Plik techniki relaksacyjne Stanowią zestaw narzędzi służących do zmniejszania aktywności fizycznej i psychicznej w chwilach stresu, niepokoju czy nadmiernego zmartwienia. Mogą być stosowane zarówno samodzielnie, jako technika samopomocy czy dobrego samopoczucia, jak również w ramach terapii czy interwencji psychologicznej..
Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, które najlepiej pasują do różnych typów osób. Część z nich skupia się przede wszystkim na umyśle i zmianie struktury umysłu. Inne, wręcz przeciwnie, mają na celu zmniejszenie aktywacji organizmu, wpływając w ten sposób pośrednio na naszą psychikę..
W tym artykule przeanalizujemy niektóre z najbardziej powszechnych istniejących technik relaksacyjnych, a także ich główne zalety i wady.
Indeks artykułów
Jeśli je ćwiczysz, ćwiczenia i techniki relaksacyjne, które ci wyjaśnię, mogą przynieść ogromne korzyści w twoim życiu, takie jak:
W zależności od twojego sposobu bycia i twoich skłonności behawioralnych, jedna lub druga technika będzie dla ciebie wygodniejsza:
Aby nauczyć się najważniejszych z tych technik, polecam ćwiczyć co najmniej 10 minut dziennie. Jeśli możesz ćwiczyć przez 20-60 minut, znacznie lepiej; im więcej ćwiczysz, tym większy postęp. Jest to umiejętność fizyczna, której można się nauczyć tak jak każdej innej.
Najciekawsze w tych technikach jest to, że możesz je ćwiczyć praktycznie wszędzie, dlatego będą one wspaniałym źródłem w Twoim życiu..
Powinieneś ćwiczyć rozluźnienie mięśni przez co najmniej 15 minut dziennie.
Chodzi o napinanie mięśni, aby później je rozluźnić. W ten sposób uwolnisz napięcie od swojego ciała i zrelaksujesz umysł..
Jeśli masz w przeszłości skurcze mięśni, problemy z plecami, mięśnie lub kontuzje, mogą one ulec pogorszeniu poprzez napinanie mięśni, dlatego wskazane jest skonsultowanie się z profesjonalistą.
Dzięki praktyce ta technika da ci znać, kiedy jesteś w napięciu i jak je rozluźnić..
Wiedząc, kiedy jesteś spięty, a kiedy odprężony, będziesz w stanie rozpoznać pierwsze oznaki napięcia i wprawić w ruch rozluźnienie. Z drugiej strony, jeśli połączysz to z głębokim oddychaniem brzusznym, może dać lepsze rezultaty..
Na początku możesz zacząć ćwiczyć ze wszystkimi częściami ciała, jeśli masz mało czasu, możesz rozluźnić tylko niektóre części, a gdy masz dużo ćwiczeń, możesz odprężyć się jednocześnie.
Chociaż podałem przykład z prawym przedramieniem (bo to jest ta część, którą zwykle najbardziej rozluźniam), najczęstszą sekwencją jest:
Relaksacja autogenna to technika oparta na odczuciach, które pojawiają się w ciele poprzez użycie języka. Twoim celem jest osiągnięcie głębokiego relaksu i zredukowanie stresu.
Składa się z 6 ćwiczeń, które sprawiają, że Twoje ciało jest ciepłe, ciężkie i zrelaksowane. W każdym ćwiczeniu używasz wyobraźni i wskazówek werbalnych, aby zrelaksować ciało w określony sposób.
Podsumowanie: ociężałość - ciepło - uspokojenie serca - ciepły oddech - chłodny żołądek - czoło.
Możesz ćwiczyć je samodzielnie lub wszystkie w jednej sesji. Moja rada jest taka, abyś ćwiczył i sprawdzał, który z nich daje lepsze wyniki..
Aby medytować, po prostu usiądź prosto na wygodnym siedzeniu, zamknij oczy i skup się na wypowiadaniu - na głos lub do siebie - frazy lub mantry, takiej jak „Jestem spokojny”, „Kocham siebie” lub „Jestem spokojny”.
Możesz także położyć dłoń na brzuchu, aby zsynchronizować oddech z frazami.
Jeśli masz jakieś myśli, zostaw to samo, nie próbuj go usuwać.
Innym sposobem jest słuchanie własnego oddechu podczas powtarzania mantry..
Ważną częścią medytacji jest głębokie oddychanie z brzucha; weź dużą ilość powietrza do płuc.
Zwykle osoba zestresowana będzie oddychać tylko górną częścią płuc, jednak jeśli tlen dotrze do dolnej części (oddychanie brzuszne), otrzymasz więcej tlenu i poczujesz się bardziej zrelaksowany i mniej spięty.
Uważność polega na byciu świadomym tego, co czujesz w chwili obecnej, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Może być stosowany do każdej czynności w życiu codziennym: pracy, jedzenia, ćwiczeń, spacerów ... W rzeczywistości ideałem jest to, że jest to sposób na życie.
Możesz to praktykować w życiu codziennym lub razem z medytacją:
Wizualizacja to nieco inna technika niż medytacja, za pomocą której będziesz musiał używać wszystkich zmysłów: wzroku, dotyku, węchu, słuchu i smaku..
Opiera się na wyobrażeniu sobie sceny, w której zrelaksujesz się i uwolnisz od wszelkiego napięcia.
Muzykoterapia jest techniką relaksacyjną opartą na dowodach i praktyce klinicznej, która polega na stosowaniu interwencji z muzyką jako głównym narzędziem poprawy samopoczucia psychicznego i osiągnięcia indywidualnych celów w relacji terapeutycznej. Jest to strategia, którą musi stosować profesjonalista wyspecjalizowany w jej stosowaniu..
Mimo bardzo młodej techniki muzykoterapia jest dziś uznanym zawodem w dziedzinie zdrowia. W nim muzyka jest wykorzystywana jako główne narzędzie do osiągania celów związanych ze zdrowiem fizycznym, emocjonalnym, poznawczym i społecznym klientów.
W ramach muzykoterapii pacjenci wykonują czynności takie jak śpiew, taniec, komponowanie lub po prostu słuchanie muzyki. Dzięki tym strategiom umiejętności uczestników są wzmacniane, aby później mogli zastosować swoje nowe mocne strony w innych kontekstach swojego życia.
Badania wykazały, że jako technika relaksacyjna muzykoterapia jest szczególnie pomocna dla osób, które mają trudności z wyrażaniem siebie słowami i łączeniem się z innymi. Dlatego może być bardzo skutecznym narzędziem dla tych, którzy potrzebują strategii, aby uwolnić się od swoich najbardziej negatywnych emocji..
Aromaterapia to zestaw naturalnych narzędzi klinicznych wykorzystujących ekstrakty roślinne w celu poprawy zdrowia i samopoczucia uczestników. Służy do leczenia problemów fizycznych i psychicznych i opiera się na przekonaniu, że różne zapachy mogą mieć ogromny wpływ na nasze ciało i mózg.
W ramach aromaterapii istnieją setki olejków eterycznych, z których każdy ma rzekome działanie i korzyści. Dlatego osoba wyspecjalizowana w tej dziedzinie będzie musiała dowiedzieć się, który zapach jest najbardziej przydatny w każdej konkretnej sytuacji, a także jak wpłynie na każdego klienta w oparciu o jego cechy i okoliczności..
Chociaż nie ma wielu badań naukowych potwierdzających skuteczność aromaterapii, jej zwolennicy twierdzą, że technika ta może przynieść tak różnorodne korzyści, jak uśmierzanie bólu, poprawa jakości snu, redukcja stresu i niepokoju, eliminacja migren oraz poprawa trawienia i system odprnościowy.
Hydroterapia to technika relaksacyjno-terapeutyczna polegająca na wykorzystaniu wody do leczenia różnych schorzeń fizycznych i psychicznych, takich jak artretyzm i reumatyzm, ale także stres i lęk. Jego użycie jest zwykle objęte szerszym podejściem terapeutycznym, ale wykazało również, że może być bardzo przydatne samo w sobie.
Hydroterapia różni się od innych podobnych technik, takich jak korzystanie z uzdrowisk i spa w celu zmniejszenia stresu, ponieważ ma bardziej kliniczny charakter. Zwykle odbywa się w specjalnie przygotowanych basenach, w których temperatura wody waha się między 33 a 36ºC..
Hydroterapia, będąca kliniczną techniką relaksacyjną, musi być wykonywana przez specjalistę i jest zwykle praktykowana w szpitalach i ośrodkach rehabilitacyjnych. Opiera się na praktyce ćwiczeń w wodzie, z powolnymi i kontrolowanymi ruchami, które zwiększają relaksację i dobre samopoczucie ciała i umysłu.
Joga jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych technik relaksacyjnych na świecie i jedną z najdłużej stosowanych. Jest to mieszanka ćwiczeń fizycznych, praktyk psychicznych i zmian perspektywy, które mają bardzo istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne..
Joga pierwotnie pojawiła się w kulturze wschodniej i była pierwotnie praktyką związaną z religiami, takimi jak buddyzm czy hinduizm. Jednak w ostatnich dziesięcioleciach zyskał dużą popularność na Zachodzie, a dziś pojawiły się wersje, które nie są związane z żadnym konkretnym przekonaniem religijnym..
Ta technika relaksacyjna opiera się głównie na ćwiczeniu kontrolowanych ruchów, przy których należy zachować pełną uwagę. W ten sposób tworzony jest kanał komunikacji między ciałem a umysłem, który okazał się bardzo skuteczny w zmniejszaniu lęku i stresu oraz w promowaniu ogólnego stanu dobrego samopoczucia..
Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, różniących się zarówno sposobem ich praktykowania, jak i na poziomie bardziej filozoficznym i duchowym. W ten sposób możemy znaleźć niektóre z najbardziej powszechnych wariantów, takie jak hatha joga lub kundalini joga; i inne bardziej osobliwe, takie jak acroyoga lub joga w wysokich temperaturach.
Tai Chi to fizyczna i duchowa praktyka stosowana na całym świecie w celu poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego. Pojawił się w Chinach jako sztuka walki; ale dziś zyskała dużą popularność jako forma aktywnej medytacji oraz technika relaksacji i redukcji stresu.
Istnieje kilka stylów Tai Chi, każdy nazwany imieniem nauczyciela, który go założył. Zatem trzema najważniejszymi są Chen, Yang i Wu. Chociaż istnieją między nimi różnice, wszystkie opierają się na praktyce określonych z góry ruchów zwanych „formami”. Formy te mogą trwać od kilku minut do ponad godziny..
Podobnie jak inne pokrewne praktyki, tai chi pomaga regulować i rozluźniać ośrodkowy układ nerwowy, osiągając w ten sposób stres fizyczny i emocjonalny oraz poprawiając ogólne samopoczucie. W ostatnich latach wiele badań klinicznych potwierdziło jego skuteczność do tego stopnia, że dziś wielu lekarzy poleca jego praktykę wszystkim typom pacjentów..
Biofeedback lub biofeedback to technika relaksacyjna, która ma na celu zapewnienie osobie większej kontroli nad mimowolnymi funkcjami jej ciała, takimi jak tętno, napięcie mięśni, ciśnienie krwi lub odczuwanie bólu. Chodzi o to, aby pozwolić jednostce na dokonywanie niewielkich zmian w swoim ciele, które wywołują określony efekt.
W procesie biofeedbacku osoba jest podłączona do szeregu czujników, które pozwalają jej wizualnie obserwować różne aspekty jego ciała, które normalnie nie są świadome. W ten sposób osoba może wypróbować różne techniki, które pozwalają mu modyfikować stan swojego ciała i bezpośrednio obserwować wpływ, jaki wywierają na jego ciało i umysł..
Obecnie biofeedback jest stosowany w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja, uważność, rozluźnienie mięśni lub głębokie oddychanie. Wykazano, że jego zastosowanie zwiększa skuteczność któregokolwiek z nich.
Jedną z najprostszych technik relaksacyjnych, ale o największym krótkotrwałym wpływie jest głębokie oddychanie. Opiera się na założeniu, że sposób, w jaki wdychamy i wydychamy powietrze, jest ściśle powiązany ze stanem napięcia w naszym ciele; a zatem także z umysłem.
Według wielu badań głębokie, spokojne i kontrolowane oddychanie może znacznie pomóc w wyeliminowaniu stresu, niepokoju i zmartwień. Istnieje wiele sposobów zastosowania tej techniki relaksacyjnej, ale wszystkie opierają się na ćwiczeniu oddychania przeponowego, a nie bardziej płytkiego..
Jeszcze bez komentarzy