Jeśli to czytasz, możesz mieć zły dzień. Może nawet od kilku tygodni odczuwasz pewien „dół”..
Jest wiele rzeczy, które mogą wpływać na Twój nastrój, w tym:
Identyfikacja przyczyn leżących u podstaw złego nastroju może znacznie pomóc w określeniu najlepszego sposobu ich rozwiązania..
Suplementy diety mogą pomóc radzić sobie ze stresem i poprawić nasze samopoczucie. Jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne, zdecydowanie powinieneś porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem któregokolwiek z nich, ponieważ niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z działaniem leków..
Znany również jako ziele dziurawca, jest stosowany samodzielnie lub w połączeniu z innymi roślinami w różnych łagodnych do umiarkowanych stanach depresyjnych.
Jak to działa?
Nie jest jasne, jak działa ziele dziurawca. Niektóre dowody sugerują, że działa jako łagodny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Jednak wiele różnych związków zawartych w roślinie najprawdopodobniej wywiera wielorakie działanie na ośrodkowy układ nerwowy..
Dziurawiec został dobrze zbadany i opublikowano liczne przeglądy i analizy jego działania. Na przykład metaanaliza 23 randomizowanych badań z udziałem 1757 osób wykazała, że działa lepiej niż placebo i prawie tak samo dobrze jak standardowe leki przeciwdepresyjne w przypadku łagodnych do umiarkowanych objawów.1.
Jak wziąć ziele dziurawca
Zwykle zaleca się dawkę 600-900 mg / dobę podzieloną na trzy dawki dzienne, wraz z posiłkami.
5-HTP to związek, który naturalnie występuje w organizmie z aminokwasu L-tryptofanu. w Suplementy diety 5-HTP jest pozyskiwany z rośliny Griffonia simplicifolia.
5-HTP jest stosowany w celu zmniejszenia objawów związanych z obniżonym nastrojem i bezsennościądwa.
Jak to działa?
W mózgu 5-HTP jest częścią normalnego szlaku zaangażowanego w produkcję serotoniny. Uważa się, że przyjmowanie 5-HTP jako suplementu nie tylko pomaga zwiększyć produkcję serotoniny, ale także produkcję innych substancji chemicznych w mózgu, w tym: melatoniny, dopaminy, noradrenaliny i beta-endorfiny.
Jak wziąć 5-HTP
Zaleca się rozpocząć od 50 mg trzy razy dziennie z posiłkami. Jeśli po dwóch tygodniach nie wystąpią żadne działania niepożądane, dawkę można zwiększyć do 100 mg trzy razy dziennie..
SAMe to skrót od S-adenozylometioniny, związku chemicznego występującego naturalnie w organizmie i odgrywającego rolę w metabolizmie neuroprzekaźników. W przypadku depresji donoszono o nieprawidłowych poziomach SAM-e w organizmie.
Jak to działa?
Wiele badań skupiało się na zdolności SAM-e do łagodzenia objawów depresji samodzielnie lub w połączeniu z innymi terapiami. Badania pokazują nawet, że w przypadku niektórych osób działa lepiej niż trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne i pomogło w przypadkach, gdy pacjenci nie poprawili się po zastosowaniu innych leków, takich jak SSRI.3.4.
Jak wziąć SAMe
Dawki stosowane w badaniach wahają się od 400 do 1600 mg dziennie. Środki ostrożności i przeciwwskazania: SAMe może wywołać objawy hipomanii lub manii u osób z chorobą afektywną dwubiegunową.
Kwas foliowy i witamina B12 to dwie niezależne witaminy, ale w tym przypadku są one wymieniane razem ze względu na ich synergiczny związek i ich związek z nastrojem. Obie witaminy można uzyskać z pożywienia, ale nie są one magazynowane w organizmie i muszą być stale uzupełniane.
Jak oni pracują?
Kwas foliowy to ogólny termin, który odnosi się zarówno do naturalnych folianów w żywności, jak i do kwasu foliowego, syntetycznej postaci używanej w suplementach i żywności wzbogaconej. Kwas foliowy musi zostać przekształcony do jego aktywnej formy zwanej 5-metylotetrahydrofolianem (5-MTHF) przed wejściem do krwiobiegu. Kwas foliowy pełni wiele funkcji w organizmie, w tym tworzenie DNA i innego materiału genetycznego.
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędna do wielu różnych funkcji organizmu, w tym do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i produkcji energii.
Te dwie witaminy z grupy B są ze sobą spokrewnione, ponieważ obie biorą udział w produkcji metioniny i S-adenozylometioniny (SAMe). Badania pokazują związek między niskim poziomem kwasu foliowego i B12 a depresją5.6.
Chociaż te niskie poziomy mogą wynikać z niedoboru diety, więcej uwagi poświęca się genetycznej niezdolności niektórych osób do przekształcania kwasu foliowego w 5-MTHF. Ten stan genetyczny nazywany jest „polimorfizmem MTHFR” i może występować częściej niż wcześniej sądzono..
Jeśli kwasu foliowego nie można przekształcić, nie może on współpracować z witaminą B12, pomagając w wytwarzaniu metioniny i innych neuroprzekaźników. Dlatego badania sugerują, że suplementacja kwasem foliowym i / lub B12 byłaby rozsądną rzeczą do zrobienia, aby poprawić nastrój i objawy depresji..
Jak przyjmować kwas foliowy i witaminę B12
Kwas foliowy jest syntetyczną, nieaktywną formą folianu i może nie być najskuteczniejszy. Pre-metylowana forma kwasu foliowego (metylofolian) może być dobrym wyborem, ponieważ wiele osób z polimorfizmem MTHFR nie jest tego świadoma..
Zalecana dzienna porcja dla dorosłych to 400 mcg, a górna granica to 1000 mcg. Nie zaleca się przyjmowania nadmiernych ilości kwasu foliowego, ponieważ może on zmienić poziom witaminy B12.
Zalecana dzienna porcja dla dorosłych w przypadku witaminy B12 to około 2,4 mcg.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą można pozyskiwać z niektórych pokarmów i wytwarzać w organizmie poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Oprócz roli witaminy D we wspieraniu kości i zdrowiu immunologicznym, działa również w celu aktywacji genów, które uwalniają neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina..
Jak to działa?
Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD, znane również jako SMUTNY to stan nastroju, którego doświadczają niektórzy ludzie, gdy zmieniają się pory roku i jest mniej światła dziennego. Naukowcy uważają, że objawy depresji odczuwane przez osoby cierpiące na SAD mogą być wynikiem spadku poziomu witaminy D w organizmie (24).
Niektóre czynniki ryzyka związane ze zwiększonym prawdopodobieństwem niedoboru witaminy D obejmują:
Naukowcy z Holandii odkryli, że osoby starsze, które miały objawy depresji, w rzeczywistości miały niższy poziom witaminy D.7. Inne badanie wykazało, że suplementacja 4000 IU witaminy D3 poprawiła samopoczucie uczestników8.
Jak przyjmować witaminę D.
Suplementy witaminy D są dostępne w dwóch postaciach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol).
Witamina D3 jest preferowanym, najsilniejszym typem. Aktualne zalecane wartości to:
Twój lekarz może pomóc Ci określić odpowiednią ilość uzupełniającej witaminy D..
Magnez jest minerałem występującym w dużych ilościach u ludzi i jest używany do pełnienia setek funkcji biologicznych. Wpływa na prawie każdy układ w organizmie, w tym wiele szlaków, enzymów, hormonów i neuroprzekaźników zaangażowanych w regulację nastroju.
Jak to działa?
Niedobór magnezu obserwowano u osób z objawami depresji9.10. Chociaż magnez jest powszechnie dostępny w wielu produktach spożywczych, niedobór jest dość powszechny..
Do osób zagrożonych niedoborem należą ludzie:
Przeprowadzono wiele badań dotyczących korzystnego wpływu suplementów magnezu na nastrój, w tym jeśli chodzi o objawy dużej depresji. W rzeczywistości ostatnie badanie wykazało, że objawy depresji i lęku uległy znacznej poprawie już po dwóch tygodniach przyjmowania 248 mg magnezu.11,12,13.
Dodatkowo suplementy magnezu pomagają poprawić jakość snu, co może pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem i poprawić nastrój..
Jak wziąć magnez
200 do 600 mg dziennie, podzielone na różne dawki, wraz z pożywieniem.
Mózg ma jedno z najwyższych stężeń lipidów (tłuszczów) w organizmie. Pięćdziesiąt do sześćdziesięciu procent suchej masy mózgu to w rzeczywistości tłuszcz, w szczególności typ wielonienasycony (PUFA).
Badania wykazały, że mózg potrzebuje odpowiedniej podaży dwóch rodzajów PUFA (kwasu arachidonowego (AA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA)), aby prawidłowo funkcjonować. Kwas arachidonowy jest kwasem tłuszczowym omega-6, podczas gdy kwas dokozaheksaenowy jest kwasem omega-3.
Jak oni pracują?
Okazuje się, że osoby, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe i depresyjne, sezonowe zaburzenia afektywne i lęk społeczny, mają wyższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w mózgach. Doprowadziło to naukowców do zbadania możliwości stosowania kwasów tłuszczowych omega-3 w terapii problemów z nastrojem..
Według badań przyjmowanie kwasów omega-3 może poprawić nastrój w łagodnych do umiarkowanych przypadkach, ale nie w przypadku dużej depresji14.
Ciekawym odkryciem było to, że chociaż mózg potrzebuje wystarczającej ilości DHA, inny tłuszcz omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA), może być bardziej skuteczny..
Jak przyjmować Omega-3
Zaleca się przyjmowanie 1 grama dziennie połączonego suplementu DHA / EPA, aby poprawić nastrój.
Ashwagandha (Withania somnifera), znana również jako żeń-szeń indyjski, jest rośliną stosowaną w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat. Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a także może być pomocna w zmniejszaniu uczucia niepokoju.
Jak to działa?
Roślina ta od dawna jest używana ze względu na jej działanie adaptogenne i uspokajające. Współczesne badania potwierdzają obecnie to, w co wierzono od tysięcy lat.
Na przykład w badaniu 39 osób z zaburzeniami lękowymi przyjmowano ekstrakt z ashwagandhy lub placebo przez 6 tygodni. Osoby z grupy Ashwagandha miały znaczącą odpowiedź z bardzo niewielkimi skutkami ubocznymipiętnaście.
Jak przyjmować lek Ashwagandha
W badaniach nad niepokojem stosowano dawki do 1000 mg dziennie.
Ginkgo biloba to drzewo znane z tego, że jest jednym z najstarszych gatunków drzew na świecie. Jej liście od dawna są stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej, a współczesne badania przynoszą rezultaty, które wspierają ich tradycyjne stosowanie, w tym w obszarach związanych z regulacją nastroju..
Jak to działa?
Chociaż nikt nie jest pewien, jak miłorząb działa na poprawę nastroju, teorie obejmują jego możliwą rolę w produkcji 5-HTP i serotoniny, jego wpływ na układ osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i / lub jego właściwości przeciwutleniające..
Wiele badań skupiało się na zdolności miłorzębu do zmniejszania związanego ze starzeniem uczucia niepokoju u osób starszych. Jedno z tych badań wykazało, że 480 mg ekstraktu z miłorzębu pomogło zmniejszyć lęk u osób doświadczających związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych16.
Chociaż gromadzi się dowody na terapeutyczne działanie miłorzębu w starszych populacjach, młode również mogą skorzystać. Badania sugerują, że miłorząb może pomóc zmniejszyć uczucie lęku i depresji oraz poprawić samopoczucie młodych ludzi i dorosłych, nawet po zaledwie 4 tygodniach..
Jak wziąć ginkgo biloba
Zwykle stosuje się od 80 do 480 mg ekstraktu z liści dziennie.
Zapamiętaj! Jeśli czujesz, że nie panujesz nad swoim ciałem i umysłem, zawsze szukaj profesjonalnej pomocy..
Oprócz suplementów jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić i utrzymać nastrój..
Oto niektóre nawyki związane ze stylem życia, które mogą przynieść korzyści Twojemu umysłowi i ciału:
Bibliografia
Jeszcze bez komentarzy