia i wymaga łącznie około dwudziestu minut rozwoju. Wiele osób uznało go za przydatny do radzenia sobie z uczuciem niepokoju i nerwowości, ale jest to również skuteczny sposób na relaks po męczącym dniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz wybrać miejsce, w którym możesz się położyć. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia bez zasypiania, chociaż prawdopodobnie będziesz chciał spać pod koniec okresu relaksu..

Na początek rozluźnij każdy rodzaj ciasnej odzieży i zdejmij buty. Teraz połóż się. Podczas ćwiczeń będziesz stopniowo rozluźniać każdą część ciała, zaczynając od stóp, a kończąc na mięśniach twarzy..

Etapy techniki Jacobsona

• Nauka zróżnicowanej percepcji napięcia - rozluźnienie każdego z samych mięśni lub samych grup mięśni oraz progresywne rozluźnienie całego ciała.
• Nauka rozluźnienia różnicowego, czyli minimalnego skurczu mięśni niezbędnego do wykonania czynności i utrzymania rozluźnienia mięśni nie biorących udziału w akcji.
• Zastosowanie w określonych momentach, czyli nauka stawienia czoła sytuacjom, które czasami wywołują u nas napięcie mięśniowe, stosując tę ​​technikę jako profilaktykę.

Cel techniki relaksacyjnej, który nas dotyczy, ale zauważmy, że Jacobson odkrył, że napinając i rozluźniając mięśnie, człowiek może wyeliminować napięcia z tym doznaniem, dlatego mówimy, że używamy napięcia - relaksacji.

Przykład progresywnej relaksacji Jacobsona

Poniżej przedstawiamy serię praktycznych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby odpocząć. Zostawiamy również poniższy film, który pomoże Ci się zrelaksować.

Gdy po raz pierwszy zastosujesz tę metodę w praktyce, jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz w stanie całkowicie się zrelaksować, ponieważ osiągnięcie tego wymaga pewnego treningu poprzez regularną praktykę. Jeśli zrobisz to w ten sposób, będziesz w stanie skutecznie rozładować niepokój i stres, gdy tylko będziesz tego potrzebować.

Relaksacja, którą proponujemy, jest progresywna i wykorzystuje ćwiczenia, które wywołują odczucia w szeregu mięśni, aby osiągnąć całkowity relaks. Następnie powinieneś znaleźć ciche miejsce, w którym możesz położyć się lub usiąść w najbardziej przyjemny dla Ciebie sposób. Może to być łóżko, fotel lub kanapa. Ważne jest, aby Twoje ciało było w pełni wygodne.

• Jesteś wygodnie rozłożony, z zamkniętymi oczami, całe ciało wygodnie wypoczywa. Daj się ponieść na kilka chwil temu przyjemnemu doznaniu. Ciesz się tym.
• Teraz skup swoją uwagę na prawej ręce. Skoncentruj się na mięśniach, możesz wyraźnie zobaczyć wszystkie swoje włókna. Spójrz, jak są zrelaksowani, bardzo rozluźnieni, bardzo spokojni ... nadal koncentruj się na tych doznaniach, gdy czujesz, jak twoja prawa ręka staje się coraz bardziej rozluźniona, coraz bardziej rozluźniona.
• Ta relaksacja obejmuje całe prawe ramię, aż do ramienia i twarz. Zaczynasz zauważać łagodne ciepło. Daj się ogarnąć uczuciu, rozgrzej mięśnie.
• Teraz skup swoją uwagę na lewej ręce. Skoncentruj się na mięśniach, możesz wyraźnie zobaczyć wszystkie swoje włókna. Zobacz, jak są zrelaksowani, bardzo rozluźnieni, bardzo spokojni ... kontynuuj koncentrację na tych doznaniach, gdy czujesz, jak twoja prawa ręka staje się coraz bardziej rozluźniona, coraz bardziej rozluźniona.
• Ta relaksacja rozciąga się na całe lewe ramię, aż do ramienia i na całą twarz. Zaczynasz zauważać łagodne ciepło. Daj się ogarnąć uczuciu, rozgrzej mięśnie.
• Teraz spójrz na swoją prawą stopę, zwróć uwagę na włókna jej mięśni, są bardzo luźne, rozdęte, bez nacisku. Twoja prawa stopa staje się spokojniejsza, bardziej zrelaksowana i ciepła..
• Czujesz przyjemne i delikatne ciepło, które unosi się ze stopy, przechodzi przez prawą nogę i dociera do biodra. To dobre samopoczucie, niech to przyjemne uczucie cię ogarnie ... zauważasz, jak twoja stopa i noga są coraz bardziej rozluźnione i rozluźnione.
• Teraz spójrz na swoją lewą stopę, zwróć uwagę na włókna jej mięśni, są bardzo luźne, rozdęte, bez nacisku. Twoja prawa stopa staje się spokojniejsza, bardziej zrelaksowana i ciepła..
• Czujesz przyjemne i delikatne ciepło, które unosi się ze stopy, przechodzi przez lewą nogę i dociera do biodra. To dobre samopoczucie, niech to przyjemne uczucie cię ogarnie ... zauważasz, jak twoja stopa i noga są coraz bardziej rozluźnione i rozluźnione.
• Teraz, mając nadal zamknięte oczy, poczuj energię, którą daje ci twoje ciało: poczucie mocy i ciepła, a może nawet lekkie mrowienie. Na koniec wróć do każdej części ciała, po prostu powiedz mu, żeby się zrelaksował pięć razy. Nie napinaj mięśni. Postaraj się uzyskać głębszy relaks. Kiedy powtarzasz słowo „zrelaksuj się”, pozwól swojemu umysłowi oczyścić się z myśli..