Zostawiam ci listę pokarmy bogate w białko, zarówno zwierzęta, jak i warzywa, które zawierają również inne korzyści zdrowotne. Niektóre z nich to jogurt grecki, jajka, chude mięso, pierś indyka, tuńczyk, soczewica, kiełki pszenicy lub komosa ryżowa..
Te makroskładniki odżywcze są modne w ostatnich latach dzięki ich różnorodnym i ważnym funkcjom. Po pierwsze, potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby zbudować i naprawić mięśnie. Odgrywają również niezwykle ważną rolę na poziomie metabolicznym, stymulując spalanie tłuszczu i zmniejszając uczucie głodu..
Ponadto białka są złożonymi cząsteczkami, które potrzebują czasu na opuszczenie żołądka i zapobiegają szybkiemu dostarczaniu węglowodanów do krwiobiegu, co może pomóc uniknąć skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, warunków sprzyjających magazynowaniu tłuszczu i niskiego poziomu energii.
Dostarcza 23 gramy białka na każde 240 gramów. Warianty w stylu greckim mogą dodać jeszcze więcej. Mają tę zaletę, że są białkami dobrej jakości i lekkostrawnymi. Ponadto jogurt dostarcza bakterii probiotycznych, które pomagają regulować florę jelitową i poprawiają wchłanianie innych składników odżywczych..
Jogurt wspomaga również zdrowie kości ze względu na wysoką zawartość wapnia. Należy pamiętać, że wiele z nich zawiera dużą ilość cukru. Dlatego przed zakupem dobrze sprawdź informacje o wartościach odżywczych..
Zapewnia 14 gramów białka na każde 1/2 filiżanki. Jest bogaty w białko kazeinowe z mleka, które charakteryzuje się maksymalnym sytością i spowolnieniem trawienia, dzięki czemu aminokwasy z białek docierają do mięśni w sposób trwały i stały. Pamiętaj, że twarożek ma większą zawartość sodu.
Dostarcza 8 gramów białka na każde 30 gramów. Ser szwajcarski dostarcza więcej białka niż inne odmiany powszechnie dostępne w sklepie spożywczym, dzięki czemu jest idealnym wyborem do przygotowania kanapek po treningu..
Jeśli chcesz kontrolować swoją gęstość kalorii, wersje o niskiej zawartości tłuszczu mają stosunek białka do tłuszczu wynoszący około 8 do 1, a jednocześnie zapewniają dobry smak..
Duże jajko dostarcza 6 gramów. Jest to białko najwyższej jakości i najczęściej wykorzystywane przez organizm.
Wartość biologiczna jest w dużej mierze podyktowana ilością niezbędnych aminokwasów w żywności, a jajo zawiera wszystkie te aminokwasy.
Dostarcza 8 gramów białka na 1 filiżankę. Jest źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej i lekkostrawności (pod warunkiem, że nie występuje nietolerancja laktozy).
Unikaj spożywania całkowicie odtłuszczonej wersji, ponieważ niewielka ilość tłuszczu pomaga wchłonąć zawartą w niej witaminę D. Dodatkowo tłuszcz mleczny został powiązany ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha i zwiększeniem masy mięśniowej..
Jeśli możesz dostać mleko od krów karmionych trawą, to jeszcze lepiej, ponieważ ma ono korzystniejszy profil tłuszczowy..
Dostarcza średnio 24 gramy białka na łyżkę stołową.
Białko serwatkowe jest jednym z najszybciej trawionych białek. Jest idealnym dodatkiem do każdej diety opracowanej w celu utraty tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej.
Białko serwatkowe jest niskokaloryczne, lekkostrawne i idealne do spożycia bezpośrednio po treningu, z samego rana, a nawet z posiłkami niskobiałkowymi!!
Białko serwatkowe jest niezwykle anaboliczne i świetnie buduje mięśnie, ponieważ jest szczególnie bogatym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA..
Dostarcza 23 gramy białka na 100 gramów.
Chude mięso jest źródłem wysokiej jakości białka i najlepszym źródłem żelaza, ponieważ organizm znacznie lepiej je wchłania.
W ten sposób zapewniamy dostawę aminokwasów i tlenu do mięśni. Z drugiej strony włókna mięśniowe mięsa znacznie opóźniają uczucie głodu i są idealne do planowania definicji mięśni.
Dostarcza 18 gramów białka na 100 gramów i zapewnia odpowiednią ilość tłuszczu, aby Twoje hamburgery i pieczeń nie smakowały jak karton. Oprócz zawartości białka, to czerwone mięso jest również dobrym źródłem kreatyny.
Dostarcza 26 gramów białka na 100 gramów. Podobnie jak mięsa o doskonałej wartości biologicznej, chociaż pod względem jakości tłuszczów ta opcja jest lepsza.
Moczenie kotletów w solance może pomóc je zmiękczyć. Po prostu przykryj kotlety schabowe w solance z 1/4 szklanki soli na każde 4 filiżanki wody (użyj takiej ilości płynu, aby mięso było całkowicie zanurzone). Przykryj i wstaw do lodówki na 30 minut do 2 godzin.
Dostarcza 24 gramy białka na 100 gramów.
Ta karma dostarcza więcej białka niż inne części ptaków, więc powinna być stała w Twoim koszyku.
Dostarcza 24 gramy białka na 100 gramów.
To białka o doskonałej wartości odżywczej i prawie zerowej zawartości tłuszczu.
Dostarcza 25 gramów białka na 100 gramów.
To najwyższej jakości białko. Dostarcza również dużej ilości witamin z grupy B i selenu, który jest minerałem przeciwutleniającym. Jest nieocenionym źródłem niezbędnych tłuszczów omega-3.
Dostarcza 23 gramy białka na 100 gramów. Dzięki zawartości tłuszczu ta ryba spowalnia trawienie i jest idealną opcją, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Poszukaj łososia z nienaruszoną skórą, ponieważ zapewnia on więcej smaku podczas gotowania.
Ponadto łosoś zapewnia inne właściwości i korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie zawałom serca lub walka z rakiem.
Dostarcza 21 gramów białka na 100 gramów. Jedyną ostrożnością, którą należy wziąć pod uwagę, jest obecność antybiotyków i hormonów, które zwykle mają. Dlatego pamiętaj, aby wybierać kurczaki z ferm..
Zawierają 21 gramów białka na 100 gramów. Oferują również dużo tłuszczów omega-3 i witaminy D.Badania sugerują, że zwiększone spożycie witaminy D może zwiększyć produkcję testosteronu.
Jedna porcja zawiera 20 gramów białka.
Fasola to niezwykle tanie źródło białka i najczęściej dostępne rośliny strączkowe w puszkach. Każda filiżanka dostarcza również imponujące 13 gramów błonnika pokarmowego..
1/4 filiżanki zawiera 13 gramów białka.
Są źródłem średniej jakości białka, błonnika i wielu niezbędnych minerałów. Jeśli chcesz dodać do posiłku pełnowartościowe białko, wymieszaj soczewicę z ryżem. Jeśli ich nie lubisz, możesz je przetworzyć i użyć mąki z soczewicy.
Dostarcza 15 gramów białka na 100 gramów.
Boczek pozyskiwany z cieńszego grzbietu świni ma około sześć razy mniej tłuszczu niż tradycyjny bekon.
2 łyżki to 8 gramów białka. Pamiętaj, że jest idealny z umiarem, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczów omega 6.
Zapomnij o wersjach niskotłuszczowych. Wszystko, co robią, to zastąpienie zdrowego tłuszczu cukrem.
Dostarcza 6 gramów białka co 60 gramów. Są doskonałym źródłem białka o dużej zdolności do sytości i dużym wkładem innych niezbędnych składników odżywczych.
Należy pamiętać, że często jest pakowany z dodatkiem cukru lub sodu. Spójrz na etykiety i pamiętaj, że możesz również przygotować odpowiednie mąki.
Może dostarczyć do 16 gramów białka na 1 filiżankę.
Zawsze preferowane są domowe koktajle proteinowe, ale jeśli chcesz szybkiego koktajlu, wybierz te, które nie zawierają cukru.
Upewnij się również, że Twój shake zawiera dobre źródło białka z listy składników, takie jak białko serwatkowe, a nie tylko owoce, które mogą szybko doprowadzić do przeładowania cukrem..
Dostarcza 12 gramów białka co 90 gramów.
Możesz wybrać rodzaj firmy i przygotować ją w marynacie lub na grillu. Tofu zawiera białko średniej jakości, ale z dużym wkładem sytości i neutralny w smaku pozwala na stosowanie go w słodkich i pikantnych potrawach.
½ filiżanki edamame zawiera 8 gramów doskonałej jakości białka.
Dostarcza również błonnika, witamin i minerałów. Ma bardzo duży potencjał sytości i jest idealna jako przekąska. Mając niską zawartość tłuszczu, możesz go spożywać po treningu.
Groszek zawiera 7 gramów białka w filiżance.
W porównaniu z innymi warzywami jest jednym z najlepszych źródeł białka. Ponadto są bardzo wszechstronne i można je stosować w potrawach lub w postaci mąki zastępując mąkę rafinowaną..
Dostarcza 6 gramów białka w 30 gramach.
Zarodek pszenicy składa się z trzech składników bielma, otrębów i zarodka. Zarodek jest częścią o największej zawartości składników odżywczych i zawiera znaczne ilości białka roślinnego. Może być używany do dodawania białka do płatków owsianych, naleśników, a nawet koktajli.
Zawierają 12 gramów białka na każde 90 gramów.
Zawierają więcej białka niż większość makaronów na bazie pszenicy. Co więcej, gotują o połowę krócej niż makaron pełnoziarnisty. Ponadto gryka jest zbożem rzekomym, które nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją spożywać osoby z nietolerancją tego białka.
Jedna porcja zawiera 8 gramów białka
Wśród produktów pełnoziarnistych komosa ryżowa z Ameryki Południowej jest rzadkością, która zawiera pełen arsenał aminokwasów egzogennych, co oznacza, że jest to pełnowartościowe białko o dużym potencjale zwiększającym masę mięśniową..
Opiekanie komosy ryżowej na suchej patelni lub rondlu na małym ogniu przed gotowaniem może dodać odrobinę specjalnego smaku i skrócić czas gotowania. Pamiętaj również, że wygodnie jest namoczyć go przed gotowaniem.
Jest to rodzaj chleba, który jest wytwarzany z pełnych ziaren oraz organicznych i porośniętych roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.
W porównaniu z większością pieczywa chleb Ezechiel jest bardzo bogaty w białko, błonnik i różne składniki odżywcze.
1 kromka zawiera 4 gramy białka i 80 kalorii.
Stanowią doskonałe zaopatrzenie w białko z olejkami eterycznymi i dużą ilością błonnika, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Są niezwykle bogate w wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk.
14% kalorii pochodzi z białka, czyli 1 łyżka stołowa zawiera 5 gramów białka, a 125 kalorii. Ważne jest, aby spożywać zmielone nasiona, aby móc wykorzystać wszystkie jego właściwości.
Posiadana przez nie powłoka nie może zostać strawiona, a zatem organizm nie może mieć dostępu do wielu swoich składników odżywczych, jeśli zostaną one najpierw rozbite lub.
Jeśli nie lubisz pestek dyni, możesz zdecydować się na nasiona lnu (12% kalorii pochodzi z białka), nasiona słonecznika (12% kalorii pochodzi z białka) i nasiona chia (11% kalorii dostarcza białko).
Krewetki to rodzaj owoców morza. Jest niskokaloryczny, ale bardzo bogaty w różne składniki odżywcze, takie jak selen i witamina B12.
Podobnie jak większość ryb głębinowych, krewetki zawierają również duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3..
85-gramowa porcja zawiera 18 gramów i tylko 84 kalorie.
Brukselka to warzywo o wysokiej wartości białka nie ze względu na całkowite spożycie białka, ale w odniesieniu do spożycia kalorii. Bardzo mało kalorii zapewnia dużą ilość białka i innych składników odżywczych.
Jest bardzo bogaty w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze. Pół szklanki (78 g) zawiera 2 gramy białka i 28 kalorii.
A jakie znasz inne produkty zawierające białko??
Jeszcze bez komentarzy