Plik piramida żywieniowa lub żywieniowa To ten, który wszyscy widzieliśmy przez jakiś czas podczas naszych lat w szkole, ale nigdy nie śledziliśmy go we właściwy sposób, a przynajmniej zdecydowanej większości ludzi.
Piramida żywieniowa ma na celu poprawienie prawidłowego odżywiania. Upraszcza koncepcje, dzięki czemu wszyscy możemy za nim podążać bez obawy o pomyłki.
Zasadniczo w uzyskaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby utrzymać nas w pełnej kondycji fizycznej.
Pokarmy zawierające te same rodzaje składników odżywczych są zgrupowane na tym samym poziomie piramidy żywieniowej.
To katalogowanie pozwala na rozróżnienie odpowiednich pokarmów w zależności od pory dnia lub według potrzeb każdej osoby. Dzięki temu pozwoli Ci również regulować ilość kalorii, jakie powinieneś spożywać, a tym samym osiągnąć niezbędną dla Twojego codziennego życia równowagę żywieniową..
Liczne badania potwierdzają, że spożywamy zbyt wiele kalorii z żywności i napojów o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli.
Znajdują się one na najwyższej półce piramidy żywieniowej, ponieważ oferują bardzo mało niezbędnych witamin i minerałów. Ograniczenie zawartości tłuszczów, cukrów i soli jest niezbędne dla zdrowej diety.
Piramida składa się z następujących elementów:
Już w latach 60. istniały teorie lub zalecenia, które były bardzo zbliżone do obecnej piramidy żywieniowej. Dzisiaj koncepcje piramidy rozprzestrzeniły się na wszystkie kraje świata, a mieszkańcy Zachodu są najbliżsi do prawidłowego jej przestrzegania.
Ilość lub liczba porcji każdego jedzenia, które dana osoba powinna spożywać, zależy od czterech czynników: wagi, wieku, płci i aktywności fizycznej.
Zgodnie z zaleceniami piramidy otrzymywalibyśmy od 1660 do 2800 kalorii dziennie. Piramida proponuje dobór składników odżywczych na podstawie regularności, z jaką należy je przyjmować.
Minimalna / maksymalna porcja każdej kategorii żywności zgodnie z piramidą żywieniową:
Ważne jest, aby odróżnić zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w orzechach włoskich lub oliwie z oliwek, od tłuszczów we frytkach lub słodyczach..
Zaleca się rozważne spożywanie oliwy z oliwek, biorąc pod uwagę jej związek z zapobieganiem chorobom przewlekłym.
Są to produkty bogate w cukier: cukierki, słodycze, owoce w syropie, pakowane napoje bezalkoholowe i soki, ciasta, cukier, miód i dżemy.
Ten format piramidy mówi nam, że większość podstawowych pokarmów powinna być bogata w węglowodany złożone, a gdy poruszasz się w górę piramidy, pokarmy są coraz bardziej sporadyczne.
Podstawową rzeczą jest edukowanie ludzi, aby spożywali zróżnicowaną żywność w ramach każdej grupy lub kategorii i wybierali te z dużą ilością składników odżywczych i niezbyt bogatymi w puste kalorie, takie jak cukier.
Do tej dystrybucji pokarmu należy doliczyć dzienne spożycie 2 litrów wody i regularną aktywność fizyczną.
W przypadku zróżnicowanej i zbilansowanej diety nie ma powodu, aby przyjmować suplementy, takie jak witaminy czy minerały, z wyjątkiem porady lekarskiej z powodu problemów, takich jak wypadanie włosów lub podobne przyczyny..
Teraz kobietom, które chcą zajść w ciążę, zaleca się stosowanie kwasu foliowego..
Kobiety, które przyjmują zalecaną dzienną dawkę kwasu foliowego, rozpoczynając co najmniej miesiąc przed poczęciem oraz w pierwszym trymestrze ciąży, zmniejszają ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka o 50 do 70%.
Niektóre badania sugerują, że kwas foliowy może również pomóc zmniejszyć ryzyko innych wad dziecka, takich jak rozszczep wargi, rozszczep podniebienia i niektóre rodzaje wad serca..
Te cztery tworzą największą część piramidy, ponieważ są najważniejszymi pokarmami w naszej diecie. Stanowią około 70% tego, co jemy.
Pokarmy roślinne zawierają szeroką gamę składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Są również głównym źródłem węglowodanów i błonnika w naszej diecie.
Dzieci w wieku powyżej 8 lat, młodzież i dorośli powinni starać się spożywać co najmniej dwie porcje owoców i 5 porcji warzyw lub roślin strączkowych każdego dnia.
Zioła i przyprawy zapewniają niezwykłą różnorodność smaków i aromatów żywności.
Wiele ziół i przypraw ma korzystne właściwości zdrowotne, ale w naszym społeczeństwie używa się ich zwykle w niewielkich ilościach, ponieważ ich głównym celem jest nadanie smaku i koloru naszym potrawom..
Gotowanie z ziołami i przyprawami to łatwy sposób na zastąpienie soli lub olejów, które mogą być szkodliwe, jeśli są regularnie spożywane..
Woda jest najlepszym napojem zapewniającym nawodnienie i najlepszą bronią do kontynuowania podstawowych funkcji organizmu. Pij wodę jako główny napój i unikaj słodkich potraw, takich jak napoje gazowane, napoje dla sportowców i napoje energetyzujące.
Piramida żywieniowa przypomina nam o ograniczaniu spożycia soli i dodanych cukrów, tak obecnych w produktach przetworzonych.
Oznacza to kontrolowanie ich użycia podczas gotowania lub jedzenia oraz unikanie produktów spożywczych i napojów zawierających sól lub dodatek cukru w opakowanych produktach..
Zastąp je naturalnymi preparatami. Obecnie mamy nieskończone możliwości wykonania naszych domowych produktów, niezależnie od tego, czy są to narzędzia, czy sama żywność.
Przygotuj soki warzywne, koktajle owocowe i umieść je w pojemniku, który masz pod ręką w domu. W ten sposób zaoszczędzisz pieniądze nie kupując ich w sklepach, a jednocześnie zadbasz o swoje zdrowie.
Pomimo jednego z najlepszych nawyków żywieniowych na świecie, w krajach śródziemnomorskich spożywamy za dużo soli i dodawanych cukrów. Jest to bardzo niebezpieczne ze względu na związek ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka..
Możliwość gotowania własnych posiłków w domu i wybieranie minimalnie przetworzonej żywności pomoże również ograniczyć ilość spożywanej przez nas soli i cukru.
Sód znajduje się w soli i występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Chociaż potrzebujemy niewielkich ilości sodu dla dobrego zdrowia, nadmiar soli wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, które może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia i nerek..
Zaleca się unikać dodawania soli do potraw podczas gotowania i jedzenia oraz czytać etykiety, aby wybierać produkty zawierające mniej niż 120 mg sodu na 100 gramów..
Spożywanie dużej ilości dodanych cukrów - zwłaszcza z produktów takich jak czekolada, ciasta, ciastka, desery i napoje gazowane - może sprawić, że zyskasz kilka kilogramów, których nie chcesz..
Może to zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów raka. Zbyt dużo cukru może również powodować próchnicę.
Większość owoców, warzyw, roślin strączkowych i niesłodzonych produktów mlecznych zawiera niewielkie ilości cukrów, które nie są szkodliwe, jeśli są pochodzenia naturalnego.
Zdecyduj się na świeże lub minimalnie przetworzone produkty i sprawdź składniki wszystkich pakowanych produktów spożywczych i napojów, aby zobaczyć, czy dodano cukier.
Jogurt lub szklanka mleka, tost z chleba z oliwą i kawałek owocu. Do tego śniadania dodamy sporą ilość nabiału, płatków śniadaniowych, zdrowego tłuszczu i witamin.
Kilka kawałków owoców.
tak rano miał jogurt, teraz szklankę mleka (jeśli nie na odwrót) razem z ciasteczkami, orzechami i kawałkiem owocu.
Przekąska bogata w nabiał, zboża i owoce.
Sałatka, gulasz, przecier lub krem warzywny (w dowolnej postaci), jajko, mięso lub ryba (w zależności od białka spożywanego w południe).
Pij wodę lub naturalny sok.
Kolacja bogata w witaminy, przeciwutleniacze, błonnik i białko.
Jeszcze bez komentarzy