15 pokarmów o najwyższej zawartości witaminy D (naturalnej)

3549
David Holt
15 pokarmów o najwyższej zawartości witaminy D (naturalnej)

Znam ich pokarmy bogate w witaminę D. to jestniezbędny do poprawy zdrowia kości i skóry oraz utrzymania silnego układu odpornościowego, między innymi. Niektóre pokarmy, które możesz spożywać z tą witaminą to łosoś, sardynki, ostrygi, mleko lub salami.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która różni się od innych witamin tym, że jest syntetyzowana głównie ze światła słonecznego i dzięki temu medium można nawet uzyskać więcej niż potrzebujemy. To więcej niż witamina, ponieważ działa jako prehormon równoważący środowisko hormonalne i regulujący funkcje odpornościowe..

Większość pokarmów, o ile nie jest wzbogacona, jest słabym źródłem witaminy D. Tylko niewielka ilość pokarmów jest bogata w witaminę D, którą możemy codziennie dodawać do naszej diety..

Niedobór witaminy D może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości zwanej osteomalacją lub nieprawidłowości kostnych zwanych krzywicą.

Niektóre z głównych objawów niedoboru witaminy D obejmują osłabienie układu odpornościowego, sezonową depresję, choroby autoimmunologiczne, raka, osłabienie kości (osteopenię), egzemę, łuszczycę lub demencję..

Osoby najbardziej podatne na niedobór witaminy D to osoby mieszkające w północnych regionach o niewielkiej ekspozycji na słońce, osoby o ciemniejszej skórze, osoby stosujące dietę niskotłuszczową oraz osoby przyjmujące sterydy i leki na odchudzanie.

Witamina D pomaga również w replikacji komórek i może odgrywać rolę w rozwoju chorób autoimmunologicznych. RDA witaminy D wynosi 600 IU / dzień, a dzienna wartość to 400 IU..

Największym źródłem witaminy D w zachodniej diecie nie jest żywność naturalna, ale przetworzona i wzbogacona żywność.

Pokarmy bogate w witaminę D.

Produkty wymienione poniżej nie tylko zawierają witaminę D, ale także dostarczają innych niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje każdego dnia. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega 3, białko, żelazo, błonnik, wapń i inne..

1- Węgorz: 932 IU witaminy D (233% ZDS)

Chociaż nie jest to żywność, która jest spożywana normalnie, nadal ma jedną z najwyższych zawartości witaminy D.. 

Węgorz zawiera EPA i DHA, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają zdrowie układu nerwowego i obniżają poziom cholesterolu, a także chronią przed rakiem.

2- Łosoś: 906 IU witaminy D (227% ZDS)

Łosoś dostarcza prawie taką samą ilość witaminy D jak węgorz i może być spożywany regularnie.

Łosoś nie tylko wypełni Twoje zapasy witaminy D, ale dostarczy Ci tłuszczów omega-3 o dużej mocy przeciwzapalnej i jest bardzo bogatym źródłem białka. Białko jest niezbędne do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej lub po prostu do zbilansowania posiłku i zwiększenia uczucia sytości.

Łosoś jest dobrym pokarmem dla zdrowia serca, a nawet został powiązany ze zwiększoną wydajnością mózgu, zarówno w krótkim, jak i długim okresie, pomagając zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych zwyrodnieniowych chorób mózgu.

3- Sardynki: 480 IU witaminy D (120% ZDS)

Sardynki są znane ze swojego silnego smaku i aromatu, ale w rzeczywistości powinny być znane ze swojej zawartości witaminy D. Nie musisz jeść pełnej 100-gramowej porcji sardynek, aby skorzystać z witaminy D, ponieważ nawet połowa jej porcji zapewni więcej niż zalecane dzienne spożycie.

Sardynki są przykładem tłustych ryb, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jako takie oferują wiele korzyści związanych z tymi tłuszczami.

Wapń, potas i żelazo występują również w dużej ilości w sardynkach.

4- Dorada: 408 IU witaminy D (102% ZDS)

Dorada to ryba, która wyróżnia się między innymi dobrym źródłem witaminy D. 100-gramowa porcja dorady zapewnia całodniowy zapas witaminy D. Dopóki przyjmujesz wystarczającą ilość witaminy A, przekroczenie jej spożycia jest bezpieczne..

Selen zawarty w doradzie to jeszcze jeden powód, aby go spożywać. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu hormonalnym. Ponadto dorada ma naturalnie niską kaloryczność i jest bogatym źródłem białka, które pomoże Ci również zoptymalizować metabolizm..

Dorada to tylko jeden z przykładów ryb zawierających witaminę D, ale są też inne jej rodzaje, takie jak makrela, sola i tilapia, które również pomogą Ci zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę..

5- Ostrygi: 320 IU witaminy D (80% ZDS)

Ostrygi są imponującym źródłem witaminy D i można je stosować jako element zdrowej diety.

Pomimo tego, że jest źródłem witaminy D, ten pokarm ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Ostrygi są solidnym źródłem białka, a także żelaza i magnezu. Dostarczają również dużą dawkę witaminy B12.

6- Kawior: 232 IU witaminy D (58% ZDS)

Kawior jest jednym z dziesięciu pokarmów bogatych w witaminę D i prawdopodobnie nie jest źródłem, które jesz co tydzień.

Dzięki zawartym w nim kwasom tłuszczowym omega 3 może pomóc w zapobieganiu depresji oraz wielu innym chorobom i dolegliwościom.

7- Kurki: 212 IU witaminy D (53% ZDS)

Kurki imponują poziomem witaminy D. Grzyby charakteryzują się zawartością jednej lub więcej witamin.

W przypadku kurki mają one specyficzny wygląd i smak i mogą nie być dostępne w każdym supermarkecie. Warto je jednak stosować ze względu na dużą ilość dostarczanych przez nie witamin..

8- Śledź: 167 IU witaminy D (42% ZDS)

Śledź dostarcza dobrą dawkę witaminy D, prawie połowę dziennego zapotrzebowania w porcji 100 gramów.

Dostarcza również niezbędnych tłuszczów omega 3. W przeciwieństwie do innych źródeł pożywienia, tłuszcze te są gotowe do spożycia przez organizm i nie muszą być aktywowane w wątrobie..

Możesz spożywać świeży lub konserwowany śledź, aby czerpać te korzyści. Śledź w puszce może być również bardzo praktyczny, jeśli nie masz czasu na gotowanie..

9- Grzyby Shiitake: 154 IU witaminy D (39% ZDS)

Grzyby shiitake są jednymi z najzdrowszych, jakie możesz zjeść, a ich udział w witaminie D jest jednym z powodów.

Głównym powodem, dla którego grzyby shiitake cieszyły się w ostatnich latach większym rozgłosem, jest wzmocnienie układu odpornościowego i układu sercowo-naczyniowego..

10- Ser: 102 IU witaminy D (26% ZDS)

Chociaż ser jest w dużej mierze eliminowany z planów posiłków ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, w rzeczywistości jest dobrym źródłem witaminy D, wapnia i białka. Biorąc więc pod uwagę swoje możliwości, rozważ używanie go z umiarem..

Można powiedzieć, że ser jest pokarmem skoncentrowanym, z dużą zawartością białka, witamin D, A, wapnia czy fosforu, ale dostarcza również cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Dlatego unikaj spożywania najbardziej dojrzałych serów lub zmniejsz porcję spożycia do nie więcej niż 50 gramów dziennie..

11- Tuńczyk: 80 IU witaminy D (20% ZDS)

Tuńczyk jest popularną opcją rybną i może znacznie zwiększyć ilość witaminy D, którą otrzymujesz w jednej porcji. Łatwo dostępne w puszkach na wypadek, gdybyś nie miał dostępu do świeżych ryb.

Jest doskonałym źródłem chudego białka, a także żelaza i tłuszczów omega-3. Opakowanie jest gotowe do spożycia i naprawdę może się przydać, gdy nie masz czasu na gotowanie. Dodaj go do sałatki z warzywami lub wykorzystaj w przekąskach z grzankami lub tapas.

Unikaj spożywania dressingów z dużą ilością sodu, ponieważ tuńczyk w puszce zawiera dużą ilość tego minerału.

12- Mleko: 51 IU witaminy D (13% ZDS)

Praktycznie całe mleko krowie dostępne na rynku zostało wzbogacone witaminą D..

Jest doskonałym źródłem witaminy D, o ile jest wzmocniona i w całości. Ponadto mleko dostarcza organizmowi wysoce przyswajalnego wapnia. Zawartość witaminy D i wapnia uzupełniają się nawzajem, aby zapewnić Twojemu organizmowi moc nad układem kostnym, którego tak bardzo potrzebujesz, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport.

Nie bój się spożywać pełnego mleka. Nie ma dużej różnicy w kaloriach, a witamina D będzie lepiej wchłaniana.

13- Szynka: 45 IU witaminy D (11% ZDS)

Szynka nie tylko zawiera witaminę D, ale jest również zaskakująco bogata w witaminy z grupy B, pomagając uzyskać energię przez cały dzień. Chociaż szynka zazwyczaj jest źle oceniana za to, że jest tłustym mięsem, są chude kawałki szynki i bardziej tłuste.

Musisz pamiętać, że szynka jest również bardzo bogata w sód, a także ma spory udział w cholesterolu, więc w tym przypadku staraj się zachować umiar.

14- Jaja: 44 IU witaminy D (11% ZDS)

Ogólnie przyjmuje się, że żółtko zawiera większość składników odżywczych zawartych w jaju, w tym witaminę D, ale zawiera również tłuszcz i cholesterol..

Jeśli próbujesz schudnąć, jedz tylko białka, ale jeśli masz zdrową wagę, zjedz całe jajko, aby uzyskać pełne odżywienie.

Odwiedź ten artykuł, aby poznać zalety jajek.

15- Salami: 41 IU witaminy D (10% ZDS)

Salami dostarcza 10% witaminy D, której potrzebujesz dziennie w porcji 100 gramów. Jedynym problemem jest to, że ta sama porcja może dostarczyć prawie połowę dziennego dozwolonego tłuszczu nasyconego i 72% sodu, więc staraj się spożywać salami bardzo sporadycznie i utrzymuj niewielką porcję..

Z drugiej strony salami oprócz witaminy D zawiera żelazo, witaminę B12, wapń i potas.

Korzyści z witaminy D.

Kontrola wagi

Niedobór witaminy D jest powiązany z otyłością i trudnościami z utratą wagi. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które miały wyższy poziom witaminy D na diecie o kontrolowanej kaloryczności, straciły więcej na wadze niż kobiety z niższym poziomem tej witaminy.

W tej chwili nie jest jasne, czy niedobór witaminy D powoduje otyłość, czy też otyłość prowadzi do niedoboru witaminy D. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz trudności z utratą wagi, możesz rozważyć uzyskanie aktywnej witaminy D z suplementów.

Układ nerwowy i rak

Kilka badań wykazało, że osoby z niższym poziomem witaminy D osiągają słabe wyniki w standardowych testach, mogą mieć zmniejszoną zdolność do podejmowania ważnych decyzji i mieć trudności z zadaniami wymagającymi koncentracji i uwagi..

Ponadto kilka badań wykazało, że zdrowy poziom witaminy D zmniejsza ryzyko raka, zwłaszcza raka okrężnicy i piersi..

Zdrowie kości i mięśni

Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę D odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i pomaga w utrzymaniu mocnych kości. Może również pomóc w utrzymaniu zdrowych mięśni przez całe życie.

Starsi dorośli z odpowiednim poziomem witaminy D są bardziej aktywni, mają lepszą siłę mięśni i są mniej podatni na upadki.

Bibliografia

  1. Calvo MS, Whiting SJ. Przegląd aktualnych praktyk wzbogacania żywności w witaminę D w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
  2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilność witaminy D w produktach spożywczych podczas gotowania. Food Chem 2014; 148: 170–5.
  3. Lu Z, Chen TC, Zhang A i wsp. Ocena zawartości witaminy D3 u ryb: czy zawartość witaminy D jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę D w diecie? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
  4. National Research Council. Referencyjne wartości spożycia wapnia i witaminy D. Waszyngton: The National Academies Press, 2010.
  5. Wagner CL, Greer FR. Zapobieganie krzywicy i niedoborom witaminy D u niemowląt, dzieci i młodzieży. Pediatrics 2008; 122: 1142–52.
  6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G i wsp. Wzmocnienie witaminy D3, oznaczenie ilościowe i długoterminowa stabilność w serach Cheddar i serach niskotłuszczowych. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964–9.

Jeszcze bez komentarzy